אחרי שנים של "שם רע": מדענים טוענים שזה דווקא בריא לכם

סביב הסויה נוצרה בשנים האחרונות סערה של ממש - האם כדאי או לא כדאי לצרוך מאכלים כמו מיסו, אדממה וטמפה?

ב-2008 תועד מקרה יוצא דופן של גבר שפיתח חזה ותסמינים נוספים לאחר ששתה שלושה ליטרים של חלב סויה ביום. מכאן נולדה המיתוס וסויה קיבלה תדמית מפוקפקת. אבל מומחים מבקשים לשים סוף למיתוסים על מזון שהם מגדירים כבריא במיוחד, שמכיל הורמונים צמחיים הדומים לפעולת ההורמון הנשי אסטרוגן.

“מוצרי סויה הם אחת הדרכים הבריאות והקלות ביותר להעשיר את התזונה בחלבון צמחי”, אומר ד"ר מארק מסינה, מנהל המחקר והמדע במכון הסויה העולמי, שחוקר את הסויה מאז 1989, ל-HUFF POST.
הנה כל מה שהמדע יודע כיום על שילוב סויה בתפריט.

מהי סויה בעצם?
הסויה היא צמח עשיר בחלבון שמקורו בסין, וניתן לצרוך אותה כקטנית שלמה או במוצרים שונים כמו טופו וחלב סויה. היא גם מקור מצוין לוויטמינים B, C ו־K, ולמינרלים כמו אבץ וברזל.

“סויה מלאה ברכיבים תזונתיים שמעבר לאיזופלבונים המוכרים שלה”, מסבירה לורן מאנקר, דיאטנית מוסמכת מדרום קרוליינה, ל-HUFF POST, “היא מקור נהדר לחלבון צמחי איכותי, לסיבים תזונתיים ולמינרלים חיוניים כמו סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן. בנוסף היא דלה בשומן רווי - מה שהופך אותה לבחירה מצוינת ללב”.

מסינה מוסיף כי ניתן לשלב סויה בתזונה בשלוש דרכים עיקריות: מזונות סויה מסורתיים כמו טופו ומיסו; חלבוני סויה מרוכזים באבקות, תחליפי בשר או חטיפי אנרגיה; ותוספי תזונה.

בניגוד למיתוסים - סויה אינה מכילה הורמונים אנושיים, אלא רמות גבוהות של איזופלבונים, סוג של "אסטרוגן צמחי".

למה הסויה קיבלה מוניטין רע

המיתוס על “חזה גברי” נולד מאותו מקרה חריג – אך התפשט במהירות, במיוחד אחרי מאמר במגזין גברים פופולרי ב־2009. “עשור לאחר מכן”, מספר מסינה, “המגזין פרסם מאמר חדש בשם ‘הטופו הוא מלך החלבון החדש’ והתנצל על אי־הבנה של המחקר המדעי”.

מחקרים עדכניים הראו חד־משמעית שאין בסיס לחשש:
“במחקרים קליניים שכללו כמעט 2,000 גברים לא נצפה שום שינוי ברמות הטסטוסטרון או האסטרוגן בעקבות צריכת סויה”, מסביר מסינה. “סויה אינה גורמת לגדילת חזה אצל גברים ואינה פוגעת באיכות הזרע. להפך - היא אף תורמת לבניית מסת שריר וחיזוק הגוף, ממש כמו חלבון מן החי”.

גם הקשר לסרטן הופרך. למעשה, חלק מהמחקרים אף מצביעים על פוטנציאל הגנה מפני סרטן.

“הבלבול סביב סויה וסיכון לסרטן נבע ממחקרי בעלי חיים ומחוסר הבנה של רכיב טבעי בסויה בשם איזופלבונים”, מסבירה ד"ר מריסה שאמס־וייט, מדענית בכירה באגף המחקר של האגודה האמריקנית לסרטן. “כיום ידוע שמכרסמים מפרקים את האיזופלבונים בצורה שונה מבני אדם. אצלנו, הם דווקא עשויים לחסום את ההיקשרות של אסטרוגן לתאים ובכך לעכב את התפתחות סרטן השד”.

לדבריה, מחקרים גם מציעים שסויה עשויה לפעול כנוגדת חמצון וכבעלת השפעה אנטי־דלקתית.  מסינה אף ממליץ לנערות לצרוך מנה יומית של סויה - “כמות שנקשרה להפחתת הסיכון לסרטן השד במחקרים תצפיתיים”.

לא כל הסויה נולדה שווה

המומחים מזהירים שלא כדאי להסתפק בתוספי תזונה בלבד. “כאשר איזופלבונים נצרכים מתוספים - התוצאות אינן עקביות”, אומרת ד"ר שאמס־וייט, “למניעת סרטן איננו ממליצים על תוספים”.

במקום זאת, מומחי התזונה ממליצים לצרוך את הסויה ממקורות טבעיים. “נשים יכולות ליהנות ממנה-שתיים ביום - כ־25 עד 50 מ"ג איזופלבונים”, אומרת מאנקר. “במהלך גיל המעבר סויה עשויה גם לסייע בהתמודדות עם גלי חום. אצל גברים - סויה בטוחה לחלוטין, ואינה משפיעה לרעה על רמות הטסטוסטרון”.

ד"ר אנדראה קאמאנו, מנהלת רפואית בפלטפורמת The HRT Club בניו ג'רזי, מדגישה את יתרונות הסויה בהפחתת תסמיני גיל המעבר. “במחקר מ־2023 נמצא כי נשים בתפריט צמחי שכלל סויה הפחיתו את גלי החום ב־84% תוך 12 שבועות, וב־59% מהמקרים גלי החום נעלמו לחלוטין”.

עם זאת, קאמאנו ממליצה לצרוך סויה במצבה הטבעי והלא מעובד: “פולי סויה שלמים הם הבחירה הטובה ביותר - הם מזון מלא, עשירים בסיבים ובחלבון. טופו הוא אופציה טובה, אך מוצרים כמו חלב סויה או יוגורט סויה מכילים לעיתים תוספת סוכר או חומרים מעובדים, מה שעלול להפחית את היתרונות”.

איך לשלב סויה בתפריט
מאנקר מציעה כמה דרכים פשוטות וטעימות:

• אדממה – כנשנוש או כתוספת לסלט.
• טופו – מוקפץ, במרקים או בקערות שונות.
• טמפה – תוספת עשירה לחלבון
• פולי סויה קלויים – חטיף פריך ומזין.
• חלב סויה המופק מהשריית פולי סויה.

וכמה זה נחשב בריא?

“ההמלצה לצרוך 25 גרם חלבון סויה ביום להפחתת כולסטרול”, מסביר מסינה. “זה פשוט להשגה באמצעות מזונות או תוספים מבוססי סויה”.
“סויה היא מזון מזין שקל לשלב בתזונה היומית - אין בה חסרונות, ורק יתרונות פוטנציאליים”, הוא מסכם.