בשנים האחרונות נדמה שכולם עברו לאכול בקערה אחת וזה לא במקרה. טרנד הקערות חלבון השתלט על הרשתות החברתיות, ומציע דרך פשוטה להכין ארוחה שלמה, מאוזנת ומשביעה בלי להסתבך במטבח. שילובים חכמים של חלבון, פחמימות, ירקות ורטבים יוצרים ארוחה צבעונית שמחזיקה אנרגיה לאורך היום ומונעת נפילות רעב.
הנה חמישה מתכונים מנצחים שיהפכו את ה-Meal Prep השבועי שלכם לחגיגה צבעונית, מזינה וטעימה במיוחד.
1. קערת סלמון טריאקי עם אדממה ואורז מלא
קערה אסייתית מרעננת, עשירה באומגה 3 ובחלבון איכותי - 38 גרם חלבון, 560 קלוריות.
מצרכים:
קוביות סלמון כ-170 גרם
כוס אורז מלא מבושל
חצי כוס אדממה קלופה
גזר חתוך לרצועות דקות
2 כפות רוטב סויה
כף דבש
כפית שמן שומשום
שן שום כתושה ושומשום לעיטור
אופן הכנה:
- טורפים בקערה קטנה את הסויה, הדבש, שמן השומשום והשום ליצירת גלייז טריאקי מהיר.
- צורבים את קוביות הסלמון במחבת חמה מאוד כמה דקות מכל צד, עד להשחמה יפה.
- מוסיפים את הגלייז ומבשלים עוד דקה־שתיים עד להסמכה וציפוי מבריק.
- מרכיבים את הקערה: אורז, אדממה, גזר ולבסוף הסלמון. מפזרים שומשום ומגישים.
טיפ שף:
ייבשו היטב את הסלמון לפני הטיגון כדי שהרוטב ייצמד טוב יותר. את הגלייז מוסיפים רק בסוף כדי למנוע שריפה של הדבש.
2. קערת שווארמה עוף עם חומוס וגרגירי חומוס
גרסה ביתית ובריאה לקלאסיקה המקומית, שמשלבת חלבון מהחי ומהצומח - 42 גרם חלבון, 620 קלוריות.
מצרכים:
חזה עוף חתוך לרצועות
כוס אורז לבן מבושל
חצי כוס גרגירי חומוס מבושלים/מסוננים
3 כפות חומוס
חצי מלפפון קצוץ
חצי כוס עגבניות שרי חצויות
רבע בצל סגול פרוס
2 כפות גבינת פטה מפוררת
שמן זית ופטרוזיליה
מלח ופלפל
תבלינים: כפית כמון, כפית פפריקה, חצי כפית כורכום.
אופן הכנה:
- מתבלים את העוף ומערבבים היטב.
- צורבים במחבת עם שמן זית עד השחמה.
- מקפיצים את גרגירי החומוס באותה מחבת לספיגת טעמים.
- מכינים סלט מהיר מהירקות.
- מרכיבים את הקערה, אורז, עוף, חומוס, סלט וממרח חומוס במרכז.
- מפזרים פטה, פטרוזיליה ושמן זית.
טיפ שף:
כדאי לתת לעוף להשרות בתבלינים כ־10 דקות לפני הבישול כדי לקבל טעם עמוק יותר.
3. קערת טאקו עם הודו טחון ושעועית שחורה
חגיגה מקסיקנית עשירה בסיבים ומשביעה במיוחד - 44 גרם חלבון, 14 גרם סיבים, 580 קלוריות.
מצרכים:
כ-220 גרם הודו טחון
חצי כוס מיקס אורז בר מבושל
חצי כוס שעועית שחורה
חצי כוס תירס
חצי כוס עגבניות שרי
2 כוסות תרד
רבע כוס גוואקמולי
3 כפות סלסה
תבלינים: כפית כמון, כפית צ’ילי, מלח ופלפל.
איך מכינים?
- צורבים את ההודו במחבת ומפוררים תוך כדי בישול.
- מוסיפים תבלינים ומבשלים דקה נוספת.
- מניחים תרד בבסיס, מעליו אורז.
- מסדרים את שאר המרכיבים בקבוצות.
- מוסיפים גוואקמולי וסלסה במרכז.
טיפ שף:
אל תערבבו את ההודו מיד, תנו לו להיצרב טוב ליצירת שכבת טעם עמוקה.
4. קערת בודהה טבעונית: חומוס פריך וירקות צלויים בטחינה
אופציה טבעונית עשירה בנוגדי חמצון, ויטמינים וסיבים - 28 גרם חלבון, 22 גרם סיבים, 540 קלוריות.
מצרכים:
כוס גרגירי חומוס
כוס אורז בר מבושל
כוס ברוקולי
פלפל אדום
גזר
רבע בצל סגול
טחינה גולמית
לימון
שמן זית
תבלינים: פפריקה, מלח, פלפל ועשבי תיבול.
אופן הכנה:
- צולים את החומוס עם שמן זית ותבלינים עד פריכות.
- צולים את הירקות עד ריכוך והשחמה קלה.
- מערבבים טחינה עם לימון ומים לרוטב חלק.
- מרכיבים את הקערה ומזלפים טחינה מעל.
טיפ שף:
ייבוש החומוס לפני הצלייה הוא קריטי לפריכות. אל תצופפו את הירקות בתבנית.
5. קערת עוף ברביקיו ובטטה צלויה
קערת קומפורט פוד מתקתקה ומנחמת, מלאה בטעמים עמוקים - 40 גרם חלבון, 590 קלוריות.
מצרכים:
בטטה גדולה
כוס עוף מבושל ומפורק
3 כפות רוטב ברביקיו
כוס אורז לבן
חצי כוס תירס
רבע בצל סגול מוחמץ
כוסברה ומלח ופלפל
אופן הכנה:
- צולים בטטה שלמה עד ריכוך מלא.
- מערבבים עוף עם רוטב ברביקיו ומחממים.
- צורבים תירס במחבת יבשה.
- פותחים את הבטטה וממלאים בעוף.
- מוסיפים אורז, תירס ושאר המרכיבים.
טיפ שף:
צלייה איטית של הבטטה גורמת לקרמול טבעי ומרקם רך במיוחד.