נוירולוג מגלה: 8 דברים שאני אוכל כדי לשמור על בריאות המוח

תזונה עשירה בחומרים מזינים היא קריטית לבריאות הלב, כלי הדם והמוח, שכן כ-25% מאספקת הדם שלנו מגיעה למוח. אכילת מזונות עשירים בשומנים רוויים ופחמימות מעובדות, במיוחד מזון אולטרה-מעובד, עלולה לפגוע בכלי הדם במוח, ולהגדיל את הסיכון לפגיעה בתפקוד המוח, שבץ ודמנציה.

חשוב גם להימנע מצריכת סוכר מופרזת. יותר מדי סוכר עלול לפגוע ביכולת המוח לייצר אדנוזין טריפוספט, או ATP, המספק את האנרגיה הדרושה לתהליכים תאיים חיוניים. הוא גם יכול לגרום לקפיצות אינסולין ולשבש את חילוף החומרים במוח, דבר שעלול להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי. בעוד שירידה קוגניטיבית עשויה לא תמיד להיות הפיכה, אימוץ תזונה בריאה למוח עשוי להאט ניוון עצבי ולהפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר.

ד"ר אהרון לורד, ראש מחלקת הנוירולוגיה בבית החולים NYU Langone בברוקלין, משתף ב- New York Post את שמונת המאכלים שהוא אוכל כל יום, או לפחות כל שבוע, כדי לשמור על בריאות המוח שלו.

דגים

דגים טריים, במיוחד דגים שמנים, מכילים חומצות שומן אומגה-3. אלה נחשבים שומנים "בריאים" בעלי תכונות אנטי-דלקתיות. חלק מהדגים הבריאים למוח אותם הוא מונה הם סלמון, גרופר (לוקוס) והליבוט.

לדבריו, רצוי מאוד לההשתמש בדגי בר טריים, ולא בדגים שגדלים בחוות, אותם מאכילים לעתים קרובות בדברים שלא הייתם רוצים לאכול.

ירקות עליים

ירקות עליים מכילים סיבים רבים, חומצה פולית, לוטאין ובטא-קרוטן. בוק צ'וי, אספרגוס או ברוקוליני מאודים, חלוטים או מוקפצים הם פשוטים להכנה לארוחת ערב - ערבבו עם שמן זית, מעט מלח ואם אוהבים קצת שום.

לורד מוסיף כי אספרגוס אמנם לא נראה עלי, אבל הוא אוהב אותו כי הוא מתבשל במהירות ויש בו המון סיבים. סיבים שומרים על המיקרוביום במעיים, מה שמשפיע לטובה על תפקוד המוח.

עגבניות

עגבניות הן מקור עשיר בליקופן, נוגד חמצון חזק הקשור לבטא-קרוטן. נוגדי חמצון הם קריטיים לבריאות המוח כי הם נלחמים בדלקת ובעקה חמצונית, ומסייעים למנוע ניוון עצבי.

"אני אוהב לקנות עגבניות שרי גדולות יותר או תערובת עגבניות בגודל מנדרינה", אומר לורד, "הן כל כך רב-שימושיות - חתכו אותן לסלטים, בשלו אותן לרוטב מהיר לדגים או עוף, או הגישו אותן עם חתיכה קטנה של גבינת מוצרלה, בזיליקום ושמן זית כמנה ראשונה".

אגוזי מלך ופירות יער

"אחד מחטיפי הבריאות למוח האהובים עליי הם אגוזי מלך", משתף לורד. עוד הוא מוסיף כי אגוזים הם נהדרים באופן כללי, אבל לא כל האגוזים נוצרו שווים, לאגוזי מלך יש את היחס הגבוה ביותר של שומני אומגה-3 "טובים" לשומני אומגה-6 "רעים".

עוד הוא משתף "אני גם אוכל אוכמניות כמעט כל בוקר. הן עשירות בפלבונואידים, שהם נוגדי חמצון חזקים ומולקולות אנטי-דלקתיות שיכולות לעזור להפחית את ההשפעות של לחץ על המוח".

שיבולת שועל גרוסה שהושרתה במשך הלילה עם פירות יער טריים ואגוזי מלך היא ארוחת בוקר מדהימה ובריאה. אין בעיה לטפטף מעל דבש או סירופ מייפל וקמצוץ מלח יכול להבליט את הטעם של שיבולת השועל.

קבלו מתכון לדייסת שיבולת שועל עם צ'יה

שמן זית

שמן זית הוא אחד ממאכלי הבריאות למוח האהובים על לורד, שמספר כי הוא מבשל איתו כמעט כל יום. לא רק שמדובר הלכה למעשה בירק כבוש, אלא שהוא גם מלא בשומנים חד-בלתי רוויים, שעוזרים להוריד כולסטרול "רע" מסוג LDL ולהעלות כולסטרול "טוב" מסוג HDL.

בטח לא צריך לספר לכם את זה, אבל הוא מצוין לבישול, לרטבים ולמטבלים ואפשר להשתמש בו בחופשיות. שלבו את שמן הזית, החומץ האהוב עליכם, מעט מיץ ליים (הקליפה שלו אפילו טובה יותר) ועשבי תיבול בריאיםלרוטב לסלט.
עם זאת, מוסיף לורד, נסו להימנע מטיגון בשמן זיתככל האפשר.

כורכום וג'ינג'ר

כורכום הוא ירק שורש שנמצא לעתים קרובות במטבח דרום אסיה והמזרח התיכון - יש לו גוון צהוב-כתום בהיר. התרכובת הפעילה שלו היא כורכומין, נוגד חמצון עם תכונות אנטי-דלקתיות שעשויות להועיל לבריאות המוח על ידי הפרעה פוטנציאלית לרבדים עמילואידיים, שהם סימן היכר של מחלת אלצהיימר. כאשר משלבים כורכום עם פלפל שחור, קל לגוף לספוג אותו.

שורש נוסף שמצוין למוח הוא ג'ינג'ר. ג'ינג'ר מוסיף טעם למאכלים רבים, אך הוא יכול לעזור לחשוב בצורה ברורה יותר. בנוסף הוא מכיל סיבים.

קפה ותה

לורד מציין כי הוא שותה תה כמעט כל יום. תה עשוי מצמחים שלמים מיובשים והללו הם מקור מצוין לפיטונוטריאנטים, שיכולים להועיל משמעותית למטבוליזם של המוח.

קפה הוא למעשה פרי שיובש ונקלה. תה וקפה עשירים בפלבונואידים, שיכולים לתרום לשיפור הבקרה הגליקמית. הם יכולים גם להכיל קפאין, שיכול לשפר ריכוז ולעזור לכם פעמים רבות לסיים משימות, אך זכרו לצרוך קפאין במתינות.

פופקורן ביתי

אם יש לכם צורך בחטיף מפנק, שהוא גם מהנה מאוד, לורד מעיד כי הוא נהנה מפופקורן טרי. אבל אןל תתעצלו - קנו גרעינים שלמים שימו אותם בכלי ייעוד מסיליקון וטפטפו מעט שמן קנולה מעליהם, הכניסו אותם למיקרוגל והוציאו אותם כאשר אינכם שומעים פיצוץ במשך כשתי שניות. אפשר לעשות את זה גם על הגז כמובן עם סיר מתאים. בסיום הבישול, יכולים להזליף מלמעלה מעט שמן זית ומעט מלח. זה הרבה יותר בריא מחטיפי צ'יפס מעובדים וכדומה (וגם יותר זול).