ויטמין B12 הוא מרכיב חיוני לפעילות תקינה של הגוף, במיוחד בהיבטים של תפקוד מערכת העצבים, יצירת כדוריות דם אדומות ותהליכים ביולוגיים נוספים. למרות שתזונה מאוזנת אמורה לספק את כל הצרכים התזונתיים, לא תמיד הגוף מקבל את כמות ה-B12 הנדרשת. בעוד שבשר בקר מהווה מקור מצוין לויטמין B12, ישנם מזונות אחרים שמספקים רמות גבוהות של ויטמין זה, כולל כמה אפשרויות צמחוניות, שמאפשרות גיוון בתפריט ובריאות אופטימלית. הנה חמישה מהם שמספקים יותר B12 מבשר בקר.
1. צדפות
צדפות הן אחת ממקורות הטבעיים העשירים ביותר בויטמין B12. ארבע אונקיות של צדפות לא מבושלות מכילות 12.8 מק"ג של B12 – יותר מחמש פעמים הכמות שנמצאת בארבע אונקיות של בשר בקר לא מבושל. הצדפות לא לבד, גם ימי ים אחרים, כמו אויסטרים, מכילים כמות מרשימה של ויטמין B12. אפשר להוסיף אותן לתבשילים, מרקים או פשוט לאכול אותן כפי שהן.
2. סלמון
הסלמון עשיר לא רק בחומצות שומן אומגה-3 המפחיתות דלקת, אלא גם בויטמין B12. ארבע אונקיות של סלמון לא מבושל מספקות יותר מכפול מהמינון היומי הנדרש של ויטמין B12. תיהנו מהסלמון בכל צורת הכנה שתרצו: בגריל, צלוי, או כמרכיב בארוחת בוקר.
3. שמרי בירה
בתזונה טבעונית או צמחונית אין סיבה לפסול את ויטמין B12. שמרי בירה הם מקור מצוין לכך, במיוחד כשמצורף אליהם ויטמין B12 בתהליך ייצורם. שלוש כפות שמרי בירה יכולות להכיל עד 24 מק"ג של B12 – עשר פעמים יותר מהדרישה היומית. הכמות המדויקת תלויה במותג, כך שכדאי לבדוק את תווית הערכים התזונתיים. השמרים מתאימים להוספה למאכלים כמו פופקורן, פסטה או כתחליף לפרמזן.
4. טונה משימורים
אם אתם מחפשים מקור זמין ומהיר לוויטמין B12, טונה משימורים היא אפשרות מצוינת. ארבע אונקיות של טונה משימורים מכילות 3.4 מק"ג של B12 – כמעט 1.5 פעמים הדרישה היומית. זהו מקור חלבוני מעולה שניתן לשלב בסלטים, סנדוויצ'ים או בקדרה.
5. כבד בקר
כבד בקר מציע את המינון הגבוה ביותר של ויטמין B12 מכל מקור אחר. ארבע אונקיות של כבד מכילות כמעט 70 מק"ג של B12 – יותר מ-25 פעמים את הדרישה היומית. אם לא יצא לכם לאכול כבד בעבר, זה הזמן לנסות אותו בתבשיל פשוט של כבד עם בצל או להכין אותו כקבבים צלויים.
יתרונות בריאותיים של ויטמין B12
ויטמין B12 חיוני למספר תפקודים בריאותיים חשובים, וביניהם:
שיפור רמות האנרגיה: מחסור ב-B12 עלול להוביל לאנמיה ולעייפות.
תמיכה בזיכרון ובקוגניציה: מחסור בוויטמין B12 עשוי לגרום לבעיות בזיכרון ולפגיעה בתפקוד המוח.
הגנה מפני מומים בעוברים: נשים בהריון צריכות ויטמין B12 כדי למנוע בעיות במערכת העצבים של העובר.
מה כדאי לדעת?
ויטמין B12 הוא מרכיב חשוב מאוד בריאותנו. בעוד שבשר בקר הוא מקור מצוין לו, ישנם מזונות נוספים – כולל תחליפים צמחיים – שמספקים את הויטמין הזה בצורה שונה. אם אתם לא בטוחים אם אתם מקבלים מספיק B12 בתזונה שלכם, כדאי להיעזר במומחים תזונה כדי לוודא שאתם מספקים לגופכם את כל מה שדרוש כדי להישאר בריאים, אנרגטיים וחדים.
המאמר נכתב בסיוע כלי AI ונערך על ידי עורכת המדור.
מקורות:
Eatingwell
National Institutes of Health