אנחנו נמצאים בתקופה של לחימה רציפה, עם שיאים קשים. החרדה בתקופה שלפני עוד שיא כזה של לחימה, היא תופעה נפוצה ומובנת. רצף של הערכות מצב, שמועות והתרעות חלקיות, כולם מעוררים קושי מצטבר. המוח מתקשה לשאת אי ודאות, ולכן הוא מייצר תרחישים, משווה הסתברויות ומעלה את רמת הדריכות. אצל רבים זה מתבטא במתח שרירי, פגיעה במשך ואיכות השינה, עצבנות, ירידה בריכוז, הצפה של מחשבות חוזרות, ולעיתים גם דחף לפעולות מהירות שמטרתן להחזיר תחושת ביטחון מיידית.
הצעד הראשון בהתמודדות טמון בהבחנה בין היערכות אחראית לבין "עשיית יתר". היערכות אחראית כוללת פעולות קצרות, סופיות ומדידות: לדעת היכן הממ"ד או המקלט הקרוב בכל מקום שבו נמצאים, לוודא דרך גישה וציוד בסיסי, ולרענן בקרב בני משפחה את סדר הפעולות במקרה של התרעה. פעולות כאלה משפרות בטיחות ומפחיתות עומס קוגניטיבי, משום שאינן נשענות על אלתור ברגע לחץ. לעומת זאת, אגירה מוגזמת, רכישות חוזרות "רק ליתר ביטחון" או בדיקות בלתי פוסקות בחדשות וברשתות, הן לעיתים ניסיון להרגעה שמייצר מסר פנימי הפוך: הסכנה מיידית ובלתי נמנעת. כדאי לבדוק ככלל אצבע אם הפעולה מוסיפה בטיחות אמיתית או רק משככת חרדה לזמן קצר ומחזירה אותה בעוצמה גבוהה יותר.
פרופ' אייל פרוכטר, יו"ר המועצה הלאומית לפוסט-טראומה / איוון אלכסייביץ
כלים מיידיים להרגעה מתחילים בגוף. נשימה איטית ומודעת יכולה להוריד דריכות קיצונית וחרדה. הנשימה המרובעת שמקורה ביוגה יכולה לסייע מאוד - שואפים וסופרים עד ארבע, מחזיקים ארבע שניות, נושפים וסופרים עד ארבע ומחזיקים בלי לשאוף בזמן שסופרים ארבע שניות נוספות. חזרה על מספר מחזורים מחזירה את הגוף לטווח תפקודי.
אפשר להוסיף הרפיית שרירים קצרה, כיווץ והרפיה של קבוצות שרירים, או תרגילי קרקוע כמו איתור 3 דברים בצבע מסוים (נגיד ירוק) בחדר, או 3 דברים שמתחילים באות כלשהי (נגיד ש') וכו', העיקר למצוא תרגילים שמחזירים קשב לחושים ולהווה. גם הסחת דעת מובנית יכולה לעצור לולאת מחשבות, למשל משימה קצרה ומדויקת, או תרגיל חישובי מאתגר. המטרה אינה "להעלים" פחד, אלא לבלום הסלמה.
במקביל, יש לנהל חשיפה למידע. צריכת חדשות רציפה ורשתות חברתיות, במיוחד בשעות הערב, מגבירה תחושת איום ומשבשת שינה. מומלץ לקבוע חלונות זמן קבועים להתעדכנות ולהיצמד למקורות רשמיים ומהימנים. עודף מידע אינו יוצר מוכנות, הוא מגדיל עומס נפשי.
שגרה היא רכיב הגנתי חשוב: לקום בשעה דומה, להתלבש, לאכול מסודר, לבצע פעילות גופנית מותאמת, ולהקפיד על טקס סיום יום שמפחית מסכים לפני השינה. הגוף מפרש שגרה כיציבות, וזה משפיע ישירות על ויסות רגשי.
עם ילדים, תיווך נכון הוא מותאם גיל ומבוסס על שאלותיהם. אין צורך להקדים תרחישים, כן יש צורך להציג סדר פעולות ברור במקרה של התרעה ולמסגר את ההיערכות כמשהו שמבוגרים מנהלים. ילדים קולטים חרדה גם בלי מילים, ולכן טון ענייני, שגרה ועקביות חשובים יותר מעוד הסברים.
לבסוף, לא להישאר לבד. שיחה עם אדם קרוב מפחיתה בדידות ומווסתת עומס. סיוע לאחרים, בדיקת שכנים מבוגרים או התארגנות שכונתית בסיסית מחזירים תחושת מסוגלות ומועילות. כאשר החרדה גורמת לפגיעה מתמשכת בתפקוד, בשינה, בעבודה או בהורות, יש התקפי חרדה חוזרים, או כאשר טראומה קודמת מופעלת מחדש, פנייה לרופא משפחה או לאיש מקצוע בבריאות הנפש היא צעד נכון, מקצועי ומונע החמרה.
שיחה עם אדם קרוב מפחיתה בדידות / מידג'רני
10 כללי זהב להתמודדות עם התקופה
- להיערך פעם אחת, ואז לעצור: להכין מה שצריך באופן סביר ולסמן "בוצע". לא להפוך היערכות לפעולה יומיומית שמזינה חרדה.
- להגדיר חלונות חדשים: להתעדכן פעם או פעמיים ביום בזמנים קבועים. לא להתעדכן במיטה ולא לפני שינה.
- להיצמד למקורות רשמיים: להימנע מהפצת שמועות ומסרונים לא מבוססים. הם מעלים דריכות ומבלבלים.
- נשימה לפני החלטה: לפני כל פעולה "דחופה", לבצע שתי דקות נשימה איטית. הרבה החלטות אימפולסיביות נחלשות אחרי ויסות גופני.
- להחזיר את היום למסגרת: לקום, להתלבש, לאכול, לצאת לתנועה. גם מינימום שגרה עדיף על "הקפאה".
- פעילות גופנית קצבית: הליכה, ריצה קלה, אופניים או תרגול ביתי. תנועה מפחיתה עוררות ומסייעת לשינה.
- להחליף "מה יקרה אם" ב"מה עושים אם": מחשבות קטסטרופליות פחות מועילות. סדר פעולות קצר וברור מועיל יותר.
- לשוחח, לא להסתגר: לבחור אדם אחד או שניים לשיתוף קבוע. עומס רגשי יורד כשלא נושאים אותו לבד.
- להגן על הילדים מתמונות ופרשנויות: תיווך קצר, מותאם גיל, בלי חדשות ברקע ובלי "אולפן פתוח" בסלון.
- סימני אזהרה הם סיבה לפנייה, לא סיבה לבושה: פגיעה מתמשכת בשינה ובתפקוד, התקפי חרדה, שימוש מוגבר באלכוהול או התרחקות חברתית מצדיקים עזרה מקצועית מוקדם, לפני החמרה.
פרופ' אייל פרוכטר הוא יו"ר המועצה הלאומית לפוסט-טראומה, מנהל רפואי בעמותת עיקר ויועץ בתחום בריאות הנפש בחברת "פמי"
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו