תארו לעצמכם שהדרך להאריך את החיים שלכם לוקחת פחות זמן מאשר להכין כוס קפה. נשמע טוב מדי כדי להיות אמיתי? ובכן, מחקר חדש מגלה שאפילו כמה דקות של תנועה ביום יכולות לשנות לגמרי את בריאות הלב והריאות שלכם לטווח הארוך. החוקרים קוראים לזה "חטיפי אימון" - וזה בדיוק כמה שזה נשמע: פיסות קטנות של פעילות שאפשר לפזר לאורך היום.
מה באמת קרה במחקר?
החוקרים בדקו למעלה מ-400 אנשים שלא היו פעילים במיוחד, וביקשו מהם לעשות משהו פשוט: פרצים קצרים של תנועה, 5 דקות או פחות, לפחות פעמיים ביום. זהו. לא חדר כושר, לא ציוד מיוחד, לא תוכנית אימונים מסובכת.
התוצאות? אחרי שבועיים בלבד, הכושר הקרדיורספירטורי של המשתתפים השתפר באופן משמעותי. זה אומר שהלב והריאות שלהם עבדו יותר טוב, הגוף הצליח לספק חמצן ביעילות רבה יותר, והסיכון למחלות לב ירד. כל זה מ-5 דקות כמה פעמים ביום.
למה זה בכלל עובד?
"פעילות גופנית היא אחד הכלים הכי חזקים שיש לנו למניעת מחלות כרוניות", מסבירה ד"ר אוברי גרנט, קרדיולוגית ספורט. "תנועה מחזקת את שריר הלב, מורידה לחץ דם, משפרת את רמות הכולסטרול, ועוזרת לגוף להשתמש באינסולין בצורה יעילה יותר. והחלק הכי חשוב? כושר אירובי הוא אחד המנבאים החזקים ביותר לכמה זמן נחיה - ובאיזו איכות".
אבל הנה הדבר המרתק: המחקר גילה שלמרות שההשפעות על לחץ דם וכולסטרול לא היו עקביות לגמרי, מה שבאמת בלט היה עד כמה אנשים דבקו בשגרה הזאת. "הפשטות והגמישות הן מה שעושה את זה לבר-קיימא", אומרת ד"ר גרנט. "וזה בדיוק מה שחסר לרוב האנשים".
אז איך זה נראה בפועל?
"חטיפי אימון" זה לא משהו מסובך. זה פשוט למצוא חלונות זמן קטנים לאורך היום ולזוז בהם. הנה כמה רעיונות:
בבית: עשו סקוואטים בזמן שהאוכל מתחמם, שכיבות סמיכה בזמן הפרסומות, או קפיצות ג'ק תוך כדי המתנה לכביסה
בעבודה: עלו במדרגות במקום במעלית, צאו להליכה מהירה של 3 דקות בין פגישות, או עשו תרגילי מתיחה ליד השולחן
בדרכים: חנו רחוק יותר מהיעד, צאו מהאוטובוס תחנה אחת לפני, או עשו סיבוב קצר בשכונה לפני שנכנסים הביתה
"הרעיון הוא פשוט", מסביר סטיבן שיהן, מאמן כושר. "רוב האנשים אומרים שאין להם זמן להתאמן. אז במקום לחכות ל'זמן המושלם', פשוט תפזרו את התנועה לאורך היום. הדקות מצטברות, והגוף מרגיש את ההבדל".
למי זה מתאים?
התשובה הקצרה: לכולם. אבל חטיפי אימון הם במיוחד מושלמים אם:
- אתם לא מתאמנים בכלל כרגע ולא יודעים מאיפה להתחיל. ההמלצות הרשמיות של 150 דקות אימון בשבוע יכולות להרגיש מרתיעות, אבל 5 דקות? זה אפשרי לכולם.
- אתם עסוקים מדי ופשוט אין לכם שעה שלמה לחדר כושר. עם חטיפי אימון, אתם יכולים להתאמן בין פגישות, תוך כדי עבודות בית, או בכל רגע פנוי.
- אתם מעל גיל 65 או מתחילים מרמת כושר נמוכה. המחקר הראה שחטיפי אימון עבדו במיוחד טוב עבור האוכלוסייה הזאת.
רגע, זה לא מספיק?
נקודה חשובה: חטיפי אימון הם מדהימים לשיפור כושר הלב והריאות, אבל הם לא מחליפים לגמרי אימוני כוח. כדי לשמור על עצמות, מפרקים ושרירים חזקים, כדאי להוסיף תרגילי כוח פשוטים כמה פעמים בשבוע - סקוואטים, שכיבות סמיכה, תרגילים עם משקולות קלות או רצועות התנגדות. ביחד, זה יוצר שילוב מנצח.
מה לקחת מזה הביתה?
"אימון לא חייב להיות שעה בחדר כושר", מסכמת ד"ר גרנט. "זה יכול להיות 3 דקות פה, 5 דקות שם. הפרצים הקטנים האלה, כשהם חוזרים על עצמם יום אחר יום, יכולים לשנות לגמרי את בריאות הלב והריאות שלכם".
אז תפסיקו לחכות לרגע המושלם להתחיל. פשוט קומו עכשיו ועשו 2 דקות של תנועה - מה שתרצו. זה הצעד הראשון להרגל שיכול לשנות את החיים שלכם.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו