כמה זמן צריך להימשך אימון? המאמנים מסבירים

רובנו חיים בלו"ז סופר צפוף, וגם אם היינו רוצים - לא תמיד יש לנו זמן להגיע לאימון מלא בחדר כושר. השאלה האמיתית היא: כמה זמן אימון צריך בעצם להימשך?

הנה המצב: משך האימונים צריך להיות פחות על מסגרות זמן ספציפיות ויותר על המטרות הכושר שלכם, אומרת נטליה ואסקז, מאמנת אישית, מאמנת בריאות ומייסדת Bridal Bootcamp San Diego.

"מכיוון שהמטרות, רמת הכישורים והלו"ז שלכם - ייחודיים לכם, זמן האימון האידיאלי שלכם עלול להיראות שונה לגמרי מזה של מישהו אחר", היא מסבירה. "במקום להסתכל על הזמן הכולל שמבלים בפעילות גופנית, כדאי להתמקד במה שאתם עושים ולשאול את עצמכם אם אתם עובדים לקראת המטרות שלכם". (איכות מול כמות)

רוב השיעורים בסטודיו נמשכים כשעה, אבל גם "חטיפי אימון" (כלומר אימון קצר של 10-15 דקות) הם טרנד עכשיו. ומסיבה טובה: "רק בגלל שאין לכם זמן לאימון ארוך יותר, זה לא אומר שאתם לא יכולים לעשות אימון קצר יותר כדי להישאר במסלול עם המטרות שלכם ולהרגיש טוב יותר", אומרת ואסקז.

כמה גורמים נוספים - סוג האימון, רמת הכישורים שלכם והמצב הנפשי שלכם - יכולים לעזור לכם להחליט כמה זמן האימון שלכם צריך להימשך. "לדוגמה, משך אימון כוח לבניית מסת שריר והפחתת שומן גוף יהיה שונה מאימון לשיפור זמני ריצה ובניית סיבולת", אומרת ואסקז.

כמה זמן כל אימון צריך להימשך?

אם אתם מקווים למספר מדויק שיגיד לכם כמה זמן אתם צריכים להזיע - זה פשוט לא קיים. אין גישה אחת-מתאימה-לכולם לאימונים או לכמה זמן הם צריכים להימשך, אומרת ואסקז. "תמיד כדאי לשקול את המטרות שלכם ואילוצי זמן כשאתם מחליטים כמה זמן להתאמן", היא מסבירה. "תרגיל נוסף לא תמיד טוב יותר".

אז למרות שאולי יהיה אידיאלי לעשות אימון של 30 או 60 דקות כדי להגיע לדופק המטרה או לעבוד על קבוצת שרירים בצורה יעילה, זה לא מתאים לכולם לכל אימון. למה? התזמון תלוי ביכולת שלכם, בפציעות, באילוצי זמן ובמטרות, אומרת ואסקז.

"יכולות להיות תקופות בחיים שבהן אתם מצליחים לעשות אימונים ארוכים, ואז עם שינוי קריירה או הפיכה להורים, אתם עלולים להבין שכבר אין לכם את הלוקסוס להתאמן למשכי זמן ארוכים", היא מסבירה. זה לא רק עניין של תזמון. אימונים קצרים גם יכולים להיות יעילים מאוד כשהם מתוכנתים היטב, היא מוסיפה.

רמת הכושר הנוכחית שלכם יכולה לעזור לכם להחליט כמה זמן אימון צריך להימשך. "אם אתם חדשים לפעילות גופנית, כדאי להישאר עם אימונים קצרים יותר שנמשכים 20 עד 30 דקות", אומרת ואסקז. "ככל שהכושר והכישורים שלכם משתפרים, אתם יכולים להגדיל בהדרגה את זמן האימון ל-30 עד 60 דקות אם הלוח זמנים שלכם מאפשר זאת".

וכמובן, כל כך חשוב שתקשיבו לגוף ולנפש שלכם, אומרת ואסקז. "אם אתם מכריחים את עצמכם לעשות אימון של שעה ונפשית התנתקתם עד כדי כך שהטכניקה שלכם נפגעת ואתם לא זוכרים איזה תרגיל אתם עושים, אז אימון ארוך יותר לא מועיל יותר", היא מסבירה. במקרה הזה, אימון ממוקד של 30 דקות הוא כנראה אופציה טובה יותר.

סימן מפתח נוסף שהאימון שלכם צריך להיות קצר יותר: "פחד מאימון בגלל המשך שלו הוא אינדיקציה שהאימון שלכם ארוך מדי", אומרת ואסקז. "אם אתם נרגשים מהרעיון של אימון קצר יותר, אז אולי הגיע הזמן לשנות את התכנית שלכם".

כמה זמן אימון משקולות צריך להימשך?

באופן כללי, אימון משקולות צריך להיות ארוך מספיק כדי לאמן את השרירים, אומרת ואסקז. "אם אתם עובדים על כמה שרירים, האימון שלכם יכול להיות סביב השעה, אבל אם אתם מתמקדים בקבוצת שרירים ספציפית אחת, אתם עדיין יכולים לקבל אימון יעיל ב-30 דקות", היא מסבירה.

יחד עם זאת, אחד המרכיבים המרכזיים של אימון משקולות הוא הנפח הכולל (חזרות x סטים x משקל), ולא זמן, אומרת ואסקז. "אם אתם מתאמנים חמישה ימים בשבוע, אתם עלולים להצליח לעשות אימונים קצרים יותר ולעבוד על קבוצות שרירים שונות, אבל אם יש לכם זמן להתאמן רק שלושה ימים בשבוע, אז יכול להיות שבאופן טבעי יהיו לכם אימונים ארוכים יותר שבהם אתם עובדים על קבוצות שרירים מרובות במספר מפגשים מועט יותר".

במילים אחרות, אין כמות זמן ספציפית הדרושה לאימוני משקולות, אבל משרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליץ על אימון כוח לפחות יומיים בשבוע ולכוון ל-2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות לכל תרגיל.

כמה זמן אימון אירובי צריך להימשך?

באופן אידיאלי כדאי להגיע למינימום של 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית או 75 דקות של אירובי בעצימות גבוהה בשבוע, לפי האגודה הקרדיולוגית האמריקאית. זה יכול לכלול ריצה, שחייה, ריקוד, רכיבה על אופניים או הליכה מהירה, ובאופן אידיאלי אתם משלבים אימוני אירובי לאורך השבוע, מוסיפה ואסקז.

עם זאת, המטרות שלכם צריכות להכתיב את אורך אימון האירובי שלכם. "אם המטרה שלכם היא בריאות לב כללית, אז 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מספר פעמים בשבוע יספיקו", אומרת ואסקז. אם המטרה שלכם היא לרוץ מרתון, תרצו לעקוב אחר תכנית אימונים שמגדילה בהדרגה את זמן הריצה כדי לשפר סיבולת וכושר, וכנראה תעשו יותר מההמלצה הבסיסית, היא מוסיפה.

אם אתם במסע ירידה במשקל, זמן אימון האירובי שלכם צריך להיות מוכתב לפי המספר המשוער של קלוריות שנשרפות, אומרת ואסקז. בבסיסו, ירידה במשקל מבוססת על גירעון קלוריות כולל, או חישוב של הקלוריות הנכנסות (מאוכל ושתייה), לעומת הקלוריות שיוצאות (מהתפקודים הבסיסיים של הגוף ופעילות נוספת), אז תמצאו מה עובד עבורכם ועבור הלוח זמנים שלכם. לדוגמה, אימון HIIT של 20 דקות יכול לשרוף אותה כמות קלוריות כמו אימון אירובי בעצימות בינונית של שעה, מוסיפה ואסקז.

כמה זמן אימון משקל גוף צריך להימשך?

אימון משקל גוף צריך להיות ארוך מספיק כדי לאתגר את השרירים המטרה שלכם. משך האימון גם יוכתב לפי המטרות שלכם, מגבלות לוח הזמנים ותכנות התרגילים, אומרת ואסקז. "מכיוון שאימוני משקל גוף מסתמכים על כל המסה שלכם, אימון יעיל ומאתגר באמת יכול להושלם תוך 20 דקות בלבד".

למעשה, מחקר משנת 2021 מצא כי 40 דקות של אימוני HIIT במשקל גוף פעמיים בשבוע שיפרו כושר קרדיווסקולרי, כוח שרירים וביצועים ספורטיביים כלליים. 

כמה זמן אימון יוגה או פילאטיס צריך להימשך?

אימוני יוגה ופילאטיס יכולים להימשך 20 עד 60 דקות תלוי בסוג, אומרת ואסקז. (אפשר למצוא אימוני יוגה גם של  90 דקות). "הרבה שיעורי יוגה משקמת, כוח וחמה מתוכננים להימשך שעה שלמה, אבל אם המטרה היא הפגת לחץ, אפשר לראות יתרונות עם יוגה תוך 20 דקות ביום בלבד".

מחקר ב-Preventive Cardiology, מצא כי תרגול יוגה למשך 60 דקות, פעמיים בשבוע - שיפרה כוח שרירים, סיבולת, הרכב גוף וגמישות. מחקר נוסף ב-Top Geriatric Rehabilitation מצא כי 12 דקות של יוגה ביום הצליחו להאט אובדן עצם הקשור לאוסטיאופורוזיס ואוסטיאופניה. 

בנוסף, מחקר ב-Plos One מראה כי תרגול 30 עד 60 דקות פילאטיס פעם עד שלוש פעמים בשבוע יכולה לשפר גמישות, יציבות וכאבי גב תחתון כרוניים.

כמה זמן אני צריכה לנוח בין אימונים?

כמו האימונים שלכם, גם תזמון יום המנוחה שלכם ייחודי לכם. כמות המנוחה בין אימונים מבוססת בעיקר על סוג הפעילות שאתם עושים וקבוצות השרירים שעבדו, אומרת ואסקז.

אם אתם מתרגלים בעצימות בינונית עד גבוהה בכל פעם: כדאי לקחת לפחות יום מנוחה אחד בשבוע, כדי שלשרירים שלכם יהיה זמן להתאושש כראוי, היא מסבירה. אבל, תלוי ברמת הפעילות ובעצימות האימון, ייתכן שתזדקקו ליותר מנוחה בין כל אימון, היא מוסיפה.

אם אתם חדשים לכושר: התחילו עם יותר ימי מנוחה כשהגוף שלכם מסתגל לתנועה ולהתנגדות נוספת, ממליצה ואסקז. כנקודת ייחוס, משרד הבריאות האמריקאי ממליץ על 75 עד 300 דקות פעילות גופנית בשבוע ולפחות יומיים של אימון התנגדות.

אם המטרה שלכם היא לבנות שריר: אתם רוצים לתת לאותם שרירים יום עד יומיים מנוחה בין אימונים כדי שיהיה להם זמן להתאושש ולהיבנות מחדש כראוי, אומרת ואסקז. לדוגמה, אתם לא רוצים לעבוד על הישבן כמה ימים ברציפות בלי התאוששות מתאימה ביניהם, היא מסבירה. אבל, ההתאוששות יכולה לכלול אימון גוף עליון כי אין חפיפה בקבוצות השרירים שעבדו.

זכרו שמנוחה היא משתנה, ואתם צריכים לשקול גורמים נוספים כמו הבריאות הנפשית שלכם, היכולת, עצימות התרגיל, המטרות ואילוצי הזמן, אומרת ואסקז. "למרות שפעילות גופנית יכולה לתת לכם אנרגיה, עשיית יותר מדי בלי תקופות מנוחה מתאימות יכולה גם לרוקן אתכם ממנה", היא מסבירה. "חשוב לשים לב לאותות של הגוף ולבריאות הנפשית שלכם. אם אתם כואבים בקביעות או חוששים מאימונים, הגיע הזמן לקחת יום מנוחה".

אימונים ארוכים יותר לא בהכרח טובים יותר

יש תפיסה מוטעית שכדי לקבל תוצאות, אתם צריכים לעשות יותר פעילות גופנית, אבל זה לא בהכרח נכון, אומרת ואסקז. גישה מתונה לעתים קרובות יותר ריאליסטית עבור אורח החיים שלכם ותוצאות מתמשכות. "עם פעילות גופנית, אנחנו מדברים על טווח ארוך", אומרת ואסקז. "יותר לא תמיד טוב יותר וללכת לאט ולעשות פחות לפעמים עלול להיות יותר שימושי מאשר לנסות להגיע למטרה מהר יותר".