החלבון נמצא כיום בראש סדר העדיפויות של רבים מאיתנו - בצלחת ובמחשבה - כשאנחנו צורכים אותו מדגים, בקר, עוף או מקורות צמחיים כמו שעועית, אבוקדו או טופו. אבל יש מקור נוסף ששווה לשקול - אגוזים וזרעים עתירי חלבון, שחלקם עשירים כל כך שהם משתווים - ואפילו עולים - על ביצים בתכולת החלבון שלהם. לפניכם הבחירות המובילות של מומחי תזונה, כפי שסוקרו באתר של מרתה סטיוארט, להגדלת צריכת המזון חיוני הזה.
יתרונות החלבון
החלבון מורכב מחומצות אמינו, מסייע בבנייה ותיקון של תאים ורקמות, תומך בחוזק העצמות, ואף יכול לשמש מקור אנרגיה. הכמות המומלצת משתנה לפי מין, גיל ורמת פעילות, אך לרוב נעה סביב 50 גרם ביום.
אגוזים וזרעים עתירי חלבון
אגוזים וזרעים עשירים בחלבון, סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. כדי ליהנות מהיתרונות התזונתיים המלאים, מומלץ לבחור בזנים טבעיים - ללא תוספת מלח או סוכר – מציעה קריסטין סמית', דיאטנית קלינית ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה לאתר של מרתה סטיוארט. עודף סוכר או מלח עלול להפוך חטיף בריא לכזה שמעמיס קלוריות ונתרן מיותרים.
בוטנים
חלבון: עם 7 גרם חלבון לכ־28 גרם, לבוטנים יש יותר חלבון מאגוזי עץ, ואף יותר מביצה (6 גרם).
ערכים תזונתיים נוספים: בוטנים עשירים בסיבים, שומנים חד־בלתי רוויים ורב־בלתי רוויים, ויטמין E, מגנזיום, ניאצין, ביוטין ומנגן, וכן בנוגדי חמצון כמו פיטוסטרול ורזברטרול.
למרות שמם, בוטנים אינם אגוזים אלא קטניות (כמו עדשים), וזה מסביר את תכולת החלבון הגבוהה שלהם. עם זאת, לא סביר שנאכל בוטנים במקום ביצה לארוחת הבוקר.
איך לאכול:
- הוסיפו בוטנים לארוחות יחד עם מקורות חלבון צמחי נוספים, כמו טופו, חומוס או קינואה.
- הוסיפו לארוחות ביניים, סלטים או מנות מוקפצות.
- חטיף מאוזן: כ-30 גרם בוטנים עם ירקות.
שקדים
חלבון: כ־6 גרם ל-28 גרם.
ערכים תזונתיים נוספים: השקדים הם מקור מזין לחלבון, שומנים בריאים, סיבים, ויטמין E, מגנזיום וחומרים מזינים נוספים התורמים לשיפור בריאות הלב ושליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם.
שקדים מכילים חלבון בכמות זהה לביצה, אך אינם מספיקים כמקור בלעדי לחלבון בארוחה.
איך לאכול:
- שלבו עם מקור חלבון נוסף, למשל בעוף בציפוי שקדים או סלט עדשים.
מוסיפים טעם לפסטה עם פסטו סיציליאני. - מתאימים לסלט אספרגוס עם שקדים, גבינת עזים ובזיליקום.
פיסטוקים
חלבון: כ־6 גרם ל-28 גרם.
ערכים תזונתיים נוספים: מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, עשירים בנוגדי חמצון ופוליפנולים, כולל ויטמין E, לוטאין וזאקסנטין – התורמים להגנה מפני מחלות כרוניות.
איך לאכול:
- משדרגים עוגיות שוקולד צ'יפס וגרנולה.
- מצופים על דג עם עשבי תיבול לארוחת ערב טעימה.
זרעי המפ (Hemp)
חלבון: כ־10 גרם ל-28 גרם - יותר מ־25% מהקלוריות שלהם מגיעות מחלבון.
ערכים תזונתיים נוספים: מכילים אומגה 3 - אידיאליים לצמחונים או לאנשים שאינם אוכלים דגים - וכ־210 מ"ג מגנזיום לא-28 גרם. זרעי המפ הם חלבון מלא עם כל 9 חומצות האמינו החיוניות.
איך לאכול:
- לפזר על סלטים, יוגורט או דייסת בוקר.
- לשלב בציפוי שניצלים או עוף.
- להחליף בשומשום במנות מוקפצות.
זרעי דלעת
חלבון: כמעט 7 גרם לאונקיה.
ערכים תזונתיים נוספים: מקור טוב לחלבון צמחי, מגנזיום ושומנים בריאים (בעיקר אומגה 6 וחלק חד־בלתי רוויים), חומצת האמינו טריפטופן, מגנזיום ואבץ.
איך לאכול:
- זרעי דלעת מתובלים משדרגים סלטים, יוגורט וכל מנה כמעט.
- מוסיפים טעם לברוקולי צלוי.
גרעיני חמנייה
חלבון: כ־5.8 גרם ל-28 גרם – כמעט כמו ביצה.
ערכים תזונתיים נוספים: עשירים בתרכובות צמחיות מועילות כמו חומצות פנוליות ופלאבונואידים, ויטמין E, סלניום ומגנזיום - כולם בעלי תכונות נוגדות חמצון.
איך לאכול:
- לפזר על טוסט אבוקדו.
- לשלב בלחם מחמצת עם זרעים.
- להוסיף לסלט דלעת ובטטה.