לצד תזונה מאוזנת, אימוני כוח הם אחד הכלים החשובים לשמירה על גוף חזק ובריא לאורך זמן. הם תורמים לבניית מסת שריר, לשמירה על צפיפות העצם ולתפקוד היומיומי שלנו. אבל בין אם אתם רק מתחילים להתאמן ובין אם אתם כבר מתמידים בחדר הכושר, עולה השאלה המתבקשת: כמה אימוני כוח באמת צריך לעשות כדי לראות תוצאות?
לפי המרכזים האמריקאיים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מבוגרים צריכים לבצע פעילות לחיזוק השרירים לפחות יומיים בשבוע, כחלק מההמלצות לשמירה על הבריאות הכללית. עם זאת, מחקר שפורסם בכתב העת BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation מצא שגם אימון התנגדות פעם אחת בשבוע עשוי להספיק למתחילים כדי להתקדם.
"גם אם נדמה שנפח אימונים קטן כל כך לא יכול להשפיע, המחקר הזה מראה שכל פעילות עדיפה על היעדר פעילות", אומרת מאמנת הכושר המוסמכת נטאליה ואסקז. עם זאת, ככל שהמתאמנים צוברים ניסיון, הם נדרשים להעלות בהדרגה את עצימות האימונים ואת היקפם כדי להמשיך לעודד צמיחת שריר.
אז כמה אימונים כדאי לעשות בהתאם למטרה ולרמת הכושר שלכם?
אתם מתחילים ורוצים לבנות שריר ולהתחזק
אמנם המחקר שהוזכר מצא שגם אימון אחד בשבוע יכול להוביל להתקדמות, אבל חשוב לזכור שהוא בחן תרגיל אחד בלבד - לחיצת רגליים. אם אתם מתחילים ורוצים לחזק את כל הגוף, ואסקז ממליצה להתחיל בשניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע, בימים שאינם רצופים.
התדירות הזאת מסייעת גם להפוך את האימון להרגל קבוע - עניין חשוב במיוחד למי שרק מתחילים - וגם מעניקה לגוף גירוי מספק לבניית שריר, לצד זמן התאוששות בין האימונים.
לא צריך להתחיל באימונים ארוכים: בתחילת הדרך אפשר להסתפק ב-15 עד 20 דקות בכל פעם, ובהדרגה להאריך את האימון ל-45 עד 60 דקות, בהתאם ליכולת ולסיבולת שמשתפרת, מסבירה מאמנת הכושר טינה טאנג.
איך כדאי לבנות את האימונים? אפשר לבצע שניים עד שלושה אימוני גוף מלא בשבוע, או לבחור בתוכנית של שלושה אימונים המחולקים לפי קבוצות שרירים - למשל, אימון דחיפה, אימון משיכה ואימון רגליים.
באימון גוף מלא, ואסקז ממליצה לבחור תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים ולבצע שלושה עד חמישה סטים, שבכל אחד מהם חמש עד שמונה חזרות. אם בוחרים בתוכנית המחולקת לפי קבוצות שרירים, אפשר לבצע שלושה עד ארבעה תרגילים לכל קבוצת שרירים, בשניים עד שלושה סטים של חמש עד שמונה חזרות.
לדבריה, טווח החזרות הזה מסייע לפתח לא רק מסת שריר, אלא גם כוח שימושי ותפקודי: "אנחנו לא רוצים רק להגדיל את השריר, אלא גם לפתח כוח אמיתי שיאפשר לנו להשתמש בו".
ואם אין לכם מנוי לחדר כושר? גם אימון ביתי יכול להיות התחלה טובה. משקולות יד ורצועות התנגדות הן אפשרויות נגישות ורב-שימושיות, וככל שהכוח משתפר אפשר לשקול לעבור לאימונים בחדר כושר, שבו יש מגוון רחב יותר של משקלים וציוד.
אתם כבר מתאמנים ורוצים להמשיך להתקדם
אם אתם כבר משלבים אימוני כוח בשגרה ורוצים להמשיך להתחזק ולבנות שריר, המאמנות ממליצות על שלושה אימונים בשבוע. כל אימון יכול להימשך בין 30 ל-60 דקות, בהתאם לעצימותו ולהיקפו.
לדברי טאנג, התדירות הזאת מאפשרת לשמר ולשפר את מסת השריר ואת הכוח, תוך מתן זמן מספק להתאוששות הגוף.
עם זאת, מספר ימי האימון בשבוע אינו בהכרח הגורם החשוב ביותר. סקירה מחקרית שפורסמה ב-2021 בכתב העת Sports Medicine מצאה שאפשר להשיג שיפור גם בתדירות של אימון אחד עד ארבעה אימונים בשבוע, כל עוד מקפידים על נפח אימון שבועי מספק - לפחות ארבעה סטים של שש עד 15 חזרות לכל קבוצת שרירים.
עיקרון נוסף שחשוב להכיר הוא "עומס מתקדם" (Progressive Overload): הגדלה הדרגתית של המשקל, מספר הסטים או מספר החזרות לאורך זמן. כך ממשיכים לאתגר את השרירים ולעודד התחזקות וצמיחה, במקום להישאר באותה רמת מאמץ לאורך זמן.
אתם רוצים לשמור על השרירים שכבר בניתם
כאן יש חדשות מעודדות: אם התאמנתם במשך שנים ובניתם מסת שריר וכוח, ייתכן שתוכלו לשמור על חלק ניכר מההישגים גם עם פחות אימונים.
ואסקז מסבירה שככל שהניסיון באימוני כוח רב יותר, כך עשויה להידרש פחות עבודה כדי לשמר את התוצאות. לדבריה, מי שהתאמנו חמש פעמים בשבוע במשך שנים ונאלצים להפחית את התדירות בגלל שינוי בשגרת החיים, עשויים להצליח לשמר את מסת השריר גם באמצעות אימון גוף מלא אחד בשבוע.
עם זאת, מדובר במינימום האפשרי ולא בהכרח בתדירות המומלצת. שתי עד שלוש יחידות אימון בשבוע עדיין נחשבות לטווח טוב לשמירה על הכושר ועל מסת השריר.
גם במקרה הזה, טאנג ממליצה על אימוני גוף מלא שמשלבים את דפוסי התנועה המרכזיים ומסייעים לשמור על התפתחות מאוזנת של השרירים. ואסקז מציעה לבצע שלושה עד חמישה סטים של חמש עד שמונה חזרות בכל תרגיל.
אתם רצים ורוצים להפחית את הסיכון לפציעות
ריצה היא פעילות מצוינת לשיפור הכושר, אבל אם אתם רצים באופן קבוע, כדאי לשלב בשגרה גם אימוני כוח. טאנג ממליצה על לפחות שני אימוני כוח בשבוע.
אפשר להקדיש אימון אחד לתרגילים בסיסיים שמפעילים את שני צדי הגוף, ובאימון השני להתמקד בתרגילים חד-צדדיים, בחיזוק שרירי הליבה וביציבות האגן והירכיים. השילוב הזה מסייע לבנות כוח כללי ולתת מענה לצרכים הגופניים הייחודיים של רצים.
מטא-אנליזה שפורסמה ב-2024 בכתב העת Sports Medicine מצאה כי שילוב של שניים עד ארבעה אימוני כוח בשבוע עשוי לסייע לרצים למרחקים בינוניים וארוכים להפחית את הסיכון לפציעות ולשפר את מהירות הריצה.
משך האימונים המומלץ הוא 30 עד 60 דקות. מבחינת מספר החזרות, ואסקז מציעה טווח של חמש עד שמונה חזרות עם משקלים כבדים יותר למתאמנים מנוסים, או 12 עד 20 חזרות עם משקלים קלים יותר למי שרק מתחילים לשלב אימוני כוח בשגרת הריצה.
לפי המטא-אנליזה, אימוני כוח בעצימות גבוהה - הכוללים עבודה עם משקלים של 80% ומעלה מהמשקל המרבי שאפשר להרים בחזרה אחת - וכן אימונים פליאומטריים, שבהם מבצעים תנועות מתפרצות כמו קפיצות, עשויים לשפר את יעילות הריצה.
אתם רוצים לחזק את העצמות והמפרקים
אם המטרה שלכם היא לשמור על עצמות חזקות, להגן על המפרקים ולתמוך בתפקוד הגוף לאורך השנים, ההמלצה היא לבצע לפחות שני אימוני כוח בשבוע.
לדברי טאנג, אימוני התנגדות מסייעים לבנות ולשמר מסת שריר וצפיפות עצם - שני מרכיבים חשובים במיוחד ככל שמתבגרים. הם גם מחזקים את הגידים והרצועות, תורמים ליציבות המפרקים ותומכים בבריאות מערכת השריר והשלד.
במקרה הזה כדאי להתמקד באימוני גוף מלא ובתרגילים מורכבים שמפעילים כמה מפרקים וקבוצות שרירים במקביל, כמו סקוואטים, דדליפט ולחיצות מעל הראש. אלה תרגילים שמדמים תנועות שאנחנו מבצעים גם בחיי היומיום.
בהתאם לרמת הניסיון, אפשר לבחור שניים עד שלושה תרגילים בכל אימון ולבצע שלושה עד חמישה סטים של חמש עד שמונה חזרות בכל תרגיל.
למה חשוב להתמיד באימוני כוח?
בלי קשר למטרה שלכם, לאימוני כוח יש יתרונות שחורגים מהמראה החיצוני. הם עשויים לסייע במניעת פציעות, לשפר את הבריאות המטבולית, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשמור על צפיפות העצם - יתרון חשוב במיוחד עבור נשים.
לפי טאנג, בערך אחת מכל חמש נשים מעל גיל 50 סובלת מאוסטאופורוזיס - מחלה שבה העצמות נעשות חלשות ושבירות יותר. אימוני כוח יכולים לסייע בשיפור צפיפות העצם ובהפחתת הסיכון לשברים.
אתגר נוסף שמתגבר עם הגיל הוא סרקופניה - אובדן הדרגתי של מסת שריר וכוח. כבר אחרי גיל 30 עשויה להתחיל ירידה הדרגתית במסת השריר, שממשיכה לאורך העשורים הבאים. אימוני כוח יכולים לסייע להתמודד עם התהליך ולצמצם את אובדן השריר.
מעבר לכך, אימונים קבועים תורמים לשיווי המשקל, לניידות ולכוח התפקודי - יכולות שחשובות לביצוע פעולות יומיומיות ולשמירה על עצמאות גם בגיל מבוגר.
"אימוני כוח הם השקעה בבריאות העתידית שלנו", מסכמת טאנג. "הם עוזרים לנו לשמור על כוח, חוסן ויכולת תפקוד לאורך זמן".
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו