מחסור בשינה מוכר יותר ויותר כגורם המשפיע על בריאותנו ורווחתנו. בשבועות האחרונים, ישראלים רבים חוו הפרעות שינה בשל שיגורי הטחלים מיראן וגורמי לחץ אחרים, מה שהוביל להשפעות שליליות על בריאותם הפיזית. חוסר מנוחה מספקת משפיע באופן עמוק על האיזון ההורמונלי בגוף, התיאבון וחילוף החומרים.
כאשר אדם אינו ישן מספיק, האיזון של ההורמונים המווסתים רעב משתנה: רמות הגרלין עולות בעוד רמות הלפטין יורדות. גרלין, המיוצר בעיקר בקיבה, מגביר את תחושת הרעב, בעוד שלפטין, המיוצר בתאי השומן, מאותת למוח שאנחנו שבעים.
אפילו לילה אחד של שינה לא מספקת מעלה את רמות הגרלין ומדכא את הלפטין, ויוצר רצון לאכול יותר. ירידה בלפטין מובילה לסיפוק מופחת לאחר האכילה, מה שגורם לאנשים להרגיש רעבים יותר ופחות שבעים.
"חוסר שינה משנה את האופן שבו המוח תופס מזון", הסבירה פרופ' ג'ואנה פונג-איסרייוונגסה מאוניברסיטת פיטסבורג. "השינויים הללו אינם מעודנים; במחקרי מעבדה מבוקרים, מבוגרים בריאים דיווחו על רעב גדול יותר ותשוקות עזות יותר למזונות עתירי קלוריות לאחר שישנו רק ארבע עד חמש שעות".
מחקרי הדמיית מוח מגלים כי לאחר לילה אחד של שינה לא מספקת, הפעילות יורדת בקורטקס הפרה-פרונטלי - האזור האחראי על שליטה בדחפים וקבלת החלטות. במקביל, אזורים הקשורים למערכת התגמול, כמו האמיגדלה והגרעין האקומבנס, הופכים פעילים יותר. השינוי גורם למוח להגיב בעוצמה רבה יותר למזונות מפתים. כתוצאה מכך, אנשים נוטים יותר להימשך למזונות עתירי קלוריות כמו שוקולד וחטיפים, ומוצאים ג'אנק פוד מושך יותר וקשה יותר להתנגד לו.
יש גם עלייה בהורמוני לחץ כמו קורטיזול בשל שינה מופרעת, מה שעלול לפגוע ביכולת הגוף לזהות אותות שובע ולהגביר תשוקות ותיאבון. על פי מחקרים, כאשר רמות הקורטיזול נשארות גבוהות, זה מעודד אחסון שומן בטני ועלול להפריע לוויסות התיאבון.
חוסר שינה משפיע לא רק על הורמוני הרעב אלא גם על האופן שבו הגוף מגיב לאינסולין, ההורמון השולט ברמות הסוכר בדם. לילה אחד בלבד של שינה גרועה יכול להפחית את רגישות האינסולין בעד 25%, מה שמשאיר יותר גלוקוז במחזור הדם. עלייה בסוכר בדם מובילה לאחסון שומן רב יותר, במיוחד באזור הבטן, וסוללת את הדרך למצבים כמו סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית בטווח הארוך.
"ב-50 השנים האחרונות, אבדו 25% משעות השינה", הסביר ד"ר דניאל פרז צ'אדה. "גורמים אלה מגדילים את הסיכוי למחלות לב וסוכרת". הפרעה בשעון הביולוגי הפנימי של הגוף קשורה לסיכונים מוגברים למחלות מטבוליות. שינה מופרעת משפיעה על מצב הרוח, חילוף החומרים, הורמוני רעב ושובע, והיכולת לשמור על משקל בריא.
כדי לווסת את הורמוני הרעב ולהפחית את התשוקה לסוכר, אנשים צריכים לשאוף לפחות לשבע עד תשע שעות שינה איכותית מדי לילה, כפי שממליצים באקדמיה האמריקנית לרפואת שינה והחברה למחקר השינה. הן כמות והן איכות השינה חשובות לבריאות, אך כיום, מעטים מצליחים לעמוד בסטנדרט של שינה של לפחות שבע שעות בלילה.
"שינה אינה 'זמן פנאי' אלא תהליך תיקון פעיל שבו המוח מאזן אותות רעב ותגמול, הורמונים מכוילים מחדש, והמערכת המטבולית מתייצבת", הדגישה פרופסור פונג-איסרייוונגסה. התגברות על תשוקה למתוקים היא תהליך הדרגתי הדורש התמדה ומודעות. כאשר חווים תשוקה בשל עייפות, אנשים יכולים להסיח את דעתם בפעילות אחרת, כמו הליכה קצרה, קריאה, או תרגול נשימות עמוקות. פעילות גופנית קצרה, אפילו הליכה של 10-15 דקות, משפרת את זרימת הדם, מפחיתה עייפות, ומשחררת אנדורפינים המאזנים את מצב הרוח. שמירה על מוח פעיל עוזרת להפחית תשוקות פתאומיות, ועל ידי ביצוע שינויים קטנים אך ברי-קיימא, אנשים יכולים בהדרגה להפחית את התלות שלהם במתוקים ולעבור לתזונה מאוזנת יותר.
כאשר דפוסי שינה חוזרים לנורמה, הגוף משיג מחדש איזון מבחינת תיאבון, אנרגיה ומשקל. שינה במהלך היום כאשר אפשר, ושתיית הרבה מים יכולים לעזור בהתמודדות עם השפעות חוסר השינה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו