כבר יותר משבוע שהשגרה של כולנו שוב התערערה. בין אזעקות, חדשות בלתי פוסקות ושעות שינה לא סדירות, הגוף שלנו מגיב ללחץ בדרכים שונות - ואחת מהן יכולה להיות מערכת העיכול. אם גם אתם מרגישים לאחרונה נפיחות, כבדות אחרי אוכל או אי-נוחות בבטן, ייתכן שהשגרה החדשה משחקת תפקיד.
מומחי תזונה מסבירים אילו הרגלים קטנים יכולים לעזור למערכת העיכול לחזור לאיזון.
1. ללעוס היטב את האוכל
השלב הראשון בתהליך העיכול מתחיל בכלל בפה. "פעולת הלעיסה היא ממש סוג של תרופה", מסביר ד"ר הקטור פרז, מנתח בריאטרי. לדבריו, מחקרים מראים כי לעיסה יסודית משפרת את תפקוד מערכת העיכול ואף משפיעה על פעילות החיידקים הטובים במעי.
פרז מספר כי מטופלים שהאטו את קצב האכילה ולעסו כל ביס כ־20 פעמים הצליחו להפחית משמעותית תסמיני ריפלוקס - גם בלי לשנות את התפריט עצמו.
גם דיאטנית קלינית דון מנינג ממליצה להאט את קצב האכילה: לאכול לאט, לעצור כשמרגישים כ־80% שובע ולהימנע מארוחות מאוחרות בלילה. בנוסף, ארוחות קטנות יותר עשויות להקל על הגוף בעיבוד המזון.
2. לכבד את השעון הביולוגי
העיכול אינו רק מעבר של מזון דרך הגוף - אלא תהליך מורכב שמושפע גם מתזמון הארוחות.
לדברי פרז, מערכת העצבים של המעי פועלת בצורה מיטבית כאשר אוכלים בשעות קבועות במהלך היום ומעדיפים לצרוך יותר קלוריות מוקדם יותר.
ארוחות מאוחרות בלילה או אכילה בשעות לא סדירות עלולות לשבש הורמונים הקשורים לרעב ולעיכול - ולגרום לתחושת כבדות או עיכול איטי.
3. לאכול כשאתם רגועים
המצב הנפשי בזמן האכילה משפיע גם הוא על העיכול. לדברי ד"ר שיילה שאואר, רופאה נטורופתית המתמחה בקשר בין המוח למעי, מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המכונה גם "מצב מנוחה ועיכול", מאפשרת לגוף לפרק מזון ולספוג חומרים מזינים בצורה טובה יותר.
לעומת זאת, אכילה במצב של לחץ או מתח עלולה להפחית את הפרשת חומצות הקיבה והאנזימים הדרושים לעיכול, ולהאט את פעילות המעיים.
אם אתם מרגישים לחוצים לפני הארוחה, מומלץ לקחת כמה נשימות עמוקות ולהירגע לפני שמתחילים לאכול.
4. להוסיף יותר סיבים לתפריט
כדי לשפר את פעילות מערכת העיכול, מומלץ לשלב בתזונה מגוון רחב של סיבים תזונתיים - אך לעשות זאת בהדרגה.
לדברי שאואר, מומלץ לצרוך לפחות 30 סוגים שונים של צמחים בשבוע כדי לעודד מגוון בריא של חיידקים במעי. הסיבים מסייעים לפעילות תקינה של המעיים, להזנת המיקרוביום ולשמירה על רירית המעי.
מזונות עשירים בסיבים כוללים ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ועדשים. הם יכולים לסייע גם במניעת עצירות וגם באיזון רמות הסוכר בדם.
בנוסף, מומחי תזונה ממליצים להפחית צריכה של מזון מעובד מאוד, אלכוהול ומזונות מטוגנים או שומניים – שעלולים להכביד על מערכת העיכול.
5. להימנע מניקויי רעלים אופנתיים
בשנים האחרונות הפכו "ניקויי מעיים" ומשקאות דיטוקס לטרנד פופולרי, אך מומחים מזהירים כי במקרים רבים הם עלולים דווקא להזיק.
לדברי פרז, מוצרים כמו תה דיטוקס או "שוטים" לניקוי מערכת העיכול עלולים לפגוע גם בחיידקים הטובים במעי ולהפר את האיזון הטבעי שלו.
אם רוצים לשפר את בריאות המעי, עדיף לעשות זאת בצורה הדרגתית - באמצעות שינוי תזונתי, צריכת פרה-ביוטיקה ולעיתים גם פרוביוטיקה מותאמת.
הבטחות ל"איפוס מערכת העיכול" בתוך יום אחד הן בדרך כלל סימן אזהרה.
6. לזוז ולשתות מספיק מים
שני הדברים הבסיסיים ביותר לבריאות העיכול הם גם הפשוטים ביותר: תנועה ושתייה.
שתיית מים מספקת במהלך היום מסייעת לפעילות התקינה של מערכת העיכול, ופעילות גופנית משפרת את זרימת הדם למעיים.
לדברי מנינג, אפילו הליכה קצרה של 10-15 דקות אחרי הארוחה יכולה לסייע לעיכול טוב יותר ולשמור על איזון רמות הסוכר בדם.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו