גם בחג החנוכה ניתן לשלב בין חגיגיות לבריאות: לביבות אפויות או צרובות קלות במחבת, המבוססות על כרובית, כרוב, קולורבי או ברוקולי, מאפשרות ליהנות מטעם מצוין לצד יתרונות תזונתיים משמעותיים - פחות פחמימות, יותר סיבים תזונתיים, תחושת שובע ממושכת ורכיבים פעילים התומכים בבריאות הגוף.
הירקות המצליבים הם משפחה מרתקת במיוחד. מדובר במשפחה בוטנית רחבה הכוללת מאות מיני צמחים, חלקם אכילים וחלקם אינם מיועדים למאכל. הירקות המצליבים שאנו פוגשים בתזונה היומיומית מגוונים מאוד וזוכים לתשומת לב רבה בזכות ערכיהם התזונתיים הגבוהים. יחד עם זאת, אכילתם לעיתים מעוררת התלבטות משני כיוונים: השפעתם האפשרית על אנשים עם תת-פעילות של בלוטת התריס, והשפעתם על מערכת העיכול - בעיקר בהקשר של גזים ונפיחות. ניאורה אלרון מרטה, דיאטנית קלינית, ברשת חלי ממן לאורח חיים בריא, עושה סדר.
הירקות המצליבים השכיחים בתזונה שלנו כוללים: כרוב, כרובית, ברוקולי, קייל, קולורבי, צנון, צנונית, חרדל, ארוגולה (רוקט), נבטים ממשפחת הברוקולי והכרוב, כרוב ניצנים ולפת.
בירקות המצליבים מצוי מגוון רחב של ערכים תזונתיים חשובים:
נוגדי חמצון - תרכובות גופרתיות ייחודיות כמו גלוקוזינולטים, המסייעות בנטרול רדיקלים חופשיים ובשמירה על בריאות התאים. תרכובת נוספת, סולפוראפן, מעודדת את פעילות אנזימי הדה־טוקסיפיקציה בכבד.
סיבים תזונתיים - הסיבים תורמים לתחושת שובע, ליציבות רמות הסוכר בדם ולפעילות תקינה של מערכת העיכול. לדוגמה: קולורבי קטן מכיל כ-4 גרם סיבים, כוס כרוב מכילה כ-2 גרם סיבים, ופרח ממוצע של כרובית או 3–4 יחידות של כרוב ניצנים מכילים כ־1 גרם סיבים.
ויטמינים ומינרלים - ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן וסידן. למעשה, זו קבוצת הירקות המכילה את כמות הסידן הגבוהה ביותר יחסית לירקות אחרים: ב-100 גרם ברוקולי יש כ-45 מ"ג סידן, ובכרוב לבן וכרוב ניצנים כ-40 מ"ג סידן. זמינות הסידן מירקות מצליבים טובה יחסית, שכן הם מכילים פחות מעכבי ספיגה - ולכן חשוב במיוחד לשלבם בתפריט בקרב מי שממעט או נמנע מצריכת מקורות סידן אחרים, כמו טחינה מלאה, מוצרי חלב, סויה או סרדינים.
לצד יתרונותיהם הרבים, עולות שתי שאלות מרכזיות: השפעת הירקות המצליבים על מערכת העיכול, והקשר שלהם לבלוטת התריס.
בהקשר של מערכת העיכול, תופעה נפוצה היא גזים ונפיחות – סיבה שבגללה יש הנמנעים מאכילתם. הסיבה לכך היא פירוק של סיבים וחלק מהסוכרים הצמחיים על ידי חיידקי המעי, תהליך היוצר גזים. עם זאת, מדובר בתהליך בריא: תוצרי הפירוק מזינים את חיידקי המעי, תורמים לתנועתיות תקינה ומסייעים לאיזון מערכת העיכול. לכן אין סיבה להימנע מהם, אלא להפחית את התופעה. ניתן לעשות זאת באמצעות הגדלה הדרגתית של הכמות בתפריט, בישול או אידוי להקלה על העיכול, ושילוב תבלינים המסייעים לעיכול כמו כמון וזרעי שומר. עם הזמן, כשהמעי מתרגל, תופעת הגזים פוחתת משמעותית.
השאלה השנייה נוגעת להשפעת הירקות המצליבים על בלוטת התריס. חשוב להבחין בין מי שסובל מתת-פעילות בלוטת התריס שאינה מטופלת, לבין מי שמטופל תרופתית ומאוזן. הירקות המצליבים מכילים חומרים גויטרוגניים - תרכובות טבעיות שעלולות לעכב את ייצור הורמוני בלוטת התריס, בעיקר כאשר צורכים אותם טריים ובכמות גדולה. חשוב להדגיש כי בישול או אידוי מפחיתים משמעותית את הפעילות הגויטרוגנית. לכן, לאנשים עם תת-פעילות שאינה מטופלת ניתן לשלבם במתינות ובעיקר כשהם מבושלים.
בקרב אנשים שמטופלים תרופתית ומאוזנים, אין מניעה לאכול ירקות מצליבים - טריים או מבושלים - ללא הגבלה מיוחדת, בדומה לאוכלוסייה הבריאה.
מגוון המתכונים המבוססים על ירקות מצליבים רחב מאוד: סלטים טריים, מרקים, תבשילי קדירה, פשטידות וכמובן גם לביבות חנוכה. שילובם בלביבות מוסיף סיבים תזונתיים ותורם לתחושת שובע, והחלפת תפוחי האדמה או הבטטה בכרוב, כרובית או קולורבי מפחיתה את כמות הפחמימות. מומלץ לאפות או לטגן במחבת איכותית המאפשרת שימוש בכמות קטנה של שמן.
משפחת הירקות המצליבים היא מהחשובות והבריאות בתזונה שלנו. הם מספקים רכיבים תזונתיים משמעותיים, תומכים בבריאות מערכת העיכול ועוזרים לאיזון רמות הסוכר. למרות ההתלבטויות הקשורות לעיתים להשפעתם על בלוטת התריס ולגזים, ברוב המקרים אין סיבה להימנע מהם. לביבות ירק אפויות המבוססות על ירקות מצליבים יכולות להשתלב היטב בחנוכה - ולאורך כל השנה - כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת.
לביבות ברוקולי ללא גלוטן
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.
רכיבים לכ-12 לביבות:
- ברוקולי בינוני מאודה למרקם רך
- 2 בצלים גדולים פרוסים דק
- 3 ביצים
- 2 כפות גדושות קמח חומוס (כ-50 גרם)
- מלח ופלפל, לפי הטעם
אופן ההכנה:
- מרססים מחבת בתרסיס שמן, מאדים את הבצל עד שהוא מזהיב ומעבירים לקערה.
- מפוררים את הברוקולי לקערה עם הבצל ומוסיפים את יתר הרכיבים. מתבלים ומערבבים לתערובת אחידה.
- מחממים מחבת מתאימה ומשמנים עם מעט ספרי שמן.
- לוקחים בכף מהתערובת ומניחים על המחבת, מטגנים על אש בינונית כ-3-4 דקות מכל צד.
