האמת המפתיעה על מזון ואושר • מה באמת עובד?

כשאנחנו חושבים על "מאכלים משמחים", אנו רואים בדמיוננו קינוחים צבעוניים עמוסי סוכר, גלידות חגיגיות או מגשי פיצה מבעבעים. בתרבות האמריקנית, ובמידה רבה גם אצלנו, מזון כזה נתפס כסמל לחגיגה ולנחמה. פרסומות רבות מחזקות את הדימוי שמאכלים מעובדים הם הדרך הקצרה לאושר רגעי. בפועל, התמונה שמצטיירת מן המחקר מדגישה שהקשר בין מזון למצב רוח מורכב בהרבה.

ההשפעה של מזון מעובד מזכירה לעיתים לגימת אלכוהול, בתחילה נוצרת תחושה טובה, ובהמשך מגיעה הירידה. מחקרים מתמשכים מלמדים שמנגנוני הגוף מגיבים אחרת לגמרי כאשר התזונה מבוססת על מזון פשוט וטבעי.

כיצד הצלחת לפנינו מרימה או מורידה את מצב הרוח?

במהלך כעשור וחצי של מחקר בינלאומי נבחנה השפעתם של סוגי מזון שונים על הנפש. הממצאים עקביים: ישנם מזונות שמרימים את מצב הרוח ומפחיתים סיכון לדיכאון, בעוד אחרים עשויים להחמיר תגובות רגשיות. מזון אולטרה מעובד, עתיר סוכרים ופחמימות מזוקקות, משתייך באופן ברור לקטגוריה הפחות מיטיבה.

שעות לאחר צריכת מזון כזה, אנשים רבים מדווחים על חרדה, עצבנות או עייפות עמוקה. בטווח הארוך, כלומר בחודשים ובשנים, תזונה כזו נקשרת לעלייה ניכרת בסיכון לדיכאון. מנגד, כאשר מפחיתים מזון אולטרה מעובד ומחליפים אותו במרכיבים טריים ופשוטים, מצב הרוח נוטה להשתפר באופן עקבי.

ועדיין, מחקרים מראים שכאשר אנשים מאמינים שמזון מעובד גורם להם אושר, הם דווקא מגבירים את צריכתו, מה שמחזק את מעגל ההשפעה.

אז מה באמת משמח? רמז, זה לא הצ'יפס

הפתעה מחכה דווקא במקום הפחות צפוי: דגנים מלאים עולים שוב ושוב כמועמדים מובילים לשיפור מצב הרוח. הסיבה נעוצה בסיבים פרמנטיביים, כלומר סוגי סיבים שחיידקי המעי מפרקים וממירים למולקולות חיוניות.

מולקולות אלו מקושרות להפחתת דלקת, לשיפור התקשורת בין המעי למוח, ולתרומה משמעותית לאיזון רגשי. המחקר מצביע על כך שמערכת עיכול שמקבלת את סוג הסיבים הנכון הופכת פעילה ויציבה יותר, מה שמקרין על תחושת הרווחה הכללית.

איך אוכלים שמח בחגים?

ההמלצות שנובעות מן הממצאים גורסות שתי פעולות מרכזיות: ראשית, הפחתת מזון אולטרה מעובד, ושנית, הגדלת צריכת דגנים מלאים. משמעות הדבר היא ויתור על מאפים קנויים, עוגות מוכנות, קרקרים תעשייתיים ולחמים לבנים, והעדפה להכנה ביתית המבוססת על מרכיבים טבעיים.

אפשר להכין עוגה על בסיס שקדים ודבש במקום קמח לבן, לבחור בקערת שיבולת שועל או דייסת אורז מלא בבוקר, להעדיף טורטיות תירס על קמח לבן, ולהחליף קמחים לבנים בקמחים מלאים גם במאפים החגיגיים.

קטניות, הפתעה גדולה במנות קטנות

מקור משמעותי נוסף לסיבים פרמנטיביים הוא קטניות. שעועית, עדשים, אפונה יבשה, כולן מכילות כמויות גבוהות של סיבים שמיטיבים עם אוכלוסיית חיידקי המעי. אפילו רבע כוס קטנה של שעועית שחורה מבושלת מספקת חמישה עד שבעה גרם סיבים, והיא גם פתרון זול ונגיש.

עונת המרקים מאפשרת הוספה פשוטה של קטניות לכל תבשיל. עדשים יבשות אינן דורשות השריה ומתבשלות במהירות, ואפשר להכין מהן מנות ביתיות כמו תבשילי עדשים עם עגבניות ובצל, או צ'ילי שמכיל שילוב של שעועית ועדשים.

עושים זאת בהדרגה, ונותנים לגוף להתאים את עצמו

מעבר חד לתזונה עשירה בסיבים עלול לגרום לנפיחות או גזים, לכן מומלץ להגדיל את הצריכה בהדרגה. השריית שעועית לפני בישול יכולה לעזור, וניתן לשלב גם מקורות נוספים לסיבים פרמנטיביים, למשל צ'יה, פירות יער, תפוחים, אגסים, אבוקדו ובננות ירוקות.

לאחר תקופה קצרה של הסתגלות, חיידקי המעי מתייצבים, ומשם מתחילות להופיע ההשפעות החיוביות על מצב הרוח. לפי המחקר המצטבר, כאשר המיקרוביום מרוצה, גדל הסיכוי שגם אתם תהיו כך.

מקורות:
NPR, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mayo Clinic, World Health Organization (WHO)