ב-15 דקות וללא מכשירים: אימון פילאטיס אפקטיבי מהבית

פילאטיסכובש את העולם והופך לאימון המועדף על סלבריטאיות רבות בעולם, כמו גם על לא מעט ישראליות. למרות שהאימון מציע יתרונות רבים, הוא לא בדיוק ידוע כזול ונגיש. אבל האם דעתם שאפשר לקצור את אותם יתרונות בדיוק מהסלון שלכם? האמת היא שאתם לא צריכים להתחייב לסטודיו יקר כדי לנסות פילאטיס.

הסיבה שאנשים כל כך אובססיביים לפילאטיס היא שהוא בונה כוח מבלי להעמיס יותר מדי על המפרקים. הבעיה שלעיתים קרובות אימוני פילאטיס יכולים להיות יקרים או לא נגישים. החדשות הטובות הן שאתם לא צריכים הרבה ציוד כדי לשכפל אימון פילאטיס יעיל בבית (אפילו בלי מכשיר). במקרה של אימון פילאטיס קיר, כל מה שאתם צריכים זה מזרון יוגה, קיר ו-15 דקות פנויות.

"פילאטיס קיר הוא אימון מצוין לכל הגוף, מתאים לכל רמות הכושר ויעזור עם יציבות, איזון, כוח ושליטה", אומרת מדריכת הפילאטיס המוסמכת קאלי ג'רדין לאתר PopSugar. פילאטיס קיר הוא דרך מצוינת לקצור את היתרונות של פילאטיס קלאסי - אך מהבית. "הקיר נועד לחקות את מוט הרגליים של מכשיר הרפורמר ויתבל את שגרת פילאטיס המזרון שלכם", מסבירה ג'רדין. "מכיוון שהרגליים בדרך כלל מורמות במהלך האימון הזה, אתם עלולים לחוות שיפור במחזור הדם, במערכת העיכול ובשינה שלכם".

לפני שאתם צוללים פנימה, הנה אזהרה: אל תצפו שאימון פילאטיס קיר יהיה קל רק בגלל שהוא לא דורש הרבה ציוד יקר. אחרי הכל, אימונים כאלה יכולים להשאיר אתכם מזיעים בדיוק כמו אימונים אחרים. עם זאת, ג'רדין כאן כדי להדריך אתכם דרך שיעור פילאטיס קיר מהיר ויעיל. אימון פילאטיס קיר של 15 דקות בלבד מתאים למתחילים וחינמי לחלוטין - הנה כמה תרגילים שתוכלו לעשות - המופיעים בסרטון המצורף.

האימון מורכב מ-5 תרגילים עיקריים:

כיפוף ברך ברגל אחת- תרגיל שבונה יציבות ליבה על ידי התמקדות ברגל אחת בכל פעם בזמן לחיצת הרגל השנייה לקיר. שכבו על הגב כשהרגליים על הקיר במצב שולחן, הושיטו רגל אחת באלכסון ובצעו כיפוף תוך משיכת הברך לחזה. 15 חזרות לכל רגל.

גשר קיר והרמת עקבים- משדרג את הגשר הקלאסי על ידי הרמת הירכיים מהרצפה כשהרגליים על הקיר, ואז ביצוע הרמת עקבים. התרגיל מאמץ את שרירי הליבה בצורה מוגברת. 15 חזרות.

הושטת ידיים לאחור- התחילו במצב סטטי עם כפות הרגליים על הקיר, הרימו את הירכיים למעלה ואחורה תוך הושטת יד אחת לנגיעה ברגל הנגדית בכל פעם. 10 חזרות לכל צד.

@calliegualy

"גשר צועד" וישיבת קיר עם הרמת עקבים- תרגילים מתקדמים שמאתגרים את יציבות הליבה ומחזקים את שרירי הישבן. תרגיל זה משלב עבודה על עקבים ושרירי זרועות. כל תרגיל דורש 10-15 חזרות.

האימון מתחיל בחימום עם מתיחות בסיסיות, ואחר כך מבצעים את 5 התרגילים. מומלץ לחזור על כל תרגיל כמה פעמים נוספות. ג'רדין מעודדת: "שנו לפי הצורך והקשיבו לגוף שלכם. אם אתם צריכים הפסקה, זה בסדר גמור. פשוט חזרו אל האימון מאוחר יותר".