יש דרך להפסיק את זה: הסיבה שבגללה אתם מתהפכים בלילה

יש מעט דברים מתסכלים יותר מהרגע שבו נכנסים למיטה, מכבים את האור ומגלים שהשינה פשוט לא מגיעה. מתהפכים מצד לצד, מסתכלים על השעון, חושבים על מחר - וככל שעובר הזמן, דווקא קשה יותר להירדם.

לילה חסר מנוחה לא רק פוגע בהרגשה בבוקר שאחריו. כששינה לא איכותית הופכת לתופעה חוזרת, היא עלולה להשפיע גם על הריכוז, האנרגיה ועל הבריאות לאורך זמן.

אבל למה זה בכלל קורה? לפי מומחי שינה, יש לא מעט גורמים שיכולים לגרום לנו להתהפך במיטה במקום להירדם.

אתם לחוצים או מתוחים

אחת הסיבות הנפוצות ביותר לקושי להירדם היא פשוט יותר מדי מחשבות.

"לחץ וחרדה משאירים את המוח ואת הגוף במצב של עוררות יתר - בדיוק ההפך מהמצב שנדרש לשינה", מסביר ד"ר ג'וזף דז'רזבסקי, פסיכולוג קליני וחוקר שינה, בראיון ל-Real Simple.

במצב כזה מערכת העצבים הסימפתטית נשארת פעילה, קצב הלב עשוי להיות גבוה יותר ורמת הערנות עולה. במקום להירגע, המוח ממשיך לעבוד.

"אתם עלולים למצוא את עצמכם שוכבים ערים וחושבים על בעיות, משחזרים שיחות או מתכננים את היום הבא", מסבירה ד"ר אנג'לה הולידיי-בל, רופאה ומומחית מוסמכת לרפואת שינה.

גם אם בסופו של דבר נרדמים, המתח עלול להיות קשור לשינה קלה ומקוטעת יותר.

הסתכלתם במסך רגע לפני השינה

למרות שאנחנו כבר יודעים שמומלץ להניח את הטלפון בצד לפני השינה, רבים מאיתנו עדיין מוצאים את עצמם גוללים במיטה.

המסכים פולטים אור כחול, שעלול לדכא את הפרשת המלטונין - הורמון שמעורב בוויסות מחזור השינה והערות. בנוסף, התוכן שאנחנו צורכים בטלפון יכול להשאיר את המוח פעיל במקום לאפשר לו להאט.

לכן גם "רק כמה דקות" של הודעות, סרטונים או רשתות חברתיות יכולות להקשות על המעבר למצב של מנוחה.

שתיתם אלכוהול בערב

כוס יין או משקה אחר לפני השינה אולי גורמים לעיתים לתחושת נמנום בהתחלה, אבל זה לא אומר שהשינה תהיה טובה יותר.

"אלכוהול עשוי לגרום לכם להרגיש ישנוניים בהתחלה, אבל כשהגוף מפרק אותו, השינה הופכת קלה ומקוטעת יותר", מסביר דז'רזבסקי.

אלכוהול עלול גם להשפיע על שנת ה-REM, השלב שבו מתרחשים בין היתר תהליכים חשובים לעיבוד מידע ולזיכרון, ולהוביל ליותר יקיצות במהלך המחצית השנייה של הלילה.

בנוסף, הוא יכול להרפות את השרירים בדרכי הנשימה ולהחמיר נחירות או דום נשימה בשינה אצל חלק מהאנשים. ויש גם סיבה פשוטה יותר: אלכוהול מגביר את הצורך במתן שתן, מה שעלול לגרום ליותר יקיצות בלילה.

חדר השינה שלכם לא באמת מתאים לשינה

הטמפרטורה, האור, הרעש ואפילו המצעים יכולים להשפיע על איכות השינה.

"הסביבה האידיאלית לשינה היא קרירה, חשוכה, שקטה ונוחה", אומרת הולידיי-בל.

חדר חם מדי עלול להקשות על הגוף להוריד מעט את טמפרטורת הליבה שלו - תהליך טבעי שעוזר להירדם ולהישאר ישנים. אור רב מדי עלול לדכא את המלטונין, ורעשים יכולים לגרום ליקיצות קצרות גם אם אינכם מתעוררים לחלוטין.

גם נוחות פיזית חשובה. מצעים, בגדי שינה או תנוחה לא נוחים יכולים לגרום לכם לשנות תנוחה שוב ושוב ולהפריע לרצף השינה.

ישנתם יותר מדי בצהריים

תנומה קצרה יכולה להיות נעימה ואפילו מועילה, אבל כשהיא ארוכה מדי או מתקיימת בשעה מאוחרת, היא עלולה לפגוע בשינה בלילה.

הסיבה לכך קשורה ל"צורך בשינה" - הלחץ הטבעי שהגוף צובר ככל שאנחנו ערים יותר במהלך היום.

ככל שעוברות יותר שעות ערות, הלחץ הזה עולה. אבל תנומה ארוכה או מאוחרת מפחיתה אותו, ולכן כשמגיעים למיטה ייתכן שפשוט לא תהיו עייפים מספיק.

שתיתם קפאין מאוחר מדי

כוס קפה אחר הצהריים אולי נראית לא מזיקה, אבל הקפאין נשאר בגוף במשך שעות.

"קפאין חוסם אדנוזין - חומר שמצטבר בגוף במהלך היום ותורם ליצירת 'לחץ שינה'", מסביר דז'רזבסקי.

כאשר הקפאין עדיין פעיל בגוף בשעות הלילה, הוא יכול לדחות את תחושת העייפות ולהקשות על ההירדמות.

לכן אם אתם מוצאים את עצמכם ערים במיטה באופן קבוע, שווה לבדוק גם מתי שתיתם את הקפה האחרון.

אכלתם ארוחה כבדה מדי לפני השינה

גם מה שאנחנו אוכלים בערב יכול להשפיע על הלילה.

"ארוחות כבדות, מזונות חריפים או מאכלים שגורמים לכם לאי-נוחות בעיכול עלולים להוביל לנפיחות, צרבת או תחושת כבדות, ולהקשות על ההירדמות והשינה הרציפה", אומרת הולידיי-בל.

העיתוי חשוב לא פחות. ארוחה גדולה סמוך לשעת השינה מאלצת את מערכת העיכול להמשיך לעבוד בדיוק כשהגוף מנסה להאט.

אז איך אפשר לישון טוב יותר?

אם אתם נמצאים בלילה חסר מנוחה, יש כמה דברים פשוטים שכדאי לנסות.

הרחיקו את המסכים

גם אם מפתה לפתוח את הטלפון "רק לרגע", גלילה לפני השינה עלולה דווקא להרחיק אתכם ממנה. נסו להשאיר את הטלפון מחוץ למיטה, ואם אפשר גם מחוץ לחדר השינה.

צרו טקס מרגיע לפני השינה

במקום פעילות מגרה, בחרו משהו שעוזר לגוף להוריד הילוך: מתיחות עדינות, מקלחת או אמבטיה חמימה, כתיבה ביומן או קריאה בספר מודפס.

המטרה היא ליצור מעבר הדרגתי בין היום לבין השינה.

שתו משהו מרגיע

אפשר לבחור במשקה ללא קפאין, כמו תה קמומיל או מליסה. גם חלב חם או משקאות אחרים שאתם נהנים מהם יכולים להפוך לחלק מטקס ערב מרגיע.

הפכו את חדר השינה לידידותי יותר לשינה

שמרו ככל האפשר על חדר קריר, חשוך ושקט. גם מצעים ובגדי שינה מבדים נושמים, כמו כותנה, יכולים לעזור לווסת את חום הגוף ולהפוך את הלילה לנעים יותר.

ומתי כדאי לפנות לעזרה?

אם ניסיתם לשפר את הרגלי השינה ועדיין מתקשים לישון לאורך זמן, ייתכן שהגיע הזמן להתייעץ עם איש מקצוע.

לדברי דז'רזבסקי, כדאי לפנות לבדיקה כאשר בעיות השינה נמשכות, פוגעות בתפקוד במהלך היום או גורמות למצוקה משמעותית. גם תסמינים כמו נחירות חזקות, התנשפויות או הפסקות נשימה בשינה, צורך בלתי נשלט להזיז את הרגליים או ישנוניות חריגה במהלך היום מצדיקים בירור.

שינה לא טובה שממשיכה במשך שבועות למרות שינויים בהרגלים יכולה לפעמים להעיד על הפרעת שינה או על מצב רפואי אחר.

בסופו של דבר, לא כל לילה חסר מנוחה אומר שיש בעיה. אבל אם אתם מוצאים את עצמכם שוב ושוב במיטה, מתהפכים מצד לצד ומחכים שהשינה תגיע - שווה לעצור ולבדוק מה אולי מחזיק אתכם ערים.