כמעט אחת מכל שלוש נשים סובלת מנפיחות בטנית לעיתים קרובות. לרוב אנחנו ממהרות לייחס אותה למה שאכלנו, אבל האמת מורכבת הרבה יותר.
נפיחות יכולה להופיע בעקבות שינויים הורמונליים (כמו סביב המחזור החודשי או בגיל המעבר), חוסר תיאום בלחצים בבטן לאחר הריונות ולידות, או אפילו מתח מתמשך שמאט את פעילות מערכת העיכול. לצד אלה, גם תזונה לקויה, חוסר איזון במיקרוביום ואכילה מהירה תורמים לתחושת הכבדות והבטן הנפוחה.
הבשורה הטובה היא שיש צעדים טבעיים שיכולים להפחית את הנפיחות ולשמח את מערכת העיכול:
1. הקפדה על שתיית מים
מחסור בנוזלים גורם לגוף לשמור מלח ונוזלים עודפים, מה שמוביל לאצירת נוזלים ולנפיחות. שתייה מספקת, בעיקר מים, מאזנת את פעילות הכליות ומסייעת להוציא עודפי נתרן מהגוף.
2. מזונות עשירים בסיבים
סיבים תזונתיים תומכים בפעילות תקינה של מערכת העיכול.
סיבים בלתי מסיסים (כמו בירקות ירוקים, קטניות ודגנים מלאים) מזרזים את מעבר המזון במעי ומונעים עצירות, בעוד שסיבים מסיסים (כמו בשיבולת שועל וזרעי פשתן) סופחים נוזלים, יוצרים נפח רך ותורמים ליציאות סדירות, מה שמפחית משמעותית את תחושת הנפיחות.
3. פרוביוטיקה לאיזון חיידקי המעי
המיקרוביום, קהילת החיידקים במערכת העיכול, משפיע ישירות על ייצור גזים ועל תחושת הנפיחות. מזונות מותססים כמו כרוב כבוש, קימצ'י, מיסו, טמפה, יוגורט וקפיר עשירים בחיידקים פרוביוטיים חיים שתורמים לאיזון המעי. מחקרים מראים כי שילוב קבוע של פרוביוטיקה בתפריט היומי מפחית גזים, מקל על נפיחות ומשפר את בריאות מערכת העיכול.
4. הפחתת מזון מעובד ועתיר מלח
עודף נתרן גורם לאצירת נוזלים, אחת הסיבות המרכזיות לנפיחות. מזון תעשייתי כמו חטיפים, מאפים מוכנים ורטבים מתועשים מכיל כמויות גבוהות של מלח ותוספים שמקשים על העיכול. מעבר למזון טבעי וטרי מפחית את העומס על מערכת העיכול ותורם לתחושת קלילות.
הרגלי אכילה שיכולים להחמיר נפיחות
גם לאופן שבו אנחנו אוכלים ושותים יש השפעה ישירה על תחושת הנפיחות:
• אכילה מהירה מדי - בליעה חטופה מכניסה אוויר רב למערכת העיכול ויוצרת תחושת נפיחות.
• שתיית משקאות מוגזים - הגזים המומסים במשקה משתחררים במעי ומגבירים הצטברות גזים.
• ירקות מצליבים - ברוקולי, כרוב וכרובית מכילים תרכובות גופרית וסיבים שקשה יותר לפרק, מה שעלול לגרום לגזים אצל חלק מהאנשים.
• ממתיקים מלאכותיים - סורביטול, מלטיטול ודומיהם נספגים באופן חלקי במעי ועוברים תסיסה חיידקית. כאשר צורכים כמות רבה של מוצרי דיאט ביום, הכמות המצטברת עלולה להיות גבוהה, והתוצאה היא גזים ונפיחות משמעותית.
גורמים נוספים לנפיחות שכדאי להכיר
מעבר להרגלי האכילה, קיימים מצבים נוספים שיכולים להוביל לנפיחות:
• שינויים הורמונליים - תנודות ברמות אסטרוגן ופרוגסטרון סביב המחזור החודשי ובגיל המעבר גורמות לאצירת נוזלים ולתחושת נפיחות.
• חוסר איזון בלחצים תוך-בטניים ("פאוץ' בטני") - הליבה שלנו מורכבת משרירי הבטן, הסרעפת ורצפת האגן, הפועלים יחד כיחידה שמווסתת את הלחצים במרכז הגוף. כאשר אחד מהמרכיבים האלו חלש או לא מתואם (למשל לאחר הריונות ולידות או עקב יציבה לא מאוזנת), הלחץ "בורח" החוצה והבטן נדחפת קדימה. זה נראה כמו נפיחות, אך למעשה מדובר בבעיה תפקודית.
• רצפת האגן - כחלק מהמערכת הזו, רצפת האגן מהווה "תמיכה תחתונה" ללחצים. כאשר היא חלשה או לא מתואמת, הלחץ התוך-בטני מאבד איזון, מה שמעצים את מראה הבטן הבולטת. חיזוק נכון ותיאום עם הנשימה ושרירי הליבה יכולים לשנות את המצב.
• מתח מתמשך - סטרס כרוני גורם לסרעפת להיות "נעולה" במצב מתוח. זה פוגע בתיאום בין שרירי הליבה, מאט את פעילות המעיים וגורם לתחושת כובד ונפיחות.
טיפ לסיום
מעבר להרכב התזונתי, גם אופן האכילה משפיע מאוד. לעיסה איטית מפחיתה את כמות האוויר הנבלעת בזמן הארוחה, מה שמצמצם גזים. בנוסף, היא מאפשרת לגוף לזהות שובע מוקדם יותר, וכך מונעת אכילת יתר, שגם היא תורמת לנפיחות.
בשורה התחתונה
נפיחות בטנית היא לא תופעה אחידה, אלא סימפטום שיכול לנבוע מסיבות שונות. הצעד הראשון הוא להבין מהם הגורמים האפשריים, ואז להתבונן בכנות מה מתוכם משפיע אצלנו: האם מדובר בהרגלי אכילה? בשינויים הורמונליים? בחוסר איזון בלחצים התוך-בטניים? או אולי במתח מתמשך?
כשמזהים את השורש, אפשר לבחור את הצעד הנכון להפחתת הנפיחות. בסופו של דבר, הנפיחות היא רק תוצר לוואי - העיקר הוא להבין את הסיבה שמאחוריה.
שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו