התרגילים הכי בריאים שאתם כנראה לא עושים

אתם מתאמנים באופן קבוע? קודם כל, שאפו! אבל לגבי בחירת סוג האימון, יכול להיות שיש מקום לשיפור. סוג תרגיל אחד מספק יתרונות מקיפים יותר מכל האחרים: הוא מחזק עצמות, משפר גמישות, מעניק תכונות נוגדות הזדקנות ומסייע במניעת מחלות. למרות זאת, מתאמנים רבים לא עושים אותו. אנחנו מדברים, למרבה ההפתעה, על אימוני כוח.

מה זה בעצם אימון כוח?

ההגדרה "אימוני כוח" חלה על כל פעילות גופנית שגורמת לשרירים להתכווץ כנגד התנגדות חיצונית. זה יכול להיות משקל הגוף עצמו, מכונות, רצועות התנגדות (גומי), משקולות, או כל ציוד אחר. הקסם טמון בפשטות – אפילו תרגילים בסיסיים יכולים לספק תוצאות מרשימות.

אימוני הכוח סובלים מתדמית מוטעית: רבים רואים בהם אימונים שנועדו "לנפח" מסת שריר ותו לא. אחרים פשוט מתבלבלים מריבוי הציוד בחדרי כושר המוקדש לאימונים כאלה. חלק לא מבוטל חוששים מפציעות. אך המציאות שונה – אימוני כוח אינם מצריכים ציוד מתוחכם, ובביצוע נכון גם אינם גורמים לפציעות או ל"ניפוח" שרירים מופרז.

מאמנים מקצועיים אומרים שאימוני כוח מומלצים לכולם. כך, למשל, פטרישיה גריבס, מייסדת StrongHer Personal Training, אמרה לאתר Better report: "כמאמנת אישית, אימוני כוח הם סוג התרגיל מספר אחד שאני ממליצה עליו לחיים ארוכים יותר". הסיבה טמונה בכך שלפי מחקרים, אם לא משתמשים בשרירים, הם יאבדו מכוחם עם הזמן. הוסיפו לזה את העובדה שמסת השריר מתחילה להידרדר סביב גיל 30, ותבינו שצירוף שני הגורמים הללו הוא ההבדל בין הליכה בכוחות עצמכם לבין תלות במכשירי עזר בגיל מבוגר.

היתרונות שאתם מפספסים

מעבר לחיזוק השרירים, אימוני כוח מספקים מגוון יתרונות בריאותיים: הם מחזקים את העצמות, מגדילים את גמישות המפרקים, מסייעים בשליטה על המשקל, מסדירים את רמות הסוכר בדם, משפרים את איכות השינה, ואף מונעים מחלות. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהם עשויים אף לסייע לשימור תפקוד המוח בגיל מבוגר.

גם ל"ניפוח" מסוים של מסת השריר יש מעין תופעת לוואי רצויה מאוד – היא מגדילה את כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה, מה שמסייע בשמירה על משקל בריא.

איך להתחיל נכון

אם יש לכם פציעות קודמות או בעיות רפואיות כרוניות, כדאי להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים.

השלב הקריטי הראשון הוא לימוד הטכניקה הנכונה – זה המפתח למניעת פציעות.

תרגילים בסיסיים כמו כפיפות ברכיים, פרישות סטטיות, הרמת אגן, פלאנק ושכיבות סמיכה יכולים לספק בסיס מעולה. התרגילים הללו אינם מצריכים ציוד, ויכולים להתבצע בכל מקום, מה שהופך אותם למושלמים למתחילים.

אם אתם מחליטים לשלב משקולות, התחילו עם משקלים קלים – ק"ג או שניים. מטרת ההתחלה היא כ-10 חזרות, והמשקל צריך להיות מתאים – לא קל מדי, אבל גם לא כזה שיגרום לכם למאמץ יתר.

התחילו עם שני אימונים בשבוע, כל אחד באורך 30-60 דקות. כל מספר שבועות, אם המשקל הופך קל מדי, אפשר להעלות אותו בק"ג או שניים. עם התקדמות האימונים, תרגישו קלילות רבה יותר לאורך היום, ופעילויות יומיומיות אחרות יהפכו קלות יותר.

העיקרון החשוב ביותר באימוני כוח הוא עקביות; דבקו בשגרה שבועית קבועה כדי להפיק את התועלת המרבית לטווח הארוך. אל תתנו לטעויות נפוצות או לחששות בלתי מבוססים למנוע מכם להתחיל.

(הכתבה נכתבה בסיוע קלוד)