מי שמנסה לרדת במשקל מכיר את זה היטב: ספירת קלוריות, הימנעות מפחמימות, ולפעמים גם מחשבות על פתרונות מהירים. אבל מעבר לשאלה איך לרדת במשקל, עולה שאלה חשובה לא פחות - איך עושים את זה לאורך זמן, בלי להתעייף ובלי להישבר.
נתוני מספר מחקרים שבחנו הרגלי אכילה וירידה במשקל בקרב אנשים עם עודף משקל ופורסמו בנובמבר 2023 בכתב העת המדעי Nutrients, מגלים כי כאן גישה פשוטה יחסית לפיה - התמקדות לא רק במה אוכלים, אלא גם מתי, עשויה להוביל למשקל המטרה.
לא רק מה אוכלים - גם מתי
הגישה שנבחנה מתבססת על צום לסירוגין, ובפרט על אכילה יומית שמוגבלת לפרק זמן קבוע. במקום לאכול לאורך כל שעות היום, האכילה מרוכזת בתוך חלון של 10- 6 שעות, ושאר הזמן מוקדש להפסקה מאוכל. זמן קבוע במהלך היום משפיעה על המשקל ועל מדדים בריאותיים נוספים, ובהם לחץ הדם.
מה שהתברר הוא שגישה זו יעילה יותר לירידה במשקל בהשוואה לדיאטות שמסתמכות רק על הפחתת קלוריות. במילים פשוטות, עצם קיצור שעות האכילה עושה הבדל.
חלון האכילה: כמה זמן ומתי?
במסגרת הבדיקה הושוו שלושה דפוסים עיקריים:
אכילה שמתחילה מוקדם ביום,
אכילה שמתחילה בשעות מאוחרות יותר,
וחלון אכילה קבוע ללא שעה התחלתית ברורה.
הממצאים הצביעו על יתרון לחלון אכילה מוקדם. משתתפים שהחלו לאכול לפני השעה 11:00 בבוקר ירדו מעט יותר במשקל, ובנוסף חוו ירידה בלחץ הדם - יתרון שלא נצפה אצל מי שהתחיל לאכול מאוחר יותר במהלך היום.
עם זאת, חשוב להדגיש: גם בלי קשר לשעת תחילת האכילה, עצם ההקפדה על חלון אכילה קבוע של 10 - 6 שעות ביום נמצאה יעילה יותר לירידה במשקל מאשר הפחתת קלוריות בלבד.
מה חשוב לדעת?
עיקר היתרון בירידה במשקל נובע מאכילה בתוך חלון זמן קבוע של 10 - 6 שעות ביום.
חלון אכילה שמתחיל מוקדם יותר (לפני 11:00 בבוקר) עשוי להעניק יתרון נוסף, בעיקר בכל הקשור ללחץ הדם.
אין חובה להתחיל לאכול מיד עם ההשכמה - גם חלון אכילה מאוחר יותר עדיף על דיאטה שמבוססת רק על ספירת קלוריות.
התמדה ושגרה קבועה חשובות יותר מהשעה המדויקת שבה מתחילים לאכול.
מומלץ לבחור חלון אכילה שמתאים לאורח החיים וקל לשמור עליו לאורך זמן.
למה זה עובד?
כאשר הגוף נמצא כמה שעות ללא אוכל, הוא משנה את אופן השימוש באנרגיה. במקום לאגור שומן, הוא מתחיל להשתמש במאגרים הקיימים. המעבר הזה מתרחש לרוב לאחר כ- שש עד שמונה שעות ללא אכילה, והוא אחד ההסברים לכך שהשיטה מסייעת בירידה במשקל.
בנוסף, שעות הבוקר נחשבות לזמן שבו הגוף מתמודד טוב יותר עם עיבוד מזון ואנרגיה. לכן, התחלת אכילה מוקדמת יותר עשויה להתאים טוב יותר לקצב הטבעי של הגוף.
לא רק משקל
היתרונות אינם מסתכמים רק בירידה במשקל. צמצום שעות האכילה עשוי להשפיע גם על מדדים בריאותיים נוספים, בהם לחץ הדם, איזון סוכר בדם ובריאות הלב וכלי הדם.
השילוב בין חלון אכילה קבוע לבין התחלה מוקדמת של היום בלט במיוחד בהשפעתו החיובית.
רוצים לנסות?
לפני שמתחילים, חשוב להתייעץ עם רופא או איש מקצוע רפואי, במיוחד אם קיימות מחלות כרוניות, אם נוטלים תרופות קבועות או בתקופות כמו הריון.
לאחר קבלת אישור, ניתן לבחור חלון אכילה של 10 - 6 שעות ולבחון אילו שעות משתלבות הכי טוב בשגרת החיים. לדוגמה, אכילה בין 10:00 בבוקר ל-20:00 בערב יוצרת חלון אכילה של 10 שעות וצום של 14 שעות - מודל שנחשב נוח וישים עבור רבים.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו