אנחנו חיים בעידן שבו אוכל זמין בכל מקום, מהסופרמרקט ועד אפליקציות המשלוחים. אבל לצד השפע - דווקא מחסור שקט מתגנב לצלחת שלנו. מחסור לא בקלוריות, אלא ברכיבי תזונה חיוניים.
מומחי תזונה שהתראיינו ל-HUFF POST קוראים להם "מרכיבי תזונה שמעוררים דאגה לבריאות הציבור", משום שחוסר בהם עלול להשפיע על בריאות הלב, העצמות, מערכת החיסון ואפילו מצב הרוח. המומחים שהתראיינו התייחסו אמנם לנתונים בארה״ב, אבל גם בישראל תפריט יומי שמבוסס יותר ויותר על מזון מעובד - כריכים, חטיפים, מאפים וארוחות מהירות, מביא לכך שפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות נדחקים הצידה.
המשמעות? אנחנו מקבלים פחות ופחות מארבעה רכיבים שהגוף זקוק להם כדי להישאר חזק ובריא.
המומחים מסבירים: החוסרים האלה לא בהכרח מורגשים מיד, אבל הם מצטברים לאורך שנים ועלולים להוביל לסוכרת, אוסטיאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב ואפילו דיכאון.
החדשות הטובות: קל מאוד להחזיר אותם לצלחת, אם רק שמים לב.
סיבים תזונתיים
מעבר לעובדה שהם מסייעים במניעת עצירות, הסיבים חיוניים לבריאות הלב, לאיזון רמות הסוכר ולשמירה על משקל תקין. הם גם תורמים לתחושת שובע ממושכת ומסייעים לגיוון החיידקים הטובים במעיים.
בישראל המקורות זמינים וזולים: ירקות ופירות עונתיים, קטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית, וגם דגנים מלאים כמו קינואה, אורז מלא ושיבולת שועל. אפילו חופן אגוזים או גרעינים לא קלויים יכולים להוסיף סיבים ותועלת תזונתית משמעותית.
סידן
לא רק לילדים - גם מבוגרים צריכים סידן כדי לשמור על עצמות חזקות ולב בריא. צריכה מספקת של סידן יחד עם ויטמינים D ו־K2 מסייעת במניעת אוסטיאופורוזיס ושברים בגיל מבוגר.
מעבר למוצרי חלב, אפשר למצוא סידן גם בטחינה גולמית, שקדים, ברוקולי, כרובית ועלים ירוקים. רעיון קל ליישום: יוגורט טבעי עם טחינה, פירות וגרנולה - שילוב שמספק סידן, חלבון וגם סיבים.
ויטמין D
למרות השמש הישראלית, מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד - בעיקר בגלל עבודה במבנים סגורים ושימוש קבוע בקרם הגנה. ויטמין D חיוני לא רק לעצמות אלא גם למערכת החיסון, לאיזון רמות הסוכר ואפילו למצב הרוח.
אפשר לשפר את הצריכה באמצעות אכילת דגים שמנים (סלמון, סרדינים, בורי), ביצים ומוצרי חלב מועשרים. בנוסף, חשיפה קצרה ובטוחה לשמש - כ־10–15 דקות ביום בבוקר או אחר הצהריים - יכולה לעזור לגוף לייצר אותו באופן טבעי.
אשלגן
אשלגן הוא מינרל חיוני שמאזן את לחץ הדם ותורם לתפקוד תקין של השרירים והלב. אחת הבעיות היא עודף נתרן בתזונה, שמגיע בעיקר ממזון מעובד ומלוח. כדי לאזן, חשוב להגביר את צריכת האשלגן.
מקורות מומלצים: תפוחי אדמה אפויים, בננות, אבוקדו, עדשים, חומוס, תרד ועלים ירוקים נוספים. חטיף פשוט כמו בננה או סלט עם אבוקדו וקטניות יכול לתת דחיפה משמעותית.
לא תוספים – אוכל אמיתי
אמנם תוספי תזונה יכולים לעזור במקרים של חסר מוכח, אבל הם לא תחליף למזון אמיתי. היתרון במזון מלא הוא השילוב בין רכיבים - הסינרגיה שיוצרת השפעה גדולה יותר מסכום החלקים.
כך למשל, אבוקדו מספק לא רק אשלגן וסיבים אלא גם שומנים בריאים, שמאטים את העיכול ותורמים לשובע לאורך זמן. ירקות עליים מספקים גם ברזל, וקטניות מביאות שילוב של חלבון, סיבים ומינרלים נוספים.
איך מתחילים?
שמירה על תזונה עשירה בארבעת הרכיבים לא דורשת מהפכות גדולות במטבח. מספיק להכניס כמה שינויים פשוטים:
- להוסיף ירקות בכל ארוחה (גם בבוקר).
- להחליף אורז לבן או פסטה רגילה בדגנים מלאים.
- להכניס ללו״ז השבועי תבשיל עדשים, קערת חומוס או מרק שעועית.
- לבחור יוגורט טבעי עם טחינה ופירות במקום חטיף מתוק.
- לשלב דג שמן בארוחת ערב אחת או שתיים בשבוע.
כך, בקלות יחסית, אפשר להחזיר לגוף את מה שהוא צריך - ולשמור על בריאות טובה לשנים קדימה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו