אפשר להפחית קלוריות בלי לספור אותן ובלי להכריז על דיאטה. מחקרים מבוקרים והמלצות מומחים מצביעים על כך שרמזים חזותיים, בחירות במשקאות, מרקם המזון ותכולת המים במנה – כולם משפיעים על כמות האכילה שלנו, לעיתים מבלי שנרגיש בכך.
הנה שש דרכים מעשיות ליישם את זה ביומיום:
1. שחקו עם העיניים: גודל הצלחת וההגשה קובעים
התפיסה החזותית מעצבת את תחושת השובע. בניסוי אחד, משתתפים שאכלו אותו יוגורט דיווחו על פחות שובע כאשר הוצמדה לו תווית מזויפת של "דל-קלוריות". מחקרים נוספים הראו שסועדים שאכלו בחושך העריכו בחסר את גודל המנות ואכלו יותר.
גם גודל הכלי משפיע: צלחת קטנה שנראית מלאה משדרת שפע, בעוד שאותה כמות בצלחת גדולה נתפסת כקטנה יותר. אפילו משקל הצלחת משחק תפקיד – כאשר הכלי כבד יותר, אנשים נוטים להניח שיש בו יותר קלוריות ולאכול פחות.
2. שימו לב למה שאתם שותים
אלכוהול מוסיף קלוריות "ריקות" ולעיתים מגביר אכילה במהלך הארוחה. מחקרים מצאו שאנשים שאכלו לצד בירה צרכו יותר קלוריות מאשר אלה ששתו מים.
גם מיצים ומשקאות אנרגיה ממותקים עשויים להשפיע באופן דומה. לעומת זאת, חלב נמצא כמגביר תחושת שובע ויכול להפחית את הצריכה בארוחה הנוכחית או בזו שאחריה.
3. אל תגזימו בגיוון
גיוון רחב מדי בטעמים ובמרקמים עשוי לעודד אכילה נוספת. ניסויים מצאו שמשתתפים שקיבלו יותר מאותו חטיף צרכו פחות לעומת כאלה שיכלו להחליף לחטיף אחר.
במבחן אחר, אנשים שקיבלו כריך עם ארבעה רכיבים שונים צרכו כשליש יותר מאלה שאכלו גרסה פשוטה עם רכיב אחד. ככל שהמנה מגוונת יותר, כך גדל הסיכוי להמשיך לאכול.
4. הוסיפו מים למנה – לא רק לכוס
הגדלת תכולת המים במזון מגבירה נפח ושובע ביחס לכמות הקלוריות. הוספת ירקות עשירי מים כמו מלפפון, עגבנייה וחסה, או פירות כגון אבטיח ותותים, יכולה להגדיל את המנה בלי להכביד קלורית.
גם שיטות בישול משפיעות: בישול תפוחי אדמה במקום טיגון, אידוי ירקות ושילוב צירים במנות – כל אלה שומרים על תכולת מים גבוהה יותר.
5. העדיפו מוצק על נוזלי
מרקם המזון משנה. כאשר משתתפים שתו מיץ תפוזים, הם צרכו כ-25% יותר קלוריות בארוחה הבאה לעומת מי שאכלו מזון מוצק. לעיסה מפעילה מנגנונים שמווסתים תיאבון עוד לפני הבליעה.
פרי שלם עדיף על מיץ, וקטניות וירקות שלמים עדיפים על מחיות. אותות הקשורים לריח, לטעם ולמרקם מפעילים מנגנונים עצביים שמגבירים תחושת שובע, ובהמשך גם הקיבה והמעי תורמים לכך באמצעות הורמונים כמו GLP-1, כולציסטוקינין ו-PYY.
6. בדקו את רמת הרעב שלכם
דחף למתוק אינו בהכרח רעב אמיתי. שימוש במדרג רעב מאחד עד עשר יכול לעזור לזהות מתי לאכול ומתי לעצור. ההמלצה היא להתחיל לאכול סביב דרגה 3 (רעב קל) ולהפסיק בדרגה 7 – שובע נינוח, לא תחושת כבדות.
השורה התחתונה:
שינויים קטנים בהקשר, בהגשה ובמרקם יכולים להצטבר להפחתה משמעותית בצריכת הקלוריות – בלי לספור, בלי לאסור מזונות ובלי להרגיש בדיאטה. לפעמים, כל מה שצריך הוא לשנות זווית.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו