שכחו מתוספי המזון היקרים שמופצים בטיקטוק או משוטי בריאות מרוכזים שמצליחים לגרום לכם בעיקר לרצות לברוח. המחקר המדעי חד-משמעי: אחד המזונות הטובים ביותר שתוכלו לאכול כדי להוסיף שנים לחיים הוא הקטניות.
על פי מטא-אנליזה מ-2023 שפורסמה ב־Advances in Nutrition וכללה יותר ממיליון משתתפים, ככל שאוכלים יותר קטניות, כך פוחת הסיכון לתמותה. אנשים שאכלו יותר מ־50 גרם קטניות ביום (פחות מחצי כוס) הפחיתו את הסיכון לתמותה ב־6% לעומת מי שלא אכלו קטניות. אכילה קבועה של קטניות יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, לשבץ ולסוגים רבים של סרטן.
טארה מ. שמידט, דיאטנית קלינית מובילה בתוכנית התזונה של Mayo Clinic ומנחת פודקאסט התזונה של המוסד, אמרה ל־HuffPost שכל סוגי הקטניות הם חלבון צמחי עתיר סיבים, שמכיל עוד שפע של רכיבי תזונה חיוניים. לא משנה איזה סוג תבחרו - הגוף ירוויח. עם זאת, ישנם כמה זנים שמצטיינים במיוחד, בעיקר בהקשר של אריכות ימים.
חמש הקטניות הטובות ביותר לאריכות ימים
פולי סויה
במיוחד אם התזונה שלכם מבוססת בעיקר על צמחונות, מסבירה ד"ר אנג'ו מת'ור, רופאה לרפואה פונקציונלית ומייסדת Angel Longevity Center, כדאי לשלב סויה בתפריט באופן קבוע - שכן זהו הזן בעל תכולת החלבון הגבוהה ביותר. "החלבון והשומנים הבלתי רוויים שבסויה מעניקים אנרגיה וגם עוזרים לייצב את רמות הסוכר בדם", אומרת מת'ור.
מחקרים מראים ששמירה על יציבות הסוכר בדם תורמת לאריכות ימים, משום שהיא מפחיתה את הסיכון לסוכרת סוג 2, למחלות לב ולדמנציה - מצבים בריאותיים שעלולים לקצר חיים. הדיאטנית הקלינית אמילי מיטשל מוסיפה שתכולת החלבון הגבוהה בסויה מסייעת גם בשימור מסת השריר, שנוטה לרדת עם הגיל.
אדממה (כן, זה קצת שונה!)
הדיאטנית הקלינית נישה מלוואני מציינת שאחד המזונות שהייתה שמחה לראות יותר אנשים צורכים הוא אדממה. רבים חושבים שמדובר בפולי סויה, אך למעשה מדובר בקטניה שנקטפת בשלב מוקדם יותר של הצמח.
"אדממה עשירה בחלבון צמחי ובסיבים, ובגלל שהיא נקטפת כשהיא טרייה היא גם מכילה ויטמינים כמו חומצה פולית וויטמין K, שתורמים לבריאות העצמות והלב", מסבירה מלוואני.
מיטשל מוסיפה שגם אדממה תורמת לאריכות ימים, משום שגם היא עתירה בחלבון, ממש כמו סויה בוגרת.
שעועית צבעונית
פולי סויה ואדממה אולי מובילים מבחינת כמות החלבון, אך שעועית כליה (או שעועית צבעונית*) מחזיקה בתואר "מלכת הסיבים". כל ארבעת המומחים מדגישים שזהו יתרון ישיר שקשור לאריכות ימים. מחקר שכלל יותר מ־31 אלף אנשים מצא שתזונה עתירת סיבים הורידה את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם ב-24% עד 59% אצל גברים וב-34% עד 59% אצל נשים.
שמידט מסבירה שסיבים תזונתיים תורמים הן לבריאות הלב והן לבריאות מערכת העיכול. מת'ור מוסיפה שהם מסייעים גם בהפחתת דלקת - עוד סיבה לקשר עם אריכות ימים. היא מזכירה שרוב האמריקנים אינם צורכים מספיק סיבים (ההמלצה היא 22-34 גרם ביום), ולכן הוספת שעועית צבעונית לתפריט היא דרך מצוינת לסגור את הפער: כוס אחת מכילה לא פחות מ־46 גרם סיבים.
בנוסף לכך, מיטשל מציינת ששעועית צבעונית עשירה גם בחומצה פולית ובמגנזיום, רכיבים שעוזרים לאיזון לחץ הדם ובכך מפחיתים את הסיכון למחלות לב - גורם התמותה מספר 1 בארה"ב.
שעועית אדומה
אחת הדרכים המרכזיות להפחתת דלקת היא צריכת מזונות עשירים בנוגדי חמצון. המובילה ביניהם היא השעועית האדומה (גם זנים כהים נוספים כמו פינטו, נאבי ושחורה מכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון).
"נוגדי חמצון הם מולקולות מגינות. מחקרים הראו קשר חיובי בין ריכוז מסוים של נוגדי חמצון ברקמות לבין תוחלת החיים של יונקים", מסבירה שמידט.
חומוס
החומוס נחשב לפי מיטשל למזון מצוין שכדאי לשלב בתפריט קבוע. הוא עשיר בסיבים, חלבון וויטמיני B - החיוניים לסינתזה ולתיקון של DNA, לבריאות המוח ולבריאות הלב. החומוס טוב גם למערכת העיכול ומפחית את הסיכון למחלות הקשורות אליה.
לסיכום, כפי שניתן לראות, לכל סוג של קטניה יתרונות שונים, ולכן כל ארבעת המומחים ממליצים לגוון ולאכול סוגים שונים בקביעות. למי שלא רגיל לצרוך קטניות, מת'ור מציעה להתחיל בכמות קטנה - רבע כוס כמה פעמים בשבוע - כדי לא להעמיס על מערכת העיכול. היא מוסיפה שהשריה ושטיפה של הקטניות מקלה על העיכול.
מלוואני מסכמת: "קטניות עשויות להאט את תהליך ההזדקנות ברמה התאית. השילוב של עמילן עמיד, סיבים ופוליפנולים לא רק שמזין את חיידקי המעי, אלא גם מפחית דלקת ועוזר לשמר את אורך הטלומרים - אותם ‘כובעים’ בקצוות ה־DNA שמקושרים לאריכות ימים".
קטניות אולי קטנות, אבל הן מוכיחות שהכוח הצמחי הזה מסוגל להוסיף שנים לחיים.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו