המדענים מגלים: כמה פעילות גופנית באמת נדרשת כדי להגן על הלב שלכם?

ההמלצה המוכרת לכולנו - לפחות 150 דקות של פעילות בינונית עד נמרצת בשבוע - אכן מפחיתה מעט את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אבל לפי מחקר חדש שפורסם בשבוע שעבר ב-British Journal of Sports Medicine, ההגנה האמיתית והמשמעותית דורשת הרבה יותר: בין 560 ל-610 דקות בשבוע - 9 עד 10 שעות בשבוע.

ההבדל בין "הגנה מועטה" ל"הגנה משמעותית"

החוקרים מאוניברסיטת מקאו פוליטכניק (Macao Polytechnic University)) שבסין ניתחו נתונים של 17,088 משתתפים במאגר ה-UK Biobank הבריטי. ממוצע גילם היה 57, והם עקבו אחריהם במשך כמעט 8 שנים. במהלך התקופה נרשמו יותר מ-1,200 אירועים לב וכלי דם - בהם הפרעת קצב לב, התקפי לב, אי-ספיקת לב ושבץ.

מי שעמד בהמלצה המוכרת של 150 דקות בשבוע נהנה מירידה צנועה של 8%-9% בסיכון בלבד. לעומת זאת, מי שהגיע ל-560-610 דקות בשבוע רשם ירידה של יותר מ-30% בסיכון - אך רק 12% מהמשתתפים במחקר הגיעו לרמה הפעילות הזו.

פרופ' זיהנג נינג, אחד ממחברי המחקר מאוניברסיטת מקאו, הדגיש שאין לפרש את הממצאים כאילו 150 דקות חסרות ערך: "חשוב שאנשים יפרשו את הממצא הזה בזהירות ולא יגיעו למסקנה ש-150 דקות הן 'לא מספיקות' או 'חסרות משמעות'. ההנחיה הנוכחית של ארגון הבריאות העולמי נותרת חשובה מאוד כי היא ניתנת להשגה, מבוססת ראיות ומועילה בבירור". הוא מוסיף כי "מה שהמחקר שלנו מצביע עליו הוא ש-150 דקות בשבוע עשויות לתפקד יותר כסף יעיל מינימלי, ולא ככמות שמספקת את ההגנה המרבית ללב".

החוקרים הבהירו: העיקרון החשוב ביותר- עקביות והתקדמות הדרגתית

המחקר מצא גם הבדל לפי רמת הכושר. אנשים עם סיבולת לב-ריאה נמוך נזקקו לכ-30 עד 50 דקות נוספות בשבוע כדי להגיע לאותה רמת הגנה כמו אנשים בכושר גבוה.

כך למשל, ירידה של 20% בסיכון הושגה אצל בעלי הכושר הנמוך אחרי כ-370 דקות בשבוע, ואילו אצל בעלי הכושר הגבוה מספיקו כ-340 דקות. "הממצא הזה מדגיש את האתגר התלול יותר שעומד בפני אוכלוסיות לא מאומנות", כתבו החוקרים.

נינג הדגיש שהמספרים הגבוהים לא אמורים להרתיע: "העיקרון החשוב ביותר הוא עקביות והתקדמות הדרגתית. אנשים רבים שומעים '500 עד 600 דקות' ומדמיינים אימונים אתלטיים אינטנסיביים, אבל חלק גדול מהפעילות הזו יכול להגיע מהליכה קלה, רכיבה על אופניים, נסיעה לעבודה, ספורט חובבני, טיולים רגליים ותנועה יומיומית מתמשכת". הוא הוסיף כי "פעילות גופנית צריכה באופן אידיאלי להפוך לחלק מאורח החיים, ולא להתערבות קצרת טווח".

החוקרים הדגישו כי המחקר היה תצפיתי בלבד, ולכן אינו יכול להוכיח שיותר פעילות היא הסיבה הישירה לירידה בסיכון. בנוסף, המשתתפים היו בריאים ועם כושר מעל הממוצע ביחס לאוכלוסייה הכללית. בנוסף, במהלך המחקר הכושר נמדד בהערכה ולא במדידה ישירה.

עם זאת, החוקרים מדגישים שהממצאים תומכים בהמלצה הנוכחית כמינימום חשוב, אך מצביעים על כך שמי שמסוגל ורוצה להשיג הגנה משמעותית יותר - צריך לכוון גבוה בהרבה. "הנחיות עתידיות עשויות להבחין בין נפח הפעילות המינימלי הנדרש לשולי בטיחות בסיסיים לבין הנפחים הגבוהים בהרבה הדרושים להפחתת סיכון לאירועיםב ומחלות דם אופטימלית", סיכמו.