בינג' לילי? להירדם מול התוכנית האהובה עליכם לא חייב לפגוע בשינה שלכם

שמעתם את זה כבר לא פעם אחת: אין טלוויזיה לפני השינה. ובכל זאת, רבים מוצאים שהקשבה לדבר-מה, כמו: מוזיקה, פודקאסטים או תוכניות טלוויזיה - עוזרת להם להירדם. מחקר משנת 2018 מצא שיותר ממחצית האנשים הסובלים מהפרעות שינה משתמשים במוזיקה כאמצעי עזר להירדמות. מסכים אמנם נחשבים להרגל שינה לקוי - לגלול או לצפות בתוכנית לפני השינה, אך מה אם אינכם מסתכלים אלא רק מקשיבים?

"זה עניין של מה עובד עבורך", אומרת ד"ר רייצ'ל סלאס, מומחית לרפואת שינה ופרופסור לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ג'ונס הופקינס בבולטימור, "זה לא רק ההרגלים בשגרת השינה שלך, אלא גם הסביבה וכל הגורמים האחרים".

כל אדם שונה, וישנם אנשים שישנים היטב אם הם נרדמים תוך כדי האזנה למשהו, אומרת סלאס. עם זאת, יש לשים לב למספר הרגלים כדי למקסם את היתרונות ולהימנע ממלכודות אפשריות.

הרגעות לקראת שינה

המפתח להאזנה לפודקאסטים, מוזיקה או טלוויזיה כדי להירדם הוא לוודא שהם עוזרים לכם להירגע במקום לעורר אתכם, אומרת ד"ר שליני פרוטי, רופאת רפואת שינה בבית החולים לותיקים ג'ון ג'. קוקרן בסנט לואיס ופרופסור נלווה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סנט לואיס.

"אם האזנה למשהו למעשה משמרת את העירנות או הערות של האדם ולכן מחליפה את זמן השינה, הדבר עלול להזיק לבריאות", היא אומרת בדוא"ל. "מומלץ למבוגרים לישון לפחות 7 שעות באופן קבוע לתפקוד אופטימלי".

מצד שני, רעש צפוי ועקבי יכול לעזור לגוף שלכם להבין שהגיע זמן להרפות, מוסיפה סלאס. "אם אתם מוצאים שזה חלק משגרת השינה שלכם, ושזה מנחם ומרגיע... זה נהדר", היא אומרת.

נסו לבחור תכנים להאזנה שיאפשרו לכם לעבור למצב שינה, מוסיפה ד"ר לינדזי בראונינג, פסיכולוגית ומומחית שינה מברקשייר בבריטניה.

"בחרו משהו לא מאוד מעורר כדי שהמוח שלכם לא יהיה מונע להישאר ער ולהילחם בשינה כדי להקשיב לתוכן", היא אומרת. לדוגמא - תוכניות שכבר ראיתם וידוע לכם כיצד הן מסתיימות עשויות להיות טובות יותר מאשר להירדם לתוכן חדש ומסקרן.

מתי לכבות את הצליל

פסקול לשינה עשוי לעזור לכם להירדם, אך הוא לא תמיד שומר על השינה אם הוא ממשיך כל הלילה, אומרת בראונינג. "חשוב להגדיר טיימר אוטומטי שישתיק את הצלילים מהר ככל האפשר לאחר ההירדמות", היא אומרת.

אם לתוכנית, לפודקאסט או למוזיקה שאתם משמיעים יש רעשים, תדרים או עוצמות קול בלתי צפויים, זה עלול לגרום למוח שלכם להקשיב, אומרת סלאס. הרעש המפתיע לא תמיד מעיר אתכם לגמרי, אך הוא עלול לגרום להתעוררויות קטנות רבות שאינכם מודעים להן. זה יפריע לשינה שלכם בכל מקרה, היא מוסיפה.

צליל אחד קבוע, כמו רעש לבן או ASMR, יכול לשפר את איכות השינה שלכם, במיוחד אם אתם גרים באזור רועש, מוסיפה סלאס. "אם ברים נסגרים בשעה מסוימת ואנשים נמצאים בחוץ, הולכים הביתה ומדברים או צועקים, זה יפריע לשינה שלכם", היא אומרת. רעש עקבי ולא מעורר יכול לעמעם את סוגי הרעש הסביבתי הללו.

מה לעשות לגבי נדודי שינה

לפעמים האזנה למשהו כדי להירדם אינה רק חלק נחמד משגרת השינה – זו דרך להשקיט מחשבות מתרוצצות בלילה. צעדים יזומים במהלך היום עשויים לעזור, אומרת בראונינג, ומוסיפה - "אם אתם מוצאים שהמוח שלכם פעיל מדי כשאתם מנסים להירדם, מה שמשאיר אתכם ערים, תוכלו לנסות להתמודד עם אותן מחשבות ודאגות מוקדם יותר ביום". 

השיטות כוללות הקצאת זמן מיועד מוקדם יותר ביום לחשוב על אותן דאגות או שימוש ב"ערבוב קוגניטיבי", טכניקה שכוללת חשיבה על מילים אקראיות וללא מטען רגשי כדי להסיח את דעתכם מהמחשבות המתרוצצות, מסבירה בראונינג.

"זה רעיון טוב יותר לנסות ללמוד דרכים להשקיט מוח פעיל בלילה שאינן דורשות ממך להסוות את המחשבות הלא רצויות האלה עם צליל חיצוני", אומרת בראונינג.

אם אתם משתמשים בהאזנה למשהו כדי לעזור עם נדודי שינה וזה לא נראה מועיל לאחר תקופה של שבועיים עד ארבעה שבועות, ייתכן שהגיע הזמן לפנות לרופא שינה מוסמך ולהגיע לשורש הבעיה, אומרת פרוטי.

"ישנן מספר טיפולים מוכחים שעובדים היטב לטיפול בנדודי שינה כגון טיפול התנהגותי-קוגניטיבי לנדודי שינה, או כאשר מתאים, ניתן לשקול תרופות", היא אומרת.