לילה קשה בלי שינה יכול לרוקן לגמרי את המוטיבציה לצאת מהמיטה ולהגיע לאימון הבוקר הקבוע שלכם. אבל גם אם הפיתוי להישאר מתחת לשמיכה גדול - במקרים רבים, דווקא תנועה היא הבחירה החכמה, במיוחד אם אתם מתאמנים באופן קבוע.
הסיבה לכך פשוטה: פעילות גופנית עקבית משפרת את איכות השינה. כך מסביר ד"ר ג'פרי דורמר, נוירולוג שינה וקצב צירקדי, שעובד גם עם ספורטאים אולימפיים. לדבריו, אימון קבוע גורם להצטברות של אדנוזין בזרם הדם – מוליך עצבי שמעודד שינה עמוקה ואיכותית. מעבר לכך, מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית יכולה לצמצם חלק מההשפעות הבריאותיות השליליות של חוסר שינה, כמו עלייה בסיכון למחלות לב וסרטן.
כלומר, גם אם זה לא מרגיש מפתה במיוחד כשאתם מותשים - לזוז זה לרוב צעד נכון. אבל יש כאן סייג חשוב: סוג האימון שתבחרו אחרי לילה גרוע הוא קריטי. יש אימונים שעלולים להעלות את הסיכון לפציעות ולפגוע בביצועים, ויש כאלה שדווקא יספקו בוסט עדין לאנרגיה ולמצב הרוח.
אילו אימונים כדאי לשקול לדחות אחרי לילה בלי שינה?
לאימוני כוח כבדים יש יתרונות רבים, אבל אחרי שינה לא מספקת זה לא הזמן להעמיס משקלים. כשאנחנו סובלים מחוסר שינה, המערכת העצבית־שרירית לא פועלת בצורה אופטימלית. השרירים עייפים יותר, שיווי המשקל נפגע, וגם תפיסת הגוף במרחב פחות מדויקת.
במצב כזה, ניסיון לשבור שיא בדדליפט או להעמיס משקל מקסימלי בסקוואטים מעלה משמעותית את הסיכון לפציעה. גם אם לא תיפצעו, הביצועים כנראה ייפגעו. סקירה מחקרית משנת 2018, שכללה 17 מחקרים, מצאה שחוסר שינה פוגע בכוח השריר המקסימלי, בעיקר בתרגילים מורכבים שמפעילים כמה קבוצות שרירים במקביל.
לפגיעה בביצועים יש גם מחיר רגשי. עבור ספורטאים, וגם חובבי כושר רציניים, אימון גרוע עלול לייצר תסכול, מחשבות שליליות ואפילו ירידה במוטיבציה להמשיך להתאמן בהמשך.
גם אימוני אירובי עצימים כמו: ריצה מהירה, רכיבה מאומצת או אימון אינטרוולים, פחות מומלצים כשאתם עייפים. חוסר שינה מעמיס על מערכת הלב וכלי הדם, ואימון אינטנסיבי נוסף עלול להוביל לעלייה חדה בלחץ הדם ובדופק. ד"ר דורמר מציין כי במצבי עייפות קיצוניים, הפרעות בקצב הלב נפוצות יותר, בעיקר אצל מי שסובל ממצב רפואי קיים, אך גם אנשים בריאים צריכים לנהוג בזהירות.
בנוסף, מחקרים מראים שחוסר שינה מעלה את תחושת המאמץ הנתפסת - כלומר, אותו אימון בדיוק ירגיש הרבה יותר קשה מביום רגיל.
אז מה כן כדאי לעשות כשישנתם גרוע?
הבחירה הנכונה היא פעילות גופנית מתונה, שלא מכבידה על הגוף או על המערכת העצבית. זה יכול להיות אימון כוח עם משקלים קלים או משקל גוף, אימון מחזורי רגוע, או פעילות אירובית בעצימות נמוכה כמו: הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה נינוחה, חתירה או שחייה.
המפתח הוא לשמור על דופק שנע סביב הסף האירובי, לרוב כ־60-70% מהדופק המרבי, ולא לחרוג ממנו. מבחינת משך, ההמלצה היא להיצמד לשגרה הרגילה שלכם, אך לקצר או להגביל את האימון ל־30-45 דקות.
כך ניתן ליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית, כולל הצטברות אדנוזין שתסייע לשינה טובה יותר בלילה הבא, מבלי להעמיס יתר על המידה על הגוף. בנוסף, אימון עדין יכול לשפר את מצב הרוח, להגביר ערנות ולתת זריקת אנרגיה מיידית, במיוחד אם הוא משולב בחשיפה לאור שמש בשעות הבוקר.
ומה אם אתם לא מתאמנים קבועים?
אם אין לכם שגרת אימונים קבועה, ולילה בלי שינה גורם לכם לחשוב שדווקא עכשיו זה הזמן "להתחיל חזק", כדאי לשקול זאת מחדש. חוסר שינה פוגע במיוחד בשנת REM, שלב קריטי ללמידת מיומנויות חדשות. לכן, זה לא הזמן האידיאלי להתחיל תוכנית אימונים חדשה.
במקום זאת, מומלץ לצאת להליכה רגועה באור יום, ולדחות את האימון הרציני ליום שבו תהיו רעננים יותר.
כשבאמת אין כוח
יש ימים שבהם השינה הייתה כל כך גרועה, שאפילו אימון קל מרגיש בלתי אפשרי. במקרים כאלה, זה לגמרי בסדר לוותר.
מה שכן יכול לעזור: הליכה של 30-60 דקות באור שמש טבעי בשעות הבוקר, שתומכת באיזון השעון הביולוגי ועשויה לשפר את התחושה הכללית. גם אם זה מרגיש כבד מדי - אפילו 15 דקות הליכה ועוד 15 דקות ישיבה בשמש יכולות לעשות הבדל ולעזור לגוף להתכונן ללילה טוב יותר בהמשך.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו