סטרס מתמשך, כמו זה שאנחנו חווים בימים של חוסר יציבות ביטחונית, זה לא רק תחושת עומס נפשי. מדובר במצב פיזיולוגי של ממש, שבו הגוף מפעיל את ציר הסטרס (Hypothalamic–Pituitary–Adrenal axis) ומוביל לעלייה מתמשכת ברמות הקורטיזול.
העלייה הזו פוגעת בתפקוד מערכת העיכול, באיזון הסוכר בדם, בהפרשת הורמוני מין ובתפקוד הקוגניטיבי והרגשי. במצבים כאלה התיאבון משתנה, מופיעה משיכה מוגברת לפחמימות פשוטות, ויורדת הצריכה של חלבון, שומן חיוני וחומרי הזנה הכרחיים להתמודדות עם סטרס.
התוצאה? ירידה ברמות סרוטונין, דופמין, מגנזיום ו-B6 – כולם חיוניים לוויסות רגשי, שינה ואיזון מטבולי.
כשאין שליטה – מזון יכול להיות עוגן
דווקא ברגעים שבהם אין שליטה על השגרה, הסביבה או התנאים – יש חשיבות מכרעת להכנה מראש של מזון זמין, יציב ואיכותי.
הכנה מוקדמת של מזון שאינו דורש קירור ומספק מקורות איכותיים לפחמימה, חלבון ושומן תורמת לשמירה על רמות סוכר יציבות, הפחתת תגובת קורטיזול, שיפור בתפקוד הנוירולוגי תחת סטרס, מניעת בולמוסי אכילה והישענות על מזון מעובד, ויסות תחושת שובע ורעב, ושמירה על תפקוד קוגניטיבי וריכוז לאורך זמן.
מרכיבי מזון חשובים במצבי סטרס:
טירוזין - חומר מוצא לדופמין ונוראדרנלין, חיוני לערנות, תפקוד קוגניטיבי ותגובות הסתגלות למצבי עומס. תמצאו אותו בטונה, חלב, ביצים, סויה ואגוזים.
טריפטופאן - חומר מוצא לסרוטונין ולמלטונין, משפיע על ויסות מצב רוח, שינה ושליטה בדחפים. מצוי בשיבולת שועל, טחינה, בננות, שקדים וביצים.
מגנזיום - מעכב פעילות של NMDA receptor ומפחית עוררות עצבית. תורם להורדת מתח שרירים, שינה טובה יותר ותגובה נוירולוגית מאוזנת. תמצאו אותו בשקדים, אגוזים, קטניות וירקות עלים.
איך עושים את זה נכון
בין אם מדובר בירידה למקלט, יום עמוס מחוץ לבית, או צורך באכילה זמינה שלא תלויה בתנאים. המטרה היא לאפשר זמינות מזונית איכותית שתומכת באיזון הורמונלי, ביציבות רמות הסוכר ובהפחתת עוררות עצבית, ולמנוע הישענות על מזון אולטרה-מעובד שפועל הפוך.
מומלץ להכין שקית מוכנה המכילה:
פחמימות שמספקות אנרגיה מהירה:
- פירות יבשים כמו תמרים, צימוקים, חמוציות, משמשים או תאנים
- פופקורן לייט (אפשר להכין מראש או לשמור שקית למיקרוגל)
שומנים איכותיים שעוזרים להאטת הספיגה והארכת תחושת השובע:
- אגוזים ושקדים: אגוזי מלך, פקאנים, שקדים, קשיו
- ממרחים כמו חמאת בוטנים, חמאת שקדים או טחינה
- קרקרים על בסיס אגוזים וזרעים
חשוב לדעת: השילוב של פחמימה עם שומן מאט את קצב הספיגה, מונע קפיצה חדה ברמות הסוכר ובעיקר תומך בתפקוד מערכת העצבים המרכזית תחת סטרס.
חלבונים נגישים לאיזון קורטיזול ותמיכה נוירוכימית:
- טונה בשקית (נוחה יותר ופחות מריחה מטונה בקופסה)
- חטיפי אדממה מיובשים עשירים בחלבון
- חטיפי חלבון באיכות גבוהה (עדיפות לכאלה שמכילים לפחות 15 גרם חלבון ועד 10 גרם סוכר למנה)
- לחם עשיר בחלבון
אפשרויות להכנה מוקדמת:
ניתן גם להכין מראש ולשמור במקרר ולשלוף את השקית במידת הצורך:
- ירקות חתוכים מוכנים בקופסה (גזר, מלפפון, עגבניות שרי, פלפלים קטנים, סלרי)
- ביצים קשות (מקור לחלבון זמין וטריפטופאן)
- יוגורט פרו או קוטג'
- גבינה צהובה
- פשטידות בתבנית מאפינס שקל לאכול גם קרות
- קופסת אדממה מוכנה ומתובלת במלח גס
התגובה הפיזיולוגית לסטרס משפיעה על כל מערכות הגוף, והמזון הוא אחד הכלים המרכזיים שבידינו כדי לייצב, לאזן ולתמוך. במקום להותיר את הגוף עם פתרונות מזדמנים שאינם תורמים להרגעה או לתפקוד – הכנה מזונית נכונה מאפשרת מענה מדויק לצרכים הפיזיים והרגשיים כאחד, ותורמת לחוסן האישי בתקופות של חוסר יציבות.
שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
להורדת האפליקציה לחצו כאן