אדם שלא התאמן במשך שנים עלול לחשוב שבגיל מסוים כבר "מאוחר מדי" להתחיל. אלא שלדברי פרופ' אילת דונסקי, ראש בית הספר למדעי הספורט והתנועה במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, כדאי לשנות את נקודת המבט.
"כשאני פוגשת מתעמל חדש, אני באמת לא שואלת אותו על הגיל שלו, אלא שואלת אותו על היכולות התפקודיות שלו", היא אומרת. "יש אנשים בני 60 שלא מסוגלים לבצע תרגילים מסוימים כי הם פשוט לא תרגלו אותם, ולעומתם נשים בנות 85 שעומדות על רגל אחת, עושות לאנג'ים וקמות משכיבה לעמידה בלי בעיה, פשוט כי הן מיומנות בתרגילים הללו. התרגול הזה מאמן גם את מערכת העצבים וגם את מערכת השרירים".
המסר החשוב שעולה מדבריה הוא שהגיל לבדו לא מספר את כל הסיפור. אדם בן 90 שהתאמן לאורך השנים עשוי להיות בעל יכולות תפקודיות טובות יותר מאדם צעיר ממנו שלא היה פעיל.
המטרה הראשונה: להמשיך להיות עצמאי
כשחושבים על אימוני כושר, קל לחשוב על משקולות, הליכונים או מספר הקילומטרים שהצלחנו ללכת. אבל בגיל מבוגר, מסבירה פרופ' דונסקי, אחת המטרות החשובות ביותר היא הרבה יותר בסיסית ומשמעותית: לשמור על עצמאות תפקודית.
כלומר, היכולת להמשיך לקום לבד מהמיטה או מכיסא, ללכת בבטחה, להתכופף, להרים חפצים ולהתנהל באופן עצמאי בחיי היום-יום.
אצל אדם שלא התאמן עד היום, פרופ' דונסקי ממליצה לבדוק בראש ובראשונה שתי יכולות מרכזיות: קימה מישיבה ושמירה על יציבות.
"קימה מהמיטה או מכיסא דורשת כוח בפלג הגוף התחתון והתמודדות עם הפרות שיווי משקל. אם קיים קושי בביצוע פעולה בסיסית זו, חשוב לתרגל אותה".
התרגול יכול להתחיל בצורה פשוטה: קימה מכיסא תוך שימוש בידיים לתמיכה בחפץ יציב, ובהמשך לעבור בהדרגה לתמיכה של יד אחת ולבסוף לנסות לבצע את הפעולה ללא תמיכה.
"כמובן שרצוי לבצע את התרגיל מספר פעמים. בהתחלה עם מנוחות ארוכות ובקצב איטי, ובהמשך ניתן לקצר את המנוחות ולהגביר את הקצב. הכול צריך להיעשות תוך הקשבה מלאה לגוף. אם כואב או קשה מדי, לנוח ולהמשיך כשפחות עייפים".
מכאן ממשיכים לחיזוק השרירים בכל הגוף. עם העלייה בגיל, מסת השריר נוטה לרדת, ולדברי פרופ' דונסקי, חשיבות השרירים אינה מסתכמת רק ביכולת להרים משקל או לבצע פעולה מסוימת. לשרירים יש תפקיד גם בתהליכים מטבוליים שונים בגוף, ולכן אימוני התנגדות וחיזוק השרירים עשויים להיות משמעותיים במיוחד כחלק משמירה על איכות החיים.
חשוב לפתח כמה מרכיבי כושר גופני
לצד חיזוק השרירים ופיתוח הכוח, חשוב לפתח גם סיבולת אירובית - וגם כאן לא צריך לעבור מאפס למאה.
אדם שלא רגיל לפעילות גופנית יכול להתחיל, למשל, בהליכות קצרות של כעשר דקות, מספר פעמים בשבוע, ובהדרגה להאריך את משך הפעילות בהתאם ליכולת.
מרכיב נוסף שכדאי לעבוד עליו הוא תנועתיות ושמירה על טווחי תנועה. אלה היכולות שאנחנו זקוקים להן כשאנחנו מושיטים יד כדי להניח כוס בארון, מתכופפים למדיח או נועלים נעליים.
גם ליציבה יש חשיבות. שינויים שמתרחשים לאורך השנים במנח עמוד השדרה עשויים להשפיע על מיקום מרכז הכובד ועל היציבות. לכן כדאי לשלב באימון גם תרגילים לשיפור התנועתיות ולחיזוק השרירים שעוזרים לשמור על גוף זקוף ויציב.
כשהגוף והמוח מתאמנים ביחד
מרכיב נוסף באימון הוא קואורדינציה, ובפרט היכולת לבצע שתי משימות במקביל - מה שמכונה Dual Task.
"בחיי היום-יום אנחנו כל הזמן עושים יותר מדבר אחד", מסבירה פרופ' דונסקי. "למשל, אנחנו חוצים כביש ובמקביל צריכים להקשיב למכוניות, לשים לב לרוכב אופניים או להתמודד עם טלפון שמצלצל. לכן מומלץ לשלב באימונים פעילות קוגניטיבית תוך כדי פעילות מוטורית".
העקרונות האלה הם חלק מהליווי המקצועי שמעניקה פרופ' דונסקי למאמני הכושר ברשת מכוני הכושר POINT של מגדלי הים התיכון, שם היא מלווה את המאמנים בהכשרה לעבודה עם דיירי הרשת ובבניית אימונים שמתייחסים ליכולות ולתפקוד של המתאמן.
הגישה מתחברת לתפיסת "הגיל החדש" של מגדלי הים התיכון, שמבקשת להסתכל על השנים המבוגרות לא דרך הגיל הכרונולוגי בלבד, אלא דרך ההזדמנויות שעומדות בפני אנשים - להיות פעילים, עצמאיים, ללמוד, להתפתח ולקחת חלק פעיל בקהילה.
בעולם הכושר, המשמעות היא שלא שואלים רק "בן כמה המתאמן?", אלא קודם כל: "מה הוא מסוגל לעשות היום, ולאן אפשר להתקדם מכאן?".
בן 90 לא בהכרח צריך להתאמן פחות מבן 70
אז האם תוכנית האימונים של בן 70 ושל בן 90 יכולה להיראות דומה? מבחינת המרכיבים, בהחלט. מבחינת העומסים, לא בהכרח.
"ההתאמה היא לפי רמת הכושר הגופני שבה האדם נמצא", מסבירה פרופ' דונסקי. "אני יכולה להתחיל בבדיקת היכולת לקום מכיסא, אחר כך לבדוק את היציבות שלו בעמידה על רגל אחת, ובהתאם לזה להבין באילו מרכיבי כושר רצוי להתמקד בשלב הראשון".
לדבריה, חשוב מאוד להתייחס גם לפציעות או למגבלות קיימות. במקרים כאלה מתחילים בעומסים נמוכים מאוד, לפעמים רק עם משקל הגוף, ובהדרגה מוסיפים עומס בהתאם ליכולת ולתחושות של המתאמן.
זהו אולי אחד המסרים המעודדים ביותר למי שפותח שנה חדשה בתחושה שאולי הוא "פספס את הרכבת": אפשר לשפר תפקודים גופניים בכל גיל.
גם אצל אדם שלא התאמן עד כה באופן קבוע, ניתן להתאים תוכנית הדרגתית שמתמקדת בצרכים האישיים שלו, ולהוביל באמצעותה לשיפור בתפקוד ובאיכות החיים.
התרגיל הכי טוב? זה שתמשיכו לעשות
בסופו של דבר, תוכנית האימונים המדויקת ביותר לא תעזור אם היא תישאר על הנייר. לכן לצד כל ההנחיות המקצועיות, לפרופ' דונסקי יש כלל פשוט: למצוא פעילות שנהנים לעשות.
"אם צריך בן זוג כדי לצאת, למצוא בן זוג. אם אוהבים לרקוד - לרקוד. אם הים עושה לכם טוב, לכו על החוף. אפשר לנסות משחקי כדור או פעילויות אחרות. הצעד הראשון הוא הכי קשה, אבל כשמוצאים משהו שכיף לעשות, הרבה יותר קל להמשיך".
כמובן, התחלה של פעילות חדשה צריכה להיעשות בהתאם למצב הבריאותי ובמידת הצורך לאחר בדיקה והתייעצות מקצועית. המטרה אינה לעשות באימון הראשון את מה שלא עשינו במשך עשרים שנה, אלא להתחיל מהמקום שבו אנחנו נמצאים ולצבור הישגים קטנים.
"כל תרגיל שאנחנו עושים נצבר, הוא מאמן את מערכת העצבים ואת השרירים", מסכמת פרופ' דונסקי. "אפשר לראות שיפור בתפקוד, בעצמאות ובתחושת החיוניות כבר לאחר מספר אימונים. זו הרגשה ממש מעצימה ומעודדת".
אז אולי ההחלטה הטובה ביותר לשנה הקרובה היא גם הפשוטה ביותר: לעשות בכל יום קצת יותר תנועות ותרגילים חדשים מאלה שעשינו אתמול.
גם בגיל 70. גם בגיל 80. וגם בגיל 90.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו