אין תירוצים: כך תתאמנו בעומס חום

בקרוב הטמפרטורות יעלו, ולכל מי שהתרגל להתעמל בחוץ, עומס החום יקשה על הפעולה היום יומית. עליית טמפרטורת הגוף בעומס חום עלולה להשפיע לרעה על תפקודן של מערכות גוף שונות ובהכרח להגביל את יכולתו של האדם לבצע מטלות גופניות. אז איך בכל זאת לא נוותר על הריצה היומית?

בפעילות גופנית המתבצעת בתנאי חום עומד הגוף מפני שני אתגרים עיקריים, והם: החום הסביבתי והעלייה בקצב חילוף החומרים בגוף.

איבוד נוזלים גורם להתייבשות

פעילות גופנית ממושכת בסביבה חמה שלא תלווה בשתייה, תגרום לירידה בכמות הנוזלים בגוף. אם חוסר האיזון בין שתייה לבין איבוד נוזלים יתרחש לאורך זמן, יגיע הגוף למצב מסוכן של התייבשות.

במצב זה תתרחש ירידה בולטת בתפקודי מחזור הדם, עלייה גדולה מהרגיל בטמפרטורת הגוף וירידה ביכולת הגוף לעמוד במאמצים מסוגים שונים. רוב הנוזל בזיעה מגיע מן הפלזמה שבדם, ולכן אדם שלא מקפיד על כללי שתייה נכונים יגרום לפגיעה בתפקודי מחזור הדם ככל שתמשך הזיעה. במצב כזה יתרחשו תופעות כמו ירידה בנפח הדם, עליה בצמיגות הדם, ירידה במילוי חדרי הלב וכמובן ירידה בנפח הפעימה ועליה נלווית בקצב הלב.

צריכת החמצן המרבית תרד בכ-10% בעקבות איבוד נוזלים של 2% ממשקל הגוף. המטרה העיקרית של השתייה היא החזרת מים לגוף לאחר איבודם בתהליך ההזעה שהתרחש בעת הפעילות. החזרת המים הכרחית כדי לשמור על נפח הדם הרצוי בגוף.

מתאמנים, שימו לב, עליכם להתחשב בכללי השתייה ולאמץ את עקרונות ההתנהגות הבאים בעת ביצוע של פעילות גופנית בסביבה חמה.

1.כמות השתייה

שתייה של 2-3 כוסות מים קרים כ-10-20 דקות לפני תחילת הפעילות תספק הגנה מסוימת מפני תופעת ההתייבשות.

2. קצב השתייה וטמפרטורת המים

כמות המים בקיבה חשובה ליכולת הספיגה שלה. קצב שתייה של כ- 250 מ"ל בכל 15 דקות הוא קצב מיטבי. קצב מהיר יותר ימלא את הקיבה מעל ליכולת הספיגה שלה ויצור תחושה של "בטן מלאה".

3. מים טהורים לעומת מים המכילים סוכר

שתיית נוזלים המכילים סוכר מתוך מטרה למנוע ריקון הפחמימה מהגוף צריכה להיעשות בזהירות, שכן ריכוז גבוה של סוכר עלול להוריד מקצב הספיגה של המים בקיבה ובכך לפגוע בתהליכי קירור הגוף.

בזמן פעילות בסביבה חמה, רצוי לשתות מים טהורים, שכן שמירת מנגנוני הקירור חשובה יותר מהצורך בתוספת אנרגיה פחמימתית. אף על פי כן, בפעילות ממושכת המתבצעת בסביבה קרה, כשקצב ההזעה נמוך, צריכת תרכיז סוכרי עשויה לסייע בשמירת קצב הריצה, בייחוד בחלקיה המאוחרים.