אבוקדו מככב כבר שנים ברשימות “מזונות העל”, ומוצג לא פעם כתרופת פלא לכל דבר - מחיזוק הלב ועד להורדת הכולסטרול. במקביל, לא מעט אנשים חוששים ממנו, בטענה שמדובר בפרי שמן שיגרום לעלייה במשקל. הגיע הזמן לשים את האמת על השולחן: אבוקדו הוא בהחלט מזון בריא ומומלץ, אבל גם כאן, כמו תמיד בתזונה, הכל תלוי במינון ובתמונה הכללית שעל הצלחת שלכם.
מה באמת יש באבוקדו?
אבוקדו הוא פרי ייחודי, עשיר בשומן חד-בלתי רווי (בעיקר חומצה אולאית, שנמצאת גם בשמן זית), שנחשב מועיל לבריאות הלב. מעבר לכך, הוא מספק סיבים תזונתיים בכמות גבוהה, ויטמינים חשובים (כגון ויטמין K, ויטמין E, ויטמין C וחלק מוויטמיני B) וכן מינרלים כמו אשלגן ומגנזיום.
מבחינה קלורית, 100 גרם אבוקדו (בערך חצי פרי בינוני) מספקים כ-160 קלוריות, מתוכן כ-15 גרם שומן בריא.
יתרונות בריאותיים מוכחים
בריאות הלב - מחקרים קליניים עדכניים (כגון Fulgoni et al 2020 ) הראו שצריכת אבוקדו כחלק מתפריט מאוזן יכולה לסייע בשיפור פרופיל השומנים בדם, כלומר להעלות HDL (“הטוב”) ולהפחית LDL (“הרע”) במידה מסוימת.
מערכת העיכול - הודות לתכולת הסיבים הגבוהה (כ-7 גרם ל-100 גרם), האבוקדו מסייע בשמירה על פעילות מעיים סדירה ותורם לתחושת שובע ממושכת.
נוגדי חמצון - אבוקדו מכיל תרכובות קרוטנואידיות ולוטאין, המסייעות להילחם ברדיקלים חופשיים, ועשויות להגן מפני תהליכי דלקת כרונית.
איזון משקל - כאן חשוב לשים לב: האבוקדו עצמו איננו “משמין” יותר מכל מזון אחר באותה כמות קלורית. להפך - מחקרים מסוימים (Wien et al., 2019) מצביעים על כך שהוספת אבוקדו לתפריט יכולה לעזור לשמור על משקל תקין בזכות תחושת השובע שהוא מספק.
מיתוס 1: אבוקדו משמין?
זהו אחד המיתוסים הנפוצים ביותר “אל תאכל אבוקדו, הוא משמין!” - בפועל, אין מזון אחד שיגרום לכם להשמין אלא עודף קלורי מצטבר מכלל התזונה. האבוקדו אמנם עתיר שומן (ובריא!), ולכן קל להגיע דרכו לעודף קלוריות אם מגזימים, אבל במינון של כחצי אבוקדו ביום הוא תורם לתחושת שובע ולא סביר שיגרום להשמנה.
מיתוס 2: אבוקדו הוא תרופת פלא?
אבוקדו הוא פרי נהדר, אך הוא לא קסם. הוא לא ירפא כולסטרול גבוה או יתר לחץ דם אם שאר התזונה שלכם מבוססת על מזון אולטרה-מעובד ועתיר סוכר. במילים אחרות, אבוקדו משתלב מצוין בתפריט בריא, אבל לא יוכל לבדו לפצות על תפריט לא מאוזן.
כמה זה “במידה”?
המלצה סבירה לצריכה יומית היא כחצי אבוקדו ביום (50-70 גרם), שמשתלבת בקלות בסלט, בממרחים או בכריך. אכילה של פרי שלם ליום גם אפשרית, כל עוד סך הקלוריות בתפריט מאוזן.
אז מה לסיכום?
אבוקדו הוא אחד המאכלים המזינים, הטעימים והבריאים שאתם יכולים להוסיף לתפריט. הוא עשיר בשומנים איכותיים, מספק ויטמינים ומינרלים ותורם לשובע. עם זאת, הוא לא “שיקוי פלא”, ואם תאכלו אבוקדו בלי להקפיד על הרגלים נוספים כמו תזונה מגוונת ופעילות גופנית, לא תזכו ביתרונות הבריאותיים במלואם.
הכותבת מלי דורני, היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו