חג השבועות בפתח ואיתו המנהג לאכול מאכלי חלב מסוגים שונים אשר מכילים כמויות רבות של סוכר ושומנים.
החלטנו לבדוק אילו מאכלי חלב כדאי לאכול בחג, ממה להימנע וכיצד להתמודד אחרי הארוחות עם כמות הקלוריות הגדולה שאכלנו. כמו כן יש כאלו שנמנעים מאכילת מוצרי חלב על רקע טבעונות או על רקע קשיים בעיכול החלב. החלטנו לברר גם מה הם המאכלים המתאימים להם בחג זה.
אילו מאכלי חלב כדאי לאכול?
בכל הקשור לאחוזי השומן, הסוכר והקלוריות שיש במאכלים השונים שוחחנו עם מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של הכללית במחוז דן –פ"ת.
אורבך ציינה את אחוזי השומן והקלוריות שיש בגבינות ונתנה גם עצות ביחס לדרכים בהן גם נחגוג ארוחה חלבית וגם לא נצרוך יותר מידי חומרים לא בריאים.
לדבריה, ״חג השבועות הקרב מאופיין בחגיגת טעמים נפלאים של מוצרי החלב השונים, אך חשוב להדגיש כי מבחר הגבינות השמנות המצויות היום בשוק של 20% ו – 30% שומן, מכילות כמות רבה ביותר של קלוריות וחלקן כמויות גדולות של מלח (נתרן)", מציינת מריאנה אורבך.
כדי להמחיש את הערכים שיש בגבינות השמנות בארץ הביאה המומחית מספר דוגמאות שממחישות את ההשלכות של אכילת כמות קטנה של גבינות כאלו: "ב – 100 גרם גבינה שמכילה 30% שומן יש כ–300 קלוריות וב-100 גרם גבינה צהובה, יש כ–330 קלוריות. כמו כן בפרוסה אחת של עוגת גבינה של 9% שומן+קצפת+שמנת מתוקה יש בין 400-500 קלוריות".
לאור הנתונים האלו ייעצה לנו אורבך להקפיד על קנייה מושכלת של הגבינות שלנו כשהדגש המרכזי בקנייה זו הוא להפחית את כמות אחוזי השומן שיהיו בגבינה שבכוונתנו לצרוך. "לכן מומלץ כשאנו אוכלים גבינות שמנות להקפיד על צריכה של כמות קטנה מהגבינות האלו. כמו כן כדאי לבחור במוצרי החלב בעלי אחוזי שומן נמוכים יותר, שבהם כמות הקלוריות מופחתת והם מכילים כמות רבה יותר של סידן. לדוגמא בפרוסת עוגת גבינה של 5% שומן, יש כ – 200 קלוריות ובפרוסת עוגת גבינה של חצי אחוז שומן עם ציפוי ג'לי דיאט יש כ–90 קלוריות ובפרוסה של עוגה כזו ללא ציפוי ג'לי יש כ–50 קלוריות בלבד", היא מסבירה.
אורבך המשיכה בדוגמאות שלה לסוגי מאכלי חלב בריאים יותר וציינה "ב–100 גר' של גבינה 5% שומן יש רק כ – 99 קלוריות, ביוגורט 3% שומן יש רק 65 קלוריות ולעומת זאת אחוזי הסידן במוצרים אלו גבוהים ביותר. כאשר חשוב לזכור כי צריכת סידן מספקת בגיל הצעיר ( 1,300 מ"ג ביום) חיונית לבניית מסת העצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס בעתיד".
יש לך עוד המלצה לסועדי החג?
״כן, מומלץ לשלב מוצרי חלב צאן שמלבד טעמם הנפלא הם גם בעלי ערך תזונתי רב ביותר עשירים בויטמינים ומינרלים ומכילים כמות כפולה של סידן״.
היתרונות של מאכלי חלב
אחרי שעסקנו בערכים הקלורים ואחוזי השומן והנתרן שיש במאכלי חלב שונים, ציינה מריאנה אורבך כי מנגד יש במאכלי חלב יתרונות בריאותיים רבים מאד שמצדיקים אכילה שלהם בשבועות וכן גם בשאר ימות השנה.
לדבריה יש לזכור כי "חלב ומוצריו הם מרכיב חשוב בתזונה בריאה, ומקור עשיר לרכיבי תזונה מרכזיים. הם מהווים מקור לחלבון בעל ערך תזונתי גבוה – אך לעומת מקורות בעלי ערך חלבון זהה, ניתן למצוא ולצרוך החלב ומוצריו דלים בשומן דלים בשומן מן החי ובכולסטרול".
עוד ציינה המומחית כי מאכלי חלב הם מקור "חשוב לסידן בטבע אשר נספג היטב. כמו כן הם מכילים לקטוז – סוכר החלב המסייע בספיגת הסידן. הם גם עשירים בויטמין D, ויטמין המסייע בניצול הסידן בגוף".
היתרונות של מאכלי חלב
אורבך ציינה עוד כי מאכלי חלב רזים גם מסייעים לבריאותו של האדם ואף יכולים לסייע לו לרדת במשקל. לדבריה "מוצרי החלב הרזים, נמצאו כחשובים בהסדרת לחץ הדם. כמו כן יש עדויות שצריכה מספקת של חלב ומוצריו מסייעת לירידה במשקל ולשמירה על משקל תקין. כמו כן כדאי לדעת כי צריכה מספקת של חלב ומוצריו שומרת על בריאות מערכת העיכול והמעיים. תכונה חשובה נוספת קשורה לכך שבחלב ומוצריו ישנם חומצות שומן קצרות שרשרת החיוניות לבריאות הגוף. מעבר לכך כדאי לדעת עוד ששתיית חלב לפני השינה מסייעת לשינה טובה ורגועה יותר", היא אומרת.
רגישים ללקטוז? טבעוניים? גם לכם יש מה לאכול בחג
מעבר לעצות והמלצות לצרכני מוצרי החלב רצינו גם לסייע לסועדים טבעוניים שנמנעים מכל המוצרים המגיעים מהחג. לשם כך פנינו לנגה פרסמן טל, דיאטנית קלינית של הכללית במחוז חיפה והגליל המערבי. פרסמן-טל ציינה בראשית דבריה כי "העצות האלו מתאימות גם לציבור הסועדים הרגיש ללקטוז שלכן נמנע לחלוטין מצריכת מוצרי חלב".
בתחילת דבריה מציינת המומחית כי "נכון שחג השבועות מאופיין במוצרי החלב הרבים והמגוונים שאנשים אוכלים אבל גם לאנשים שאימצו אורח חיים טבעוני או כאלו הסובלים מרגישות לסוכר החלב ( לקטוז ) יש מה לאכול בחג והם יכולים להכין לעצמם ארוחות מיוחדות על בסיס תחליפי חלב. היום יש בשוק תחליפי חלב רבים מאד כמו משקאות על בסיס סויה, שקדים, שיבולת שועל ואורז", היא מציינת.
יש לך עצות מיוחדות בנוגע לקניית תחליפי החלב האלו?
״בהחלט כדאי לבחור בתחליף איכותי ובריא. לשם כך כדאי לבדוק שבשלושת הרכיבים הראשנים לא מופיע סוכר (עדיף שלא יופיע כלל). אני גם רוצה לציין כי מבין ארבעת הסוגים, של תחליפי החלב שהזכרתי משקה סויה מכיל הכי הרבה חלבון ובעל הרכב חומצות אמינו מלא״.
נגה פרסמן-טל התייחסה גם לסוגי תחליפי הגבינה המוצעים בשוק לטבעונים ולאלו הרגישים ללקטוז וציינה כי עדיף לקנות במקומם מאכלים אחרים.
צריך לדעת ש"רוב תחליפי הגבינה הקנויים מבוססים על שמנים צמחיים מוקשים, הם מאוד מעובדים ושאינם תחליף בריא (למעשה ככל שרשימת הרכיבים יותר ארוכה כך המזון יותר מעובד ופחות בריא). משום כך כדאי מאד שלא לצרוך אותם ובמקומם עדיף להשתמש באבוקדו, טחינה וחמאות אגוזים ושקדים למיניהן אשר מכילים שומן בריא ומינרלים שונים. כמו כן תחליף טוב נוסף הוא תחליף גבינה על בסיס טופו. טופו הוא מקור מצוין לחלבון מלא, ויטמינים ומינרלים. ניתן להכין ממנו ממרח דמוי גבינה בטעמים שונים. ככלל לטופו יש טעם ניטרלי שמשתדך בקלות עם טעמים שונים", היא מסכמת.
