כשחושבים על מזונות עשירים בחלבון, בדרך כלל עולים לראש סטייק עסיסי, חזה עוף, דג סלמון או ביצים. אבל דירוג חדש של 20 מקורות חלבון מציג תמונה מפתיעה: דווקא הטופו, שמזוהה בעיקר עם המטבח הצמחוני והטבעוני, הגיע למקום הראשון.
במאמר שפורסם בכתב העת המדעי Frontiers in Sustainable Food Systems הציג החוקר כריס מקדונלד מאוניברסיטת קיימברידג' מדד חדש בשם BPI, שנועד לבחון את איכותם הכוללת של מקורות חלבון. הטופו זכה לציון הגבוה ביותר, 36 מתוך 40 נקודות, ואחריו דורגו זרעי צ'יה, שעועית וקינואה.
בקצה השני של הרשימה נמצאו גבינת מוצרלה, בשר כבש, בשר בקר וגבינת צ'דר, שהגיעה למקום האחרון.
אלא שלפני שמכתירים את הטופו למלך החלבונים, יש פרט חשוב שכדאי להבין: המדד החדש אינו בוחן רק את כמות החלבון במזון, אלא משקלל גם את הערך התזונתי שלו, המחיר, הזמינות וההשפעה על הסביבה.
לא רק כמות החלבון: מה באמת בדק המדד?
מדד BPI, שפותח במסגרת פעילותו של המכון לחלבון טוב יותר (Better Protein Institute), מבקש להציע דרך רחבה יותר להשוואה בין מקורות חלבון. במקום להתמקד רק בשאלה כמה גרם חלבון יש בכל מאכל, הוא מחלק את ההערכה לשתי קטגוריות מרכזיות: השפעת המזון על בני האדם והשפעתו על כדור הארץ.
הקטגוריה הראשונה, המכונה People Score, בוחנת בין היתר את תכולת השומן הרווי, הנתרן והכולסטרול, את נוכחותן של תשע חומצות האמינו החיוניות ואת המחיר והזמינות של המזון.
הקטגוריה השנייה, Planet Score, מתמקדת במחיר הסביבתי של ייצור החלבון, לרבות פליטת גזי חממה, זיהום מים ושימוש בקרקע ובמים מתוקים. שילוב שני הציונים יוצר דירוג כולל של עד 40 נקודות. הטופו קיבל 20 מתוך 24 נקודות במדד האנושי ואת מלוא 16 הנקודות במדד הסביבתי, וכך הגיע לציון הכולל הגבוה ביותר.
הפער המפתיע בין טופו לבשר בקר
אחד הנתונים הבולטים בניתוח נוגע להשפעה הסביבתית של ייצור חלבון ממקורות שונים. כדי לאפשר השוואה אחידה, החוקר בחן את ההשפעה הכרוכה בייצור מזון שמספק 100 גרם חלבון, ולא 100 גרם מהמזון עצמו.
לפי הנתונים ששימשו את המדד, ייצור 100 גרם חלבון מטופו כרוך בפליטה של כ-0.61 קילוגרם גזי חממה, במונחי פחמן דו-חמצני שווה ערך. לעומת זאת, ייצור אותה כמות חלבון מבשר בקר כרוך בפליטה של כ-64.19 קילוגרם.
פער משמעותי נמצא גם בשימוש בקרקע: כ-2.16 מטרים רבועים לייצור 100 גרם חלבון מטופו, לעומת כ-211.38 מטרים רבועים לבשר בקר.
הנתונים האלה מסייעים להסביר מדוע מקורות החלבון הצמחיים הגיעו לצמרת הדירוג, בעוד שמקורות מסוימים מן החי דורגו בתחתית. עם זאת, מדובר בהערכות סביבתיות המבוססות על מאגרי נתונים קיימים. ההשפעה בפועל עשויה להשתנות בהתאם לשיטות הגידול, הייצור ומקור המזון.
אז האם טופו באמת עדיף על ביצים ובשר?
כאן התמונה נעשית מורכבת יותר. העובדה שטופו הגיע למקום הראשון במדד אינה אומרת שהוא מכיל יותר חלבון מבשר, מדגים או מביצים. היא גם אינה אומרת שהוא הבחירה המתאימה ביותר לכל אדם.
קורי מתיוס, מומחית כושר ותזונה מקליפורניה, הצביעה על הפער שבין דירוג תיאורטי לבין הכמויות שאנשים אוכלים בפועל. לדבריה, זרעי צ'יה אמנם דורגו גבוה במדד, אבל הם אינם בהכרח מקור החלבון המעשי ביותר למי שמנסה להגיע ל-25 עד 30 גרם חלבון בארוחה.
לשם השוואה, מנת חזה עוף מבושל יכולה לספק כ-26 גרם חלבון, בעוד שחצי כוס טופו מספקת בדרך כלל כ-10 עד 15 גרם, בהתאם לסוג המוצר ולגודל המנה.
גם איכות החלבון חשובה. מזונות מן החי נחשבים בדרך כלל למקורות מרוכזים של חלבון המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אך גם טופו, המיוצר מפולי סויה, מספק חלבון מלא.
לכן, מי שמבקש להגדיל את צריכת החלבון לצורך בניית שריר, התאוששות מאימונים או שמירה על מסת השריר, צריך להביא בחשבון לא רק את הדירוג הכולל של המזון, אלא גם את כמות החלבון שהוא מספק במנה ואת הרכב התפריט היומי.
ולמה לא כדאי למהר לשנות את התפריט?
למרות התוצאות המסקרנות, למדד החדש יש גם מגבלות. ראשית, מדובר בגרסה ראשונית של מערכת דירוג שפיתח חוקר יחיד, ולא בניסוי קליני שבדק את השפעת אכילת המזונות על בריאותם של משתתפים לאורך זמן.
שנית, חלק מנתוני המחיר והזמינות מבוססים על רשת מרכולים בבריטניה, ולכן אינם משקפים בהכרח את המצב במדינות אחרות, ובהן ישראל.
בנוסף, השיטה מעניקה משקל לקריטריונים שונים לפי מערכת ניקוד שנקבעה מראש. שינוי במשקלם של הקריטריונים או הוספת מדדים אחרים עשויים להשפיע על התוצאה הסופית.
גם הדיאטנית אשלי קוף הדגישה כי ההתאמה האישית חשובה לא פחות מהדירוג. לדבריה, יש אנשים שטופו אינו מתאים להם מבחינת העיכול, ולכן אין סיבה לבחור בו רק משום שהגיע למקום הראשון ברשימה.
השורה התחתונה: אין מקור חלבון אחד שמתאים לכולם
הדירוג החדש מספק נקודת מבט מעניינת על מקורות החלבון שאנחנו אוכלים, ומזכיר שלבחירות התזונתיות שלנו יש השלכות שחורגות מכמות החלבון בצלחת.
הטופו אמנם ניצח במדד המשולב, אבל מי שמחפש את מקור החלבון המתאים ביותר עבורו צריך להביא בחשבון גם את הכמות במנה, הצרכים האישיים, ההעדפות התזונתיות והמצב הבריאותי.
בסופו של דבר, המסר המרכזי של הדירוג אינו שצריך להחליף כל סטייק או ביצה בטופו, אלא שכדאי לבחון את מקורות החלבון שלנו מזווית רחבה יותר. לפעמים, מה שנראה כמו הבחירה המובנת מאליה הוא לא בהכרח כל הסיפור.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו