חלבון מהצומח או החי? מחקר חושף: זו הדרך לבניית שרירים

מחקר חדש מאוניברסיטת אילינוי בחן את השפעת מקור החלבון - מהחי או מהצומח - על קצב בניית החלבון בשריר בקרב מתאמנים באימוני כוח. החוקרים גייסו עשרות גברים ונשים בגילאי 20–40, שחולקו באופן אקראי לשתי קבוצות: אחת קיבלה תפריט טבעוני מאוזן, והשנייה תפריט הכולל חלבון מהחי.

התוצאות היו חד-משמעיות: לא נמצא כל הבדל בקצב בניית החלבון בשריר בין הקבוצות, כל עוד כמות החלבון היומית הייתה מספקת. גם אופן פיזור החלבון לאורך היום (האם אוכלים אותו בשלוש ארוחות עיקריות או מחלקים אותו לחמש מנות) לא השפיע על התוצאה.

חלבון הוא אבן הבניין המרכזית של השריר, ותהליך בניית השריר מתרחש בעיקר לאחר אימון כוח. אימוני התנגדות - כמו הרמת משקולות, תרגילי משקל גוף או עבודה עם רצועות - מובילים לגירוי בשריר, ובשילוב עם צריכת חלבון מספקת, מובילים להגדלת מסת השריר, חיזוק העצמות ושיפור המטבוליזם. ההמלצה הרווחת למתאמנים היא לצרוך חלבון בסמוך לאימון, אך המחקר החדש מדגיש כי העיקר הוא סך הצריכה היומית, ולא בהכרח התזמון המדויק.

המשמעות המעשית של ממצאי המחקר היא שכל מתאמן - בין אם הוא צורך חלבון מהחי ובין אם מהצומח - יכול להפיק תועלת דומה מהתזונה, כל עוד הוא מקפיד על כמות מספקת של חלבון איכותי. בכך, המחקר מפריך את המיתוס הישן שהעדיפה חלבון מהחי, ומאפשר גמישות רבה יותר בבחירת מקורות החלבון בהתאם להעדפות אישיות, אידיאולוגיות או בריאותיות.

"ההבדל המרכזי בין חלבון מהחי לחלבון מהצומח הוא בהרכב חומצות האמינו ובקלות הספיגה. חלבון מהחי נחשב "שלם" באופן טבעי, בעוד שחלבון מהצומח דורש לעיתים שילובים (כמו קטניות ודגנים) כדי לספק את כל חומצות האמינו החיוניות", מסביר צחי נחום, בעל תואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ ומנכ"ל Les Mills ישראל. "בנוסף, טבעונים צריכים לשים לב לויטמינים ומינרלים מסוימים (כמו B12, ברזל ואבץ) שעלולים להיות חסרים בתזונה נטולת מוצרים מהחי. עם זאת, כאשר התפריט מתוכנן נכון וכולל מגוון מקורות חלבון צמחיים, ניתן להגיע לאותן תוצאות בבניית שריר, כפי שמוכיח המחקר".

המשמעות של ממצאי המחקר היא שכל אחד יכול לבחור את מקורות החלבון שמתאימים לו, מבלי לחשוש לפגיעה בהישגים הספורטיביים. "יחד עם זאת, בתזונה טבעונית חשוב לשים לב לשילוב קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים, כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות. בנוסף, מומלץ להיוועץ בדיאטנית לגבי תוספי תזונה כמו ויטמין B12 וברזל, כדי למנוע חסרים. בסופו של דבר, המפתח הוא גיוון, תכנון נכון והתאמה אישית - כך שכל מתאמן יוכל להגיע ליעדים שלו, ללא תלות במקור החלבון", מרחיב נחום.

כמו כן, בחירת מקור החלבון – מהצומח או מהחי – אינה מהווה מגבלה אמיתית עבור מתאמנים השואפים להגדיל מסת שריר, כל עוד מקפידים על תפריט מאוזן ומספק. עם זאת, לצד התזונה, יש לזכור כי אימוני כוח ממלאים תפקיד מרכזי בתהליך בניית השריר, והם מהווים את הגורם המרכזי המאפשר ניצול מיטבי של החלבון בתפריט. נחום מרחיב על אימוני הכוח האפקטיביים ביותר למתחילים: "הבסיס לכל תהליך של בניית שריר הוא אימון כוח עקבי ומותאם אישית. עבור מתאמנים מתחילים, חשוב להתחיל מתרגילים מורכבים שמפעילים קבוצות שרירים גדולות – כמו סקוואטים, לחיצת חזה, דדליפט ומשיכת פולי. אימונים אלו מייצרים גירוי משמעותי לשריר, משפרים את התפקוד היומיומי ומפחיתים סיכון לפציעות".

"חשוב לשים דגש על טכניקה נכונה, התקדמות הדרגתית בעומסים, ושילוב בין תרגילי משקל גוף, עבודה עם משקולות חופשיות ועם מכשירים, כמו באימוני Tone המשלבים קרדיו ועבודה מול התנגדות – או לחילופין באימוני ליבה (Core), לחיזוק ולחיטוב שרירי הליבה בעזרת גומיית התנגדות. מומלץ להתאמן פעמיים-שלוש בשבוע, לאפשר מנוחה מספקת בין האימונים, ולזכור שהתמדה וגיוון הם המפתח להתקדמות. מעבר לכך, חשוב לשלב תרגילים לשיפור שיווי המשקל, הגמישות והיציבות, כדי לבנות בסיס חזק להמשך הדרך", מסכם נחום.

צחי נחום, מנכ''ל Les Milles ישראל, בעל תואר שני MPE ומומחה פיזיולוגיה של המאמץ