אתם יכולים להתחיל את הבוקר עם "משהו קטן" ואז לגלות בשעה 10:30 שאתם אוכלים את הנשמה של המקרר. או שאתם יכולים לבנות ארוחת בוקר שמחזיקה באמת: חלבון גבוה + סיבים טובים + בונוס של מזונות ידידותיים למעי. השילוב הזה עושה שני דברים מעולים: הוא משאיר אתכם שבעים לאורך זמן, והוא עוזר למיקרוביום שלכם לעבוד בשקט, בלי דרמות. אבל רגע - מה זה בכלל "ארוחת בוקר טובה למעי"? לא מדובר רק ביוגורט עם גרנולה. המטרה היא לתת לחיידקי המעי הטובים "דלק" איכותי (סיבים פרה-ביוטיים), ולפעמים גם תגבורת של חיידקים מועילים (פרוביוטיקה). כשזה מגיע יחד עם חלבון, אתם מקבלים בוקר עם יותר יציבות אנרגטית ופחות קפיצות רעב.
מה הופך ארוחת בוקר ל"עתירת חלבון" וגם "ידידותית למעי"?
כדי לא להפוך את זה לפרויקט, תחשבו על זה ככה:
חלבון: כוונו ל-15 גרם חלבון לפחות למנה. זה יכול להגיע מביצים, יוגורט יווני, קפיר, גבינות, קטניות, טופו או שילובים שלהם.
סיבים: כוונו ל-6 גרם סיבים לפחות. סיבים מגיעים מדגנים מלאים, שיבולת שועל, קטניות, ירקות, פירות יער, זרעי צ'יה ופשתן.
תוספת מנצחת למעי:
פרוביוטיקה - יוגורט עם תרביות חיות, קפיר, מזונות מותססים
פרה-ביוטיקה - שיבולת שועל, קטניות, דגנים מלאים, ירקות מסוימים
טיפ קטן שעושה הבדל גדול: אם אתם מעלים סיבים בבת אחת, אל תתפלאו אם הבטן תגיב. תעלו בהדרגה ותשתו מספיק מים. הסיבים עובדים טוב יותר כשהם לא “תקועים באמצע הדרך”.
21 רעיונות לארוחות בוקר עתירות חלבון שתומכות במעי
ריכזתי לכם אפשרויות מגוונות - מלוחות, מתוקות, עם ביצים ובלי ביצים, כאלה שאפשר להכין מראש וכאלה של "חמש דקות ונגמר".
1) קערת בוקר "אנטי-דלקתית" עם דגן מלא וביצה
דגן מבושל (כמו קינואה או שעורה), ירקות קלויים, שעועית או קטנייה נוספת, וביצה מעל. זה נראה כמו "ארוחת צהריים" אבל עובד מדהים בבוקר ומחזיק לאורך זמן.
זרעי צ'יה מוסיפים סיבים ומרקם סמיך שנותן תחושת ארוחה אמיתית. תוסיפו יוגורט יווני או קפיר כדי להעלות חלבון, וקיבלתם שייק שמסיים רעב מוקדם.
3) קערת דאל עדשים של בוקר
דאל עדשים הוא פתרון מבריק למי שאוהב בוקר מלוח. עדשים הן שילוב טבעי של חלבון וסיבים, ואתם יכולים להגיש עם ביצה, יוגורט בצד או פרוסת לחם מלא.
קערת דאל עדשים של בוקר עם יוגורט מעל, צילום: מידג'רני
4) שייק "שוקולד-דובדבן" עם יוגורט יווני וחמאת בוטנים
זה השייק של "אני רוצה קינוח אבל גם להיות מבוגר אחראי". יוגורט יווני נותן חלבון, חמאת בוטנים מוסיפה שומן טוב ושובע, והקקאו נותן טעם בלי צורך בסוכר מוגזם.
5) טוסט חומוס-קייל עם פטה
חומוס או גרגירי חומוס מעוכים על לחם מלא, קייל מוקפץ קלות, ופטה מעל. זה מלוח, פריך, משביע, והמעי מקבל מנה יפה של סיבים.
גרגירי חומוס מעוכים על לחם מלא, קייל מוקפץ קלות, ופטה מעל, צילום: מידג'רני
6) קערת דגני חיטה מלאה ללא תוספת סוכר עם אגוזים וצימוקים
הפתרון הכי מהיר ברשימה. בחרו דגנים ללא תוספת סוכר, הוסיפו אגוזים לשומן טוב, וצימוקים או פרי חתוך לטעם וסיבים. כדי להרים חלבון - לצד יוגורט או חלב עשיר בחלבון.
7) קערת שעועית שחורה עתירת חלבון - בלי ביצים
למי שלא רוצה ביצים בבוקר: שעועית שחורה, יוגורט, גבינה עדינה ותוספות כמו סלסה, אבוקדו או ירקות. תקבלו ארוחה מלוחה עם חלבון גבוה וסיבים מעולים.
