מבטלים את האימון בגלל גל החום? לא בטוח שצריך

גל החום שהגיע אלינו בימים האחרונים גורם לרובנו להיכנס למזגן ולא לרצות לצאת מהבית (או מקסימום מהמשרד). אבל מה עם אימוני הכושר וההליכות על הים שהיינו רגילים לעשות בסוף היום? 

היתרונות הנפשיים של אימונים הם ברורים, בטח בעידן הלחוץ שלנו - אבל לדחוף את עצמנו חזק מדי, ולא להקשיב למה שהגוף מנסה לומר, עלול להשפיע לרעה.

מחקרים הוכיחו שוב ושוב את ההשפעות השליליות של חום על ביצועי אימון. "הביצועים תמיד ייפגעו באופן יחסי לעלייה בטמפרטורה", אומר ד"ר אמיל הודז'וביץ', רופא ואיש כוח.

זה אומנם אפשרי להתאמן בחום, אבל כדי להמשיך בשגרת האימונים שלכם, חשוב להקפיד על כמה כללים מרכזים כדי להימנע ממכת חום ותשישות.

קודם כל מים

"תשתו מעל ומעבר למה שאתם מצפים שתצטרכו", אומר הודז'וביץ'. "אנחנו מאבדים הרבה נוזלים בזיעה, הרבה יותר ממה שאתם חושבים". הוא ממליץ להמשיך לשתות גם אחרי שסיימתם את האימון, ולעבור למשקה אלקטרוליטים אם זה היה אימון כבד או ארוך.

דעו מתי להפסיק

"זה לא חכם להתחיל משהו חדש או יוצא דופן כשיש גל חום", אומר ד"ר ג'וזף לייטפוט, מייסד Results Inc. אימון שאתם לא רגילים אליו אומר שהגוף שלכם מוציא סימני אזהרה שאתם עלולים לא לזהות. "אם אתם חווים סחרחורת, עור חם או אדום, ראייה מטושטשת, עייפות קיצונית, חולשה, קצב לב מוגזם או הקאות, אז תנוחו בצל ושתו הרבה מים", אומר הודז'וביץ'. אם התסמינים נמשכים, פנו לרופא. זה לא הזמן למוטו - "אין כאב, אין רווח".

היזהרו מלחות

כשיש יותר מים באוויר, פחות מתאדה מהעור שלכם, מה שמשפיע על מערכות הקירור הטבעיות. "בחום לח, הזיעה הופכת לפחות יעילה", אומר הודז'וביץ'. "אז האימונים צריכים להיות מותאמים בהתאם". הוא ממליץ לקחת קרח לאימונים כדי להוריד את טמפרטורת הגוף במהירות ולמנוע תשישות מחום. וכדאי גם להימנע מכדורגל בשמש הצהריים. "ספורט תחרותי אינו אידיאלי כי אתם נוטים לדחוף את עצמכם חזק יותר".

התחילו את היום מוקדם

כשאתם מתכננים להתאמן בחוץ בימים חמים מאוד, נסו תמיד להתאמן מוקדם בבוקר. מלבד פוסטים פוטוגניים באינסטגרם, הטמפרטורה תמיד הרבה יותר קרירה עם שחר מאשר עם השקיעה, כי הלחות עולה לקראת סוף היום. מה שלא תעשו, נסו להימנע מאימון בין 10 בבוקר ו-3 אחר הצהריים.

התלבשו בהתאם

תזרקו את חולצת הכותנה - ואיתה, כתמי זיעה פוטנציאליים - ובחרו בבגדים שמיועדים להתמודד עם החום. נושמים, קלי משקל ומרחיקי זיעה הם מילות המפתח שאתם מחפשים, כך שתוכלו להתרכז במשימה מבלי להסתכן בגירויים ופריחת חום. וכמובן אל תעזבו את הבית בלי משקפי שמש ספורטיביים טובים.

5 יתרונות של אימון בשמש

קבלת מנת ויטמין D

גם אם תוכניות החופשה שלכם בהמתנה, לתפוס קרני שמש צריך להיות עדיין בראש סדר העדיפויות. לפי הוועדה המייעצת המדעית הבריטית לתזונה, כ-20% מאיתנו לא מגיעים למנה היומית המומלצת של ויטמין D. החדשות הטובות הן שאתם צריכים רק 20 דקות של שמש כמה פעמים בשבוע כדי להגיע ליעד. זו השקעה קלה - שלא לדבר על נעימה - בבריאות לטווח הארוך שלכם.

תישנו טוב יותר

הפכו את החשיפה לאור ראשון להרגל יומי ותוכלו לצפות למצבי רוח טובים יותר. לפי חוקרים מה-NHS, אור השמש עוזר לווסת את רמות סרוטונין - הורמון האושר - ותומך בקצבים הצירקדיים שלכם, ותורם לשינה טובה יותר ומוח בריא יותר.

בנוסף, מחקר אוסטרלי נפרד מצא שאנשים נהנים מרמות סרוטונין גבוהות יותר בימים שמשיים מאשר בימים עגומים או מעוננים, ושיום אחד של תפיסת קרניים יכול לעשות את ההבדל.

הורדת הסיכון לסוכרת, מחלות לב והשמנה

היתרונות מממשיכים גם לגוף. מדענים מאוניברסיטת אלברטה טוענים שחוסר אור יום הוא בין הסיבות העיקריות למה אנחנו עולים במשקל בחורף. חשיפה לשמש הקיץ הוכחה כמצמצמת רקמת שומן לבנה תת-עורית - השומן האחראי לסיכון מוגבר לסוכרת, מחלות לב והשמנה.

תהיו מאושרים יותר

בילוי זמן רב ככל הניתן בחוץ יכול לעשות השפעה מתמשכת על הכושר הכללי שלכם, כמו גם על יעדי הגוף לטווח הקצר. חוקרים ממסצ'וסטס ג'נרל הוספיטל מצאו שחשיפת עכברים לאור שמש למשך שישה שבועות הגבירה את האנדורפינים שלהם ב-50%, והפכה אותם למאושרים יותר ועמידים יותר לאי נוחות. העבירו את המשקולות לגינה ותדחפו סטים נוספים תוך זמן קצר.

אבל וודאו שאתם משתמשים בקרם הגנה

מחסור בויטמין D הוא בעייתי בפני עצמו - אז בהחלט כדאי לקחת את השמש ברצינות, אבל המפתח הוא גישה של "מעט ולעיתים קרובות". כולנו כבר מודעים לסיכונים הידועים, ולכן בחשיפה ממושכת חשוב להקפיד על קרם הגנה. קרן הסרטן העור ממליצה על קרם הגנה עמיד למים, רחב-טווח עם SPF 30 או יותר.

כמה חם זה חם מדי להתאמן?

אם הטמפרטורה מעל 30 מעלות צלזיוס עליכם לנקוט זהירות מיוחדת כשמתאמנים בחום. כמובן, זה תלוי בגורמים כמו גיל, מסת גוף, מצב בריאותי, ניסיון ורמת כושר נוכחית, כמו גם במה שאתם רגילים ועד כמה הגוף שלכם מסתגל לאימון בחום. 

אתם לא חייבים לוותר על האימון לגמרי, אבל תהיו הגיוניים ושימו לב ליכולת ההתאוששות שלכם בין סטים. אל תפחדו להוריד את עוצמת האימון במידת הצורך, לקחת מנוחה נוספת בין סטים ולהפחית את נפח האימון אם צריך. אם אתם חווים סחרחורת או מרגישים מבולבלים, הפסיקו את האימון, שתו הרבה מים ונסו לחפש טמפרטורות קרירות יותר מהר ככל הניתן.