ד"ר טרישה פסריצ’ה רופאה נוירו-גסטרו מבית החולים בית ישראל דיקונס בבוסטון ומרצה בהרווארד, מציגה לוח זמנים יומי מבוסס מחקר שמראה איך תזמון נכון של פעולות פשוטות משפיע על כל היום. החל מחשיפה לאור בבוקר, תנועה קצרה וארוחת בוקר עשירה, דרך חלונות ריכוז ברורים בצהריים ועד טקסי ערב שמכינים לשינה, היא מסבירה איך סדר יום מדויק משפר ערנות, מצב רוח ועיכול. בלי טרנדים ובלי קיצוניות - רק הביולוגיה הטבעית של הגוף שמכוונת אותנו לשגרה שמרגישה טוב יותר לאורך זמן.
היא מדגישה מראש שהמטרה אינה לעמוד בכל שלב ללא סטייה, אלא להבין את העיתוי שבו הגוף עובד טוב יותר. מבחינתה, לכל פעולה יש חלון זמן שבו היא יעילה במיוחד, וכשמסונכרנים איתו, היום כולו מרגיש נכון יותר.
בוקר: אור שמפעיל את המערכת ותנועה שמניעה את היום
7:00: חשיפה לאור טבעי
נקודת ההתחלה. היא ממליצה על יציאה קצרה החוצה או פתיחת חלון כדי לאפשר לאור הבוקר להפחית את הפרשת המלטונין, הורמון השינה, ולחדד ערנות. במקרה שאין אפשרות לצאת, תאורה נעימה בבית יכולה להיות תחליף מסוים.
7:00: תנועה קצרה
גם דקות בודדות של פעילות גופנית מסייעות להעיר את השרירים ואת מערכת העצבים. לא נדרש אימון מאומץ. ואם הפעילות נעשית עם עוד אדם, היא מזכירה שהתועלת כפולה: הן מוטיבציה והן הפחתת מתח, גורם משמעותי במחלות עיכול.
8:00: ארוחת בוקר עשירה בחלבון וסיבים
מחקרים מצביעים על כך שארוחה המכילה חלבון וסיבים מסייעת ליציבות רמות הסוכר ומפחיתה נשנושים בהמשך היום. קפה עדיף לצרוך בבוקר בלבד כדי לשמור על שינה מאוזנת.
8:30 - 9:00: התחלת היום
הזמן לצאת לעבודה או להתחיל לעבוד מהבית. גם עמידה בחלק מהשלבים, ולא בכולם, עושה הבדל.
שעות השיא: כשהמוח מוכן למשימות מורכבות
9:00 - 12:00: חלון ריכוז טבעי
זהו הזמן שבו רמות הערנות והחדות הקוגניטיבית בשיאן. מומלץ להקדיש את השעות הללו למשימות הדורשות מחשבה עמוקה: כתיבה, תכנון, למידה או קבלת החלטות מורכבות. הטלפון יישאר בחדר אחר.
9:00 - 12:00: מחזורי עבודה של 50 דקות והפסקה של 10 דקות
הפסקות קצרות משפרות תפוקה. מתיחה, הליכה קצרה או תרגילי נשימה קלים מספקים הפסקה אפקטיבית.
צהריים ואחר הצהריים: איזון מחודש ותחזוקת יום נעימה
12:00: ארוחה משותפת
מומלץ לשבת עם אדם נוסף לארוחת הצהריים. חברה טובה לא רק משפרת את האווירה אלא גם תורמת לעיכול רגוע יותר. לאחר האוכל, רצוי לצאת להליכה של 15 - 30 דקות. אם מעדיפים להישאר בבית, הליכה של 10 דקות בחלל פנים מספיקה.
13:00 - 16:00: משימות קלות יותר
זוהי השעה שבה הגוף והנפש מטבעם מאטים. לכן זהו הזמן למשימות פחות מורכבות: תיאומים, מיילים, סידורים. ככל שמתקדם היום קבלת החלטות אצל רופאים פוחתת, תופעה שמדגישה את חשיבות תזמון המשימות החשובות לבוקר.
ערב: האטת קצב וחלון אכילה שמתכתב עם הביולוגיה
17:00: האטת הקצב
כאן מתחיל המעבר משעות היום הפעילות לשגרת ערב נינוחה. פודקאסט קצר, זמן עם בני משפחה, במיוחד ילדים, טלפון לאדם אהוב - פעולות קטנות שמסייעות לסגור את היום בעדינות.
17:30: ארוחת ערב מוקדמת
יש להקפיד על חלון אכילה כולל של 8 - 10 שעות ולא מעבר. מחקרים מראים שארוחה מוקדמת משפיעה פחות על רמות הסוכר בהשוואה לאכילה מאוחרת. ואם חייבים לאכול מאוחר, לפחות להשאיר שעתיים ללא אכילה לפני השינה.
20:00: שקיעה דיגיטלית
בנקודה זו מומלץ להנמיך תאורה ולהפחית מסכים. אור מלאכותי בשעות הערב פוגע בייצור המלטונין ולכן גם באיכות השינה.
לילה: טקסים שמרגיעים ומאפשרים שינה יציבה
21:00: הכנה לשינה
אמבט חם או לבישת בגדים חמימים מאותתים לגוף שהיום מגיע לסיומו. שינויי טמפרטורה מסייעים להרגעה ולהירדמות.
21:30: תרגול מיינדפולנס או כתיבה
תרגול קצר של מיינדפולנס או כתיבה תורמים להירדמות טובה. גם כתיבת רשימת משימות לשבוע הקרוב מפחיתה עומס מחשבתי.
22:00: כיבוי אורות ושינה
שבע עד תשע שעות שינה הן בעיניה תנאי בסיס לתפקוד יומיומי מיטבי.
להתמיד בהרגלים: תהליך שלוקח זמן
יצירת הרגלים חדשים אורכת בממוצע כחודשיים. גם היא, כאם לשניים וכרופאה פעילה, אינה מצליחה תמיד לעמוד בכל השלבים. אך בעיניה, "התקדמות קטנה ועקבית חשובה יותר מכל שינוי קיצוני".
מקורות: וושינגטון פוסט; עמוד ד"ר פסריצ'ה במרכז הרפואי בית ישראל דיקונס
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו