חוסר ודאות הוא חלק טבעי מהחיים, אבל זה הגיוני להרגיש הצפה רגשית כשהרבה גורמים לא ידועים מגיעים בבת אחת - כמו עכשיו, למשל. אם זה המצב הבטחוני, התנודות הלא צפויות בכלכלה העולמית, שינויים בתחום העבודה.. ובנוסף, יש גם את מה שקורה בחיים האישיים שלנו להתמודד איתו.
קל להסתכל מסביב ולהניח שכולם מסתדרים מצוין בזמן שאתם בקושי מחזיקים מעמד. אבל המציאות היא שכולם מרגישים את הלחץ כשהחיים אינם יציבים – אפילו מטפלות ומטפלים. "הנושא הזה עולה כמעט בכל פגישת טיפול לאחרונה, וזה משהו שאני מתמודדת איתו בחיי היומיומיים כרגע", אומרת ד"ר הילרי אמון, פסיכולוגית קלינית במרכז לחרדה ורווחה רגשית של נשים, למגזין -SELF.
בגדול יש לנו שתי אפשרויות כשהחיים באוויר: להימרח על הספה ולהעמיד פנים שהכל בסדר, או למצוא דרכים חדשות להתמודד עם חוסר הוודאות. מיותר לציין, אבל האפשרות הראשונה היא לא באמת אפשרות – ובסופו של דבר, הדרך היחידה החוצה היא להתמודד. אם אתם מרגישים שהיכולת הזו לנווט בחוסר יציבות לא באה לכם באופן טבעי, זה בסדר. "כולנו צריכים ללמוד לחיות עם חוסר ודאות, אבל זה לא אומר שזה קל", אומרת ד"ר תיאה גלאגר, פרופסור קליני באוניברסיטת NYU Langone Health ומנחה שותפה בפודקאסט Mind in View.
כדי שכולנו נוכל ללמוד ולקבל השראה, הנה הטיפים וההרגלים של שישה מטפלים - שהם עצמם משתמשים בתקופות של חוסר ודאות:
1. הם מתמקדים במה שהם יכולים לשלוט
כשיש כל כך הרבה חוסר ודאות, קל לנו לצפות לגרוע מכל – וזה יכול במהירות להפוך לאובססיביה. "חוסר ודאות שגורם לדאגה נוטה 'להידבק'", אומרת ד"ר אמון.
בכל פעם שהיא מבחינה שהיא לא מצליחה להיפטר בקלות מדאגה, ד"ר אמון אומרת שהיא קודם כל עוצרת ומכירה בה. "אז, אני יושבת איתה לרגע. אני לא מנסה לדחוף את המחשבות או הרגשות הרחק", היא אומרת. זה נותן לה את החופש המנטלי לחשוב באמת על מה שמטריד אותה במקום לנסות להתעלם מזה - מה שבסופו של דבר יכול לשים את זה על התודעה שלנו אפילו יותר, היא מסבירה. אז ד"ר אמון מוצאת שזה מועיל למקד את תשומת הלב שלה במה שבשליטתה ולפתור בעיות שיש לה בהן את היכולת לשנות. זה יכול לעזור אפילו לקחת את זה צעד אחד קדימה ולעשות רשימה ממשית של מה שמדאיג אותך והיבטים שאתה יכול לשלוט בהם כדי שתדע על מה להתמקד.
הידיעה שהיא עשתה כל מה שהיא יכולה כדי להיות בראש העניינים במצבים שיש לה שליטה עליהם, מקלה עליה לקבל את הבלתי צפוי, היא אומרת. "על ידי מציאת האיזון הזה, אתה אומר למוח שלך שאתה יכול לסבול חוסר ודאות ולבטוח בעצמך העתידי שיוכל להתמודד עם התוצאות האפשריות שאתה דואג מהן", היא אומרת. זה אומנם לא ימחק את כל ה-"מה אם" מהמוח שלנו, אבל זה יכול לעזור לנו להתמקד באנרגיה שלנו ולשחרר חלק מההיבטים של הדאגה.
2. הם יוצאים להליכה כדי לנקות את הראש
הכאוס הטבעי של החיים יכול לגרום לחוסר ודאות להרגיש אפילו גרוע יותר, אומרת ד"ר גלאגר. לכן היא התחילה להקפיד על הליכות קבועות. זה מאפשר לה לנקות את ראשה, וגם להתחבר למשהו פשוט כמו הנחת רגל אחת לפני השנייה. ד"ר גלאגר גם מנסה לשמור על מחשבתה נוכחת במהלך ההליכות האלה כדי למקסם את החוויה - "אני לא לוקחת את הטלפון איתי ואני לא מקשיבה למוזיקה", היא אומרת. "אני פשוט מתחברת, מתבוננת, ונמצאת עם המחשבות שלי. זה יכול להיות באמת עוצמתי".
אם היא מרגישה חרדה בזמן הליכה, ד"ר גלאגר אומרת שהיא תתמקד בנשימות עמוקות ומכוונות כדי להחזיר את מחשבתה לכאן ועכשיו. אחרי כן, היא תמיד מרגישה יותר מקורקעת, במיוחד כשההליכות האלה כוללות התבוננות בטבע. "אני מוצאת שיש לי פחות סימפטומים של חרדה", אומרת ד"ר גלאגר. "להתחבר לחושים שלך יכולה להיות דרך נהדרת להחזיר את עצמך להווה ולהרחיק אותך מדאגות לגבי מה שעלול לקרות בעתיד".
3. הם מקפידים על שינה טובה
חוסר שינה יכול להחמיר את החרדה, ולכן הקדשת זמן רב במיטה היא עדיפות עבור ד"ר הלן לברצקי, פרופסור-בתחום במחלקה לפסיכיאטריה ב-UCLA. "שינה טובה היא חיונית במצב של לחץ", היא אומרת למגזין "SELF".
למעשה, ניתוח מדעי שפורסם בשנה שעברה מצא שאפילו תקופות קצרות של חוסר שינה, כמו להישאר ערים שעה או יותר מאוחר מהרגיל, יכולות לפגוע ביכולת שלנו להרגיש שמחה, וגם להגביר רגשות חרדה. זה לא עושה שום דבר טוב כשאנחנו כבר מתמודדים עם חוסר ודאות.
כמובן, גם להגיד לעצמנו לישון יותר ובאיכות טובה, ובאמת לעשות את זה – כשאנחנו כבר במצב לחוץ, יכול להיות לא פשוט. (ולעתים קרובות, התמקדות יתר בשינה יכולה גם להחמיר את הנדודי שינה). אבל לד"ר לברצקי יש שגרת שינה ספציפית שהיא מקפידה עליה לפני השינה שעוזרת לה להרגיע את מחשבתה ולהירדם למרות כל הכאוס שמתרחש סביבה - "אני לוקחת אמבטיה עם מלח אפסום", היא אומרת. "זה מחמם את הגוף שלי ומכין אותי לשינה".
כמובן שכל אחד יכול להתחבר לפעילות אחרת שתעזור לו/ה להרגיש רגועים ומוכנים להירדם, אבל המפתח הוא למצוא רוטינה קבועה לפני השינה שעובדת עבורכם ולהפוך אותה לחלק בלתי נפרד משגרת הלילה שלכם - כדי שהגוף והמוח ידעו בדיוק מתי הזמן לישון.
4. הם חושבים על ה"עוגנים" שלהם
אנשים רבים משתוקקים ליציבות, מה שיכול להפוך חוסר ודאות למטלטל אפילו יותר, אומרת אריאנה גליגר, LISW, מנהלת מרכז ההחלמה מטראומה STAR ומשרד הרווחה של גאבה במרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו סטייט וקסנר, למגזין "SELF". "אבל לשקוע בפאניקה או שיתוק לא יעזור לשום דבר ולאף אחד", היא אומרת. לכן גליגר ממליצה לחשוב על דברים בחייך שהם עקביים, שהיא מכנה "עוגנים" שלך.
"העוגנים האלה יעזרו להכניס סדר לכאוס", היא אומרת. יש לנו הרבה אפשרויות שונות לבחור מהן, אבל גליגר אומרת שמערכות יחסים היא המשמעותית ביותר עבורה - "כשאני מתחילה להרגיש מוצפת, בילוי זמן עם האנשים שאני דואגת להם ותרגול של להיות באמת נוכחת איתם במקום להיות אובססיבית לגבי מה שאני מוטרדת או דואגת ממנו מאפשר הקלה גדולה", היא אומרת. "תקשורת עם אלה שאני אוהבת ובוטחת בהם גם יוצרת הזדמנות עבורי לעבד את מה שקורה ולחקור את האפשרויות שלי לאיך להתקדם בדרך שקשה יותר לעשות כשהמחשבות רק מסתובבות סביב בראש שלי. להיות בעל לוח תהודה כזה הוא באמת מועיל לפעמים".
היא גם מנסה להתמקד בחיים לפי הערכים שלה, עוגן גדול נוסף עבורה. גליגר אומרת שחשיבה על מה שהכי חשוב לה, על מה שהיא עומדת, ועל התכונות שהיא רוצה שיהיו לה כאדם יכולה לעזור. "לזקק את ה'למה' מאחורי הבחירות שאני עושה עוזר לי להרגיש בטוחה יותר ובשליטה", היא אומרת.
5. הם משלבים פעילויות שגורמות להם להרגיש טוב
"חשוב להמשיך לעשות דברים שחשובים לך, גם בתקופות ממושכות של מהומה", אומרת ד"ר לינדסי ק. מק'קרנן, פרופסור חבר במחלקה לפסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות במרכז הרפואי של אוניברסיטת ונדרבילט, למגזין "SELF". לכן היא שומרת על פתק דביק מעל השולחן שלה שמפרט את חמש הפעילויות שעוזרות לה להרגיש הכי טוב - שאליהן היא מתייחסת כשהיא מרגישה מוצפת במיוחד וצריכה להחזיר את עצמה למרכז.
הרשימה שלה כוללת דברים כמו יוגה, האזנה לספר אודיו ובישול. "כאמא עובדת לשלושה ילדים קטנים, אני לא במקום שבו אני יכולה לעשות את כל הדברים האלה בו זמנית", אומרת ד"ר מק'קרנן. אבל היא מנסה להזריק אפילו קטעים קטנים מהם ליום שלה - לתפוס כמה דקות של ספר אודיו כשהיא יכולה או לעשות רצף יוגה ליד השולחן שלה בהפסקת צהריים, כדי לעזור להרים את מצב הרוח שלה ולגרום לה להרגיש יותר מעוגנת, גם כשהיא מוקפת בכאוס.
6. הם נשענים על שגרות
שמירה על תחושת מבנה יכולה להיות מרגיעה כשהכל מרגיש באוויר, אומרת ד"ר נורה ברייר, פרופסור עוזר לפסיכיאטריה קלינית בפן מדיסין, למגזין "SELF". זה נותן לך משהו להסתמך עליו, גם כשכל מה שסביבך מרגיש לגמרי בלתי צפוי. עבורה, שגרת בוקר מוצקה היא מפתח ליצירת תחושת סדר ביומה: היא נהנית מקפה הבוקר שלה, מתמתחת, ומתמקדת בקצב ובשגרה של הליכה עם הכלב שלה. אם דברים משתבשים אחרי זה, אותם רגעים של שלווה וצפיות עוזרת לה להישאר מעוגנת.
ד"ר מק'קרנן גם מנסה לשלב "נקודות מנחות" בחייה שמרגישות יותר שגרתיות, כמו האזנה לפלייליסט האהוב עליה בדרך לעבודה או שגרת הרגעות בלילה. "זה במיוחד מועיל עבורי לעסוק בסוג כלשהו של תרגול מרגיע כל יום, גם אם זה רק לכמה דקות לפני השינה", היא אומרת.
באופן כללי, מטפלים מדגישים שחשוב להזכיר לעצמנו שיש גבול מסוים למה שאנחנו יכולים לעשות כשמדובר בניבוי העתיד – ושהתמודדת עם זה ברמה כלשהי בעבר. "הדבר היחיד הקבוע בחיים הוא שינוי וחוסר ודאות. שליטה היא אשליה שעוזרת לכולנו להרגיש טוב יותר כאנשים", אומרת ד"ר ברייר. "זוהי פרספקטיבה טובה שיכולה להרגיש משחררת מאוד".
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו