תרגילי נשימה עמוקה מהווים זה זמן רב אבן יסוד בניהול לחץ, אך טכניקות כאלה לא עונות על הצרכים של כולם.
"נשימה עמוקה היא כלי חשוב, אך היא לא פתרון מתאים לכולם", אומר רוברט בל, יועץ מקצועי מורשה. למזלנו, אנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפשית מכירים המון טכניקות שאפשר להוסיף לערכת הכלים שלכם להתמודדות עם לחץ. אם נשימה עמוקה לא עבדה עבורכם, המשיכו לקרוא כדי לגלות כמה חלופות שמאושרות על ידי מטפלים.
1. תרגלו "גראונדינג"
אולי שמעתם על תרגיל המיינדפולנס 5-4-3-2-1: כשאתם מרגישים מוצפים, הביטו סביבכם וזהו חמישה דברים שאתם יכולים לראות, ארבעה שאתם יכולים לגעת בהם, שלושה שאתם יכולים לשמוע, שניים שאתם יכולים להריח, ואחד שאתם יכולים לטעום.
מומחי בריאות נפש ממליצים על גישה זו כדרך לתרגל "גראונדינג" (קרקוע) - מערכת טכניקות שמעודדות התמקדות ברגע הנוכחי כדי להסיח את הדעת ממחשבות לא נעימות. "הגישה המבוססת על החושים הזו מעגנת אתכם ברגע הנוכחי, מה שיכול לקטוע ספירלות של חרדה", אומר בל.
אם שיטת 5-4-3-2-1 לא עובדת עבורכם, נסו ליהנות במודע ממאכל או משקה - לוקחים לגימות או נשיכות קטנות ושמים לב לטעמים - או להריח את הבושם או הנר הארומטי הערב עליכם בכוונה של עיבוד מלא של תכונות הריח.
2. נסו גירוי דו-צדדי
גירוי דו-צדדי, טכניקה שנהוג לתרגל כחלק מטיפול EMDR (טיפול בחשיפת זיכרונות וחיזוק), "כולל הפעלה של שני צידי הגוף בתנועה קצבית ומתחלפת", לפי בל. מחקרים מרמזים שגירוי דו-צדדי יכול למעשה לחקות את שלב ה-REM של השינה - חלק מרכזי בגישת הגוף שלנו לעיבוד אירועים רגשיים.
אפשר לתרגל גירוי דו-צדדי באמצעות תנועה פיזית - לדוגמה, הקשה על הברך השמאלית ואחר כך על הימנית - או באמצעות צורות אחרות של גירוי חושי. בל מציע "להשתמש באפליקציה שמנגנת צלילים באוזניים לסירוגין", או להאזין לסרטונים שמשתמשים באותה טכניקה (כמו ASMR מקצועי).
3. זוזו
"מתיחות עדינות, תנוחות יוגה כמו תנוחת הילד או קיפול קדימה, או אפילו הליכה מהירה של חמש דקות יכולים להפעיל את המערכת העצבית הפרא-סימפטטית", שממלאת תפקיד מרכזי בהפגת תגובת הלחימה-או-בריחה של הגוף, לפי בל. פעילויות פיזיות רבות מאפשרות לנו גם לשלב אלמנטים של גירוי דו-צדדי; לדוגמה, הליכה שמפעילה את שתי הרגליים.
4. העסיקו את הידיים
תחביבי "סבתא" נעימים כמו סריגה, אפייה ופאזלים הפכו לאפשרויות מצוינות לניהול לחץ ושמירה על נוכחות - שלא לדבר על זה שהם כיפיים להתמקד בהם. "מלאכות כמו סריגה, צביעה או אפילו מיון חרוזים יכולות להיות טיפוליות", אומר בל. "האופי המישושי של הפעילויות הללו, בתוספת האיכות החוזרת, יכולים להרגיע נפש חסרת מנוחה".
5. חזרו על מנטרה אישית
"אחת המנטרות האישיות שלי שאני משתמש בה שנים רבות וחילקתי עם לקוחות רבים היא: 'אף רגש אינו סופי'", אומרת חנה הולמס, פסיכולוגית קלינית מורשית. "זה מתוך שיר של ריינר מריה רילקה, ומאז שקראתי אותו לראשונה, הוא נדבק בי".
לפי בל, "חזרה עוזרת לגבור על דיבור עצמי חרד ומסייעת בתחושת ביטחון". בחרו ביטוי שמהדהד אתכם: הולמס נשארת עם הציטוט של רילקה כי הוא "פשוט, זכיר, ומסייע להעגין אותי במציאות שכמה שאני עלולה להרגיש חרדה או לחץ ברגע זה, זה יעבור".
חישבו על איזה רגשות עלולים להרגיש מרגיעים לצרכים הספציפיים שלכם. "השתמשו בביטוי קצר שמרגיש לכם אמין", אומר בל. לדוגמא - 'אני עושה כמיטב יכולתי' או 'הרגשתי כך בעבר ועברתי את זה'".
6. שנו את הקלט החושי
כשאתם חווים תסמינים פיזיים עזים של חרדה, הולמס ממליצה לנסות "לשנות את הקלט החושי שלכם". זה יכול לכלול לגימה ממשקה חם או התכרבלות מתחת לשמיכה משוקללת.
שינויים בטמפרטורה יכולים גם להציע הקלה מסוימת. "התזה של מים קרים על הפנים או החזקת קומפרס קר על הצוואר מפעילה את רפלקס הצלילה, מאטה את קצב הלב ומרגיעה את הגוף", אומר בל.
7. צרו "לוח זמנים לדאגות"
עבור לקוחות שנאבקים עם ספירלות של דאגה שמפריעות לתפקוד היומיומי שלהם, הולמס ממליצה על "תזמון דאגות". הקצו 10 דקות בזמן ספציפי כל יום שבהן אתם יכולים "לתת לעצמכם לדאוג כמה שאתם רוצים", היא מציעה. כשאתם נתקלים במחשבות מלחיצות מחוץ לתקופות הדאגה של 10 הדקות הללו, היא ממליצה פשוט "לרשום את זה ולשים הצידה לזמן הדאגה". כך לא תאבדו את כל היום ללחץ.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו