האם אימון אחד בשבוע שווה את זה?

יש כמה דברים שכולנו כנראה יכולים להסכים עליהם: ראשית, שאימונים זה טוב לבריאות. שנית, שהם גם יכולים לקחת המון זמן, וקשה להכניס אותם באופן עקבי ללוח השבועי. אם אתם חדשים יחסית בעולם הכושר או מסתגלים לשינוי גדול בחיים כמו עבודה חדשה או הורות, אתם בטח מכירים את זה היטב.

לא רק שצריך להקדיש פרק זמן לאימון עצמו, אלא גם להביא בחשבון את ההכנה (החלפת בגדים, נסיעה לחדר הכושר או לסטודיו) ואת השלב אחרי (נסיעה חזרה, מקלחת, חזרה לעבודה.. ). ואז יש את האנרגיה המנטלית של כל העניין - המאמץ הקוגניטיבי שצריך להשקיע כדי שזה יקרה: לארגן בייביסיטר אם אתם הורים, לתכנן את המסלול המדויק לחדר הכושר, לוודא שיוצאים מהמשרד בזמן. הג'אגלינג הזה יכול להרגיש כמו נטל גדול יותר מהדקות עצמן.

אז כשאי אפשר להתחייב למספר אימונים בשבוע - האם אימון אחד בשבוע (או אפילו פחות) בכלל שווה את זה? 

קודם כל, אם אתם מתמודדים עם הבעיה הזאת - אתם לא לבד

כשלא עומדים ביעדי הכושר, קל להיכנס ללופ של אכזבה והלקאה עצמית. אם אחרים מצליחים לעשות את זה, אז למה אני לא?! אם זה מוכר לכם, אתם לא לבד: טיילר מקדונלד, מאמן כושר מוסמך המתמחה בטניס ומנהל בכיר בשיווק מותגים באקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, אומר שזה מצב מוכר. וחדשות טובות: רבים מציינים במפורש מגבלות זמן כמחסום.

"זה תמיד אחד המכשולים הגדולים ביותר עבור מאמנים", אומר מקדונלד. "אנשים מגיעים עם המחשבה 'אין לי מספיק זמן. אני יכול להקדיש רק שעה בשבוע, אז... אולי בכלל לא כדאי להתחיל'. זה הופך למלכודת פסיכולוגית עבור לקוחות, וזה מה ששומר הרבה אנשים בחוסר פעילות".

האם יש יתרונות לאימון פעם אחת בשבוע?

אם יש לכם זמן או אנרגיה רק לאימון שבועי אחד, קל לתהות אם בכלל כדאי להתאמץ, אבל למומחים יש תשובה ברורה: חד-משמעית, כן. "אנחנו כבני אדם נועדנו לזוז, וכל כמות תנועה היא טובה לנו", אומרת ד"ר קייטי רוז הייטמנק, פרופסור לאנתרופולוגיה במכללת ברוקלין שחוקרת קהילות כושר והיא עצמה מרימת משקולות אלופה. בעוד שאימון של מינימום פעמיים-שלוש בשבוע עשוי להיות האידיאל, לדברי מקדונלד, אימון פעם אחת בלבד בשבוע עדיין יכול להעניק יתרונות בריאותיים משמעותיים.

"הרווח המיידי הוא ההיבט של בריאות הנפש", אומר מקדונלד. מפגש אחד יציע "מינון עוצמתי של נוירוכימיה חיובית" על-ידי הפעלת שחרור של אנדורפינים וכימיקלים אחרים שמשפרים את מצב הרוח, מפחיתים מתח ונלחמים בחרדה. בגלל זה, הוא מוסיף, אימון בודד יכול להציע "את ההיגיינה המנטלית היעילה ביותר שמישהו יכול לקבל באותו שבוע, אז זה סופר חשוב".

ואז, יש את הצד הפיזי יותר של הדברים. "לא תראו קוביות בבטן עם אימון פעם אחת בשבוע, אבל זה בהחלט שווה את זה", אומר מקדונלד. רק אימון אחד יכול לעזור ללמד את הגוף שלכם "איך לתקשר בין המוח לשרירים בצורה יעילה יותר" - מהגברת זרימת הדם, דרך בניית שרירים, ועד חיזוק העצמות ומערכת הלב-וכלי-הדם באופן כללי, מסבירה ד"ר הייטמנק.

לבסוף, אימון פעם אחת בשבוע יכול גם לגרום לשינויי התנהגות חיוביים על-ידי שינוי הדפוסים והציפיות שלכם, לפי מקדונלד. "זה הרבה יותר קל לעבור מאימון אחד בשבוע לשני אימונים בשבוע מאשר מאפס לאחד", הוא אומר - אז בעוד שאתם עשויים להתאמן רק פעם אחת בשבוע (לעת עתה!), הסיכויים שתגדילו לשניים או שלושה אימונים בשבוע הרבה יותר גבוהים.

לא רק שהאימון הבודד הזה מטמיע לאט אבל בטוח פעילות גופנית כהרגל, הוא גם עוזר לכם לבסס זהות מנטלית כספורטאים, מייצר "שינוי פסיכולוגי" בדימוי העצמי שלכם שהוא מפתח להצלחה לטווח ארוך. משם, בתורו, אפשר לבנות בצורה חלקה יותר על השגרה הקיימת ולשדרג.

שימו לב שמשטר אימון שבועי אחד כן מגיע עם כמה שיקולים מיוחדים. מכיוון שחלון ההזדמנויות שלכם כל כך קצר, תרצו לאמן את כל הגוף לתוצאות הטובות ביותר, כיוון שאין לכם את הלוקסוס להתמקד בחלק גוף אחד ספציפי או קבוצת שרירים, לפי מקדונלד. תנו עדיפות ל"תנועות מורכבות ממש בסיסיות, בין אם זה שכיבות סמיכה, משיכות או לאנג'ים. זה יכול לעזור להפעיל כל שריר", ובכך לשפר את הכושר הכללי שלכם, הוא אומר.

טיפים וטריקים לאנשים שמרגישים עמוסים מדי להתאמן

עכשיו שקבענו שאימון אפילו פעם אחת בשבוע בהחלט שווה את זה, הנה כמה הצעות להוריד קצת מהלחץ ולעשות את זה. למרות שאתם עשויים להרגיש בהתחלה שהאימון חייב לקרות בצורה ספציפית או בזמן או במקום ספציפי כדי "להיחשב", למצוא את האזור האפור בין השחור והלבן יהיה יותר מועיל בטווח הארוך. אתם צריכים להתאים את השגרה שלכם כך שהיא תעבוד בשבילכם ובשביל הלוח שלכם - לא להיפך. 

קשרו את האימון לחלק קבוע בשגרה שלכם

"חייבים לשתות קפה? צאו לטיול קצר של 10 דקות (בזמן ששותים)... צריכים להכין ילדים בבוקר? שימו שיר ורקדו תוך כדי", אומרת ד"ר הייטמנק. גם עבודות בית עם רכיב פיזי (כמו גינון או הליכה עם הכלב) נחשבות!

שתפו אחרים

אימון לצד אדם אחר (או אפילו מספר אנשים) יכול לעזור לשמור אתכם אחראיים כי זה יוצר תחושת מחויבות. לצורך כך, נסו לקחת קצת פעילות על-ידי משחק עם הילד שלכם, הליכה עם סבא או סבתא, או פגישה עם חבר לקפה וטיול, לפי ד"ר הייטמנק. "הליכה ושיחה היא אחת הדרכים האהובות עלי לזרים את הדם", היא אומרת.

זכרו שעקביות חשובה יותר משלמות 

"התפקיד הראשון שלנו כמאמנים הוא לא לעצב תוכנית אימון מושלמת, זה באמת לפרק את הלך המחשבה של הכל או כלום שהרבה אנשים מגיעים איתו", אומר מקדונלד. גם אם אתם מאוכזבים מהביצועים שלכם בשבוע מסוים, או שיש לכם רק 10 דקות לעשות קצת מתיחות, להופיע באופן קבוע שווה יותר ממה שאתם כנראה חושבים: התגמולים של לעשות משהו גדולים בהרבה מאלה של לא לעשות כלום, אחרי הכל.

מצאו פעילות שאתם נהנים ממנה

"אתם לא מקבלים נקודות נוספות על משהו שעושה אתכם אומללים, אז תעשו מה שאתם אוהבים, שמרגיש טוב", אומרת ד"ר הייטמנק. בעוד שאימון עשוי להיות לא מהנה מטבעו לכולם, כמעט תמיד אפשר למצוא משהו "שיגרום לכם לחזור", בין אם זה ריצה, יוגה, פילאטיס או שיעור ספינינג, אומר מקדונלד. 

התחילו עם "חטיפי" פעילות

"חטיפים" כאלה - אימונים קצרים במיוחד שלוקחים כמעט לא זמן - יכולים "לעזור להכניס קצת תנועה לאנשים שלא מתאמנים או לא רוצים להתאמן", אומרת ד"ר הייטמנק. למשל: "הליכה של 10 דקות בחוץ לפני או אחרי העבודה, כמה דקות של סקוואטים בין פגישות, ריצה מהירה במדרגות למטה ולמעלה כמה פעמים אחרי ארוחת הצהריים, וכן הלאה".

אל תרגישו שאתם צריכים מנוי לחדר כושר או המון ציוד מפואר

"יש כל כך הרבה דברים שאפשר לעשות בבית, בסביבה ובחוץ שיש להם השפעות עצומות על התנועות היסודיות שלכם", משכיבות סמיכה ושכיבות בטן, דרך לאנג'ים עם משקל הגוף, ועד שימוש בפריטי בית בסיסיים כמשקולות, אומר מקדונלד. "אלה דרכים מאוד תקפות להתאמן ומשפיעות עליכם מאוד בטווח הארוך".

לבסוף, אל תהיו קשים על עצמכם.

"אין תרופת קסם לתוצאות משנות חיים (מכל סוג) מלבד פשוט להתחיל, ואם אתם עוצרים, להתחיל שוב", אומרת ד"ר הייטמנק. "אנחנו נועדנו לזוז, ותראו שברגע שאתם עושים קצת, זה באמת מרגיש טוב".