בין אם זה בידוד פורמלי ובין אם אתם רק ממעטים לצאת, הריחוק החברתי לצד שהייה ארוכה מהרגיל בבתים שלנו הפכה לשגרה ולצערנו היא עוד לא הולכת לשום מקום. אם בתחילתו של הגל הראשון היינו כולנו יחד באותה הסירה והייתה הצפת תוכן ברשת, הרי שעתה, ימים בבידוד לצד שיגרה חדשה הופכים את משימת השהייה בבית לקשה עוד יותר.
כאשר אנחנו פחות עסוקים, מטבע הדברים, נחפש עניין ולעתים קרובות אותו עניין בא לידי ביטוי בשיבה ממושכת מול מסכים או ביקורים תדירים במקרר (לראות מה התחדש). לא הכל רע, לעתים השעמום מוליד סט התנהגויות דווקא רצויות כמו אימוני כושר ביתיים או קריאה של ספר חדש.
כדי לעשות סדר בדברים ולהעניק לכם השראה יצרנו את המדריך למבודד ששומר על תזונה בריאה וכושר:
יוצרים שגרה פעילה
אחד האתגרים בשהייה ממושכת בבית היא שתחושת הזמן חומקת מבין אצבעותינו. העדר השיגרה עלול להוביל אותנו למקומות שאינם בריאים ולכן נסו לעגן כמה "אירועים" יומיים שיקלו עליכם. אחד האירועים שהכי קל (ובריא) לתכנן סביבם הוא פעילות גופנית. החליטו על שעת אימון קבועה ובנו את היום שלכם סביבה. ברגע שמעגנים אימון יומי אנחנו מחוייבים לא רק לאימון עצמו אלא גם למה לאכול לפני אימון באופן שתומך בביצועים, לאכול ארוחת התאוששות וכדומה. כך נוצר לוח זמנים של ממש המעסיק אותנו ועוזר לנו לשמור על הבריאות.
בחירה נכונה של אימונים
בחירת האימונים היא לחלוטין עניין של טעם אישי, בטח ובטח אם יש לכם תכנית מסודרת. אבל לעתים לא קל להמשיך את אותה השיגרה בתקופת הבידוד. אולי אין לכם את המשקולות שאותם אתם נוהגים להרים, אם אתם רצים בחוץ לאו דווקא תוכלו להמשיך לעשות זאת בבית. פעמים רבות העניין מייצר תסכול ששולח אותנו להזמין עוד מגש של פיצה. לכן, העצה שלי היא לייצר שיגרת אימונים ייעודיים לתקופת הבידוד. מה שנקרא PLAN B. הקפידו לצייד את הבית בבקבוקי מים או קופסאות שימורים, יש שירצו לקנות ציוד מודולרי כמו גומיות וחבל קפיצה וכיתבו תכנית.
התכנית יכולה לכלול את אימון הזום החביב עליכם או אפילו רצפים שונים של תרגילים שתבצעו בכל יום בשבוע. העיקר שתדעו בדיוק מה אתם עושים בכל יום.
פיתוח מיומנויות ספורטיביות חדשות
עם גמישות איננה תכונה מובילה שלכם, אם תמיד רציתם לעשות יוגה ופשוט לא מצאתם את הזמן או שחבל קפיצה נראה לכם אתגר מגניב שחלמתם להתנסות בו - לכו על זה. בימים רגילים ועומס המטלות קשה למצוא זמן לעסוק בכל סוגי הכושר שהיינו רוצים וכמה חלומות נדחקים אל הצד. נצלו את הזמן להתנסות בספורט חדש או לפתח יכולת איתה אתם מתקשים. כשתסתיים תקופת הבידוד לא תצטרכו להתמודד עם השלב ההתחלתי הקשה, כבר תהיה לכם שיגרה.
תדירות אימוני הכושר
פעילות גופנית עוזרת לנו לא רק לבנות מסת שריר ולשרוף קלוריות אלא גם לתחושה טובה (מעין תחושת אופוריה ושמחה) וגם לאזן אותנו מבחינה אנרגטית. לכן, שווה לשקול בתקופת הבידוד אימונים קצרים יותר בתדירות יומית לעומת פחות אימונים שאורכם כשעה. עיגון של אימון כושר יומי גם יסייע לכם בבניית לו"ז הבידוד שלכם. אם אתם מבודדים עם ילדים - נסו לקבוע אימון משפחתי.
השתדלו לקיים ארוחות מסודרות
לעומת נשנושים מזדמנים, אכילה של ארוחות מסודרות מאפשרת לנו לקיים אכילה מודעת. בחירת סוג האוכל הבריא לנו מכל אבות המזון, בחירת כמות האוכל לשים בצלחת חשובה לשמירה לא רק על המשקל אלא גם על תחושת הלשיטה שלנו בתזונה שלנו. אם כל המשפחה בבידוד יחד זו הזדמנות מעולה לעשות ארוחות משפחתיות. ארוחות משפחתיות ידועות כמסייעות לא רק לאכילה בריאה אלא בתקשורת המשפחתית וקשורות בהצלחת הילדים בלימודים.
שלבו מאכלים חדשים בתפריט שלכם
בתקופות של בידוד כולנו הופכים ל"שפים" וזה לא מקרה. עודף זמן הוא הזדמנות מצויינת לבשל יותר ולהשקיע בעצמנו. אם כבר המטבח הופך לחבר הכי טוב שלכם אולי הגיע הזמן לנסות את אותו מאכל בריא שעד היום פשוט לא היה לכם כוח להתעסק איתו. נסו לשלב יותר קטניות בתפריט שלכם כדי להרוויח סיבים תזונתיים, ברזל וסידן. נסו להכין סלטים חדשים ומעניינים כדי שאכילת ירקות תהפוך לכיף במקום עוד מטלה דיאטטית. התנסו בחומרי גלם חדשים כמו כוסמת ירוקה או אפייה עם קמח כוסמין מלא. כך תתמודדו על חבלי הלידה בתקופה בה יש לכם זמן, ובצאתכם מהבידוד אותם המאכלים כבר יהפכו לעניין של שיגרה.
הצטיידו בחטיפים בריאים
אם תתכננו בידוד שלם ללא נשנושים כנראה שתתאכזבו, הרי זו משימה קשה מידי. לכן התכנון התואם יותר למציאות הוא הצטיידות בנשנושים בריאים (לצד אלו שאינם בריאים). קרקרים מתובלים עם גביע גבינה, מאפים בריאים שהכנתם והקפאתם, פירות טעימים, פופקורן בייתי, שקדים ואגוזים יעזרו לכם לנשנש עם השלכות מינימליות על הבריאות ובהכרח יעזור לכם לאכול פחות מהחטיפים והממתקים שאינם בריאים.
לא לשכוח לשתות מים
שהייה ממושכת במזגן עלולה למנוע מאיתנו תחושה של צמא מה שמוביל כמובן לאי הקפדה על משטר נוזלים וכמובן התייבשות. בגלל שאנחנו לא יוצאים מהבית אותה ההתייבשות ככל הנראה לא תהיה חמורה אבל כן תשאיר אותנו עם כאב ראש מאוד מציק. הצמידו כוס מים לכל ארוחה, שתו לפני ואחרי אימון או מלאו בקבוק שתייה לפחות 3 פעמים ביום.
שדרגו את הנוזלים שלכם
אם מים קשים לכם לשתייה כשאינכם בהכרח צמאים נסו לשלב בהם עלי נענע ולימון, מלפפונים ועלי בזיליקום או אפילו פירות יער שיצבעו את המים שלכם בצבע אדום ויפה. תה ירוק קר הוא אפשרות מעולה גם כן. אם אתם לוקחים את תכנית האימון שלכם ברצינות שתייה של משקה איזוטוני אחת ליום יכולה לסייע לכם להחזיר מלחים שיצאו בזיעה. הדרך להכנת מקשה בייתי פשוטה: ערבבו חצי ליטר של מיץ עם חצי ליטר מים והוסיפו רבע כפית מלח לליטר המשקה שלכם
תוסף ויטמין די
על פי נייר העמדה שפורסם בחודש מאי האחרון, על ידי ה USDA האמריקאי, המרכז למחקר אנדוקריני בחיפה ובית הספר למדעי התזונה באוניברסיטה העברית, נטילת ויטמין די חיונית. המעטה ביציאה מהבתים גורמת לנו להיות פחות חשופים לשמש ובכך לייצר פחות ויטמין די החשוב לשמירה על בריאותו, לכן אנו צפויים להיות במחסור בו. על פי מחקרים מהשנים האחרונות מחסור בויטמין די נקשר בסיכון מוגבר לפתח דלקות במערכת הנשימה. היות ווירוס הקורונה ידוע כפוגע משמעותית במערכת הנשימה הסברה היא שמניעת מחוסר בויטמין די יכולה להקטין את הסיכוי לחלות.
קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה
https://www.karenann.co.il/