הנה משהו שכדאי לכם לחשוב עליו בטיול הבא שלכם ברחוב: להאיץ קצת את הקצב. זה יכול לעזור לכם לחיות יותר ולהזדקן בצורה נוחה יותר, והחלק הכי טוב? אתם לא צריכים להפוך לאצנים כדי לקצור את היתרונות.
זו המסקנה העיקרית משני מחקרים עדכניים שבדקו הליכה, ניידות ואורך חיים. המחקרים מציעים שהאצה קלה יכולה להשפיע משמעותית על תוחלת החיים שלכם, ומומחי בריאות מסכימים.
מה גילו המחקרים?
המחקרים פורסמו במרווח של כמה ימים זה מזה, אבל המסקנות דומות. הראשון פורסם ב-PLOS One וניתח נתונים של 102 מבוגרים. המשתתפים חולקו באופן אקראי לקבוצות של הליכה בקצב רגיל וקבוצת הליכה אינטנסיבית.
החוקרים גילו שאנשים שהגדילו את קצב ההליכה שלהם לפחות ב-14 צעדים לדקה מעל הקצב הרגיל שלהם - מה שתורגם לכ-100 צעדים לדקה - הראו שיפורים גדולים יותר במבחן הליכה של שש דקות בסוף המחקר. זה הציע שהאצת הקצב בהליכות יכולה להוריד את הסיכון לחולשה ולעייפות שמגיעה איתה.
המחקר השני פורסם ב-American Journal of Preventive Medicine ועקב אחר הרגלי ההליכה ותוצאות הבריאות של כמעט 80,000 אנשים, רובם בעלי הכנסה נמוכה וקהילה אפרו-אמריקאית מ-12 מדינות בדרום מזרח ארה"ב.
החוקרים גילו שלאנשים שהלכו מהר למשך 15 דקות בלבד ביום היה סיכון נמוך ב-20% למוות במהלך תקופת המחקר. לאנשים שהלכו לאט יותר אבל למשך יותר משלוש שעות ביום גם היה סיכון נמוך יותר למוות, אם כי ההשפעה לא הייתה גדולה כמו בקבוצה המהירה.
"הממצאים האלה מדגישים את החשיבות של קידום הליכה מהירה כאסטרטגיה ישימה ויעילה לשיפור תוצאות הבריאות", כתבו החוקרים במסקנה.
למה הליכה מהירה יותר יכולה לעזור לכם לחיות יותר?
יש כמה סיבות אפשריות למה להגביר את הקצב יכול לעזור לכם לחיות יותר זמן. זה יכול להיות קשור ל-VO2 max, שזה מדד של כמה חמצן הגוף שלכם יכול לקחת ולהשתמש בו כשאתם מתרגלים במאמץ מקסימלי, אומר ד"ר ברט מנדלבאום, מומחה לרפואת ספורט ושותף-מנהל במרכז לאורתוביולוגיה חידושית בסדרס-סיני אורתופדיה בלוס אנג'לס.
"ככל שאתם הולכים מהר יותר, ה-VO2 max שלכם גבוה יותר והיתרון שאתם מקבלים טוב יותר מרוב ההיבטים, כולל עבור המוח, השרירים והכושר הכללי", הוא אומר.
הליכה מהירה יותר בדרך כלל גם קשורה למסת שריר טובה יותר, מציין אלברט מתני, תזונאי רשום ומאמן כושר מוסמך, שותף-מייסד של SoHo Strength Lab. "מסת שריר קשורה לטונות של תוצאות בריאות משופרות סביב אריכות ימים והזדקנות", הוא אומר.
היכולת להגביר את קצב ההליכה גם מצביעה על כך שמערכת הלב וכלי הדם שלכם חזקה, מוסיף מנדלבאום - וגם זה קשור לאורך חיים ארוך יותר.
איך להגביר את הקצב של ההליכות שלכם
אתם יכולים פשוט לנסות לזוז מהר יותר ולראות לאן זה מוביל אתכם. אבל מתני אומר שאתם יכולים גם לאמן את עצמכם ללכת מהר יותר אם אתם מרגישים שהגעתם למקסימום במהירות ההליכה שלכם.
"אם אתם רוצים ללכת סביב הבלוק ב-10 דקות וזה בדרך כלל לוקח לכם 15 דקות, נסו ללכת חלק מהדרך בקצב מהיר יותר", הוא אומר. אתם יכולים להמשיך להוסיף פרצי מהירות האלה עד שאתם מרגישים שאתם יכולים להתמודד עם כל ההליכה במהירות.
"השקיעו זמן בעשיית אינטרוולים. אתם יכולים לבנות כוח בדרך הזו", אומר מתני.
אפשרות נוספת לשקול: אתם יכולים להתאמן באמצעות אפוד משקולות ואז לראות איך אתם מצליחים כשאתם לא לובשים אותו. זה אמור לעזור לכם להגביר את הקצב שלכם, לפי מתני.
אם אתם כבר הולכים מהר ואתם מרגישים שזה עובד בשבילכם - מצוין, תמשיכו. אבל אם אתם יודעים שיש מקום קטן לשיפור במחלקת המהירות, כדאי להגביר את הקצב בפעם הבאה שאתם יוצאים לטיול. זה יכול להשפיע באופן משמעותי על הבריאות הכללית שלכם לאורך זמן.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו