מערכת השלד שלנו מלווה אותנו כל החיים, אך לרוב אינה זוכה לתשומת הלב שמגיעה לה – עד שמאוחר מדי. למרות שמחלות כמו אוסטיאופורוזיס נתפסות כבעיות של הגיל השלישי, תהליך איבוד מסת העצם מתחיל כבר בשנות ה־30 לחיים, ומשם מדרדר בהדרגה. החדשות הטובות? לתזונה שלכם יש תפקיד מרכזי בבלימת הירידה, ולפעמים אפילו בהפיכתה. חיזוק העצמות לא נשען רק על צריכת סידן – זהו פרויקט רב־מערכתי שדורש הבנה מעמיקה של תפקוד הגוף והתזונה.
סידן: הכוכב המוכר – אך לא לבד
סידן הוא המרכיב העיקרי בעצמות, אך הוא זקוק לעזרה כדי להיספג ולבצע את תפקידו כראוי. המלצות משרד הבריאות עומדות על צריכה יומית של 1,000–1,200 מ"ג למבוגרים, בהתאם לגיל ולמין. מקורות עשירים כוללים לא רק חלב ומוצריו אלא גם טחינה משומשום מלא, ברוקולי, עלי קייל, שקדים ודגנים מועשרים. עם זאת, ללא ויטמין D – הסידן פשוט לא ייספג.
על בריאות העצם באתר קופ"ח כללית
ויטמין D: שער הכניסה לעצמות
ויטמין D פועל כ"מפתח ביולוגי" המאפשר לסידן לעבור ממערכת העיכול למחזור הדם – ואז לעצמות. הוא נוצר בגוף בעקבות חשיפה לשמש, אך רבים סובלים מחסר כרוני, במיוחד בחורף או כשמשתמשים במסנני קרינה. תזונה עשירה בדגים שומניים (כמו סלמון, מקרל וטונה), ביצים ומזונות מועשרים תסייע, אך במקרים רבים יש צורך בתוסף.
בסקירה שפורסמה ב־Harvard T.H. Chan School of Public Health, נמצא כי רמות תקינות של ויטמין D מסייעות לא רק בבריאות העצם אלא גם בחיזוק מערכת החיסון והפחתת דלקת.
מגנזיום, ויטמין K ואשלגן: השחקנים המשלימים
חלק מהמרכיבים החיוניים ביותר לעצמות כלל לא זוכים לתהילה. מגנזיום, לדוגמה, תורם לאיזון רמות הסידן ולחיזוק מבנה העצם. מקורות מצוינים הם אגוזים, קטניות, זרעים ודגנים מלאים.
ויטמין K, ובעיקר הצורה K2, מסייע בהכוונת הסידן לעצמות במקום לעורקים. הוא נמצא בירקות ירוקים כהים כמו תרד ועלי מנגולד, אך גם במזון מותסס כמו נאטו.
אשלגן תורם לאיזון החומציות בגוף – דבר חיוני לשימור הסידן בעצמות. תפוחי אדמה עם קליפה, בננות, אבוקדו וקטניות הם מקורות מצוינים.
לקריאה נוספת: 8 טיפים לבריאות העצמות באתר קליבלנד קליניק
חלבון: לא רק לשרירים
צריכת חלבון נחשבת קריטית לבניית שריר, אך היא גם חלק בלתי נפרד ממבנה העצם. במחקרים נמצא כי חלבון איכותי – בעיקר ממקורות כמו ביצים, עוף, דגים וקטניות – תורם לצפיפות עצם גבוהה יותר. חשוב לשמור על איזון: חלבון רב מדי, במיוחד מהחי, עלול להגביר חומציות בגוף – ולהוביל לפירוק עצם. שילוב עם ירקות ירוקים מאזנים את ההשפעה הזו.
הפחתת קפאין, אלכוהול ונתרן: הקוטרים של הסידן
גם אם אתם צורכים די סידן – ייתכן שהגוף שלכם פשוט לא שומר עליו. קפאין בכמות מופרזת (מעל שלוש כוסות קפה ביום), שתייה מרובה של אלכוהול, וצריכת מלח גבוהה – כל אלו מגבירים את הפרשת הסידן בשתן. לכן חשוב להגביל את צריכת המשקאות והמאכלים המעובדים ולהרבות במים.
מקור: NIH, המכון הלאומי לבריאות של ארה"ב, זרוע המחקר הרפואי והביולוגי המרכזי במשרד הבריאות
פעילות גופנית: לא רק לספורטאים
תזונה לבדה לא מספיקה. כדי שהשלד יתחזק – הוא צריך "לדעת" שאתם משתמשים בו. תרגול של פעילות נושאת משקל, כמו הליכה, ריצה קלה, יוגה ואימוני התנגדות, מאותת לגוף לחזק את מבנה העצם. אפילו 30 דקות ביום של הליכה מהירה יכולות לעשות הבדל משמעותי.
ה־CDC ממליץ על שילוב בין פעילות אירובית לאימונים לחיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע לכלל האוכלוסייה, כולל בגיל השלישי.
אל תמתינו לשבר הראשון
לא מרגישים את העצמות – עד שמופיע כאב או שבר. לכן דווקא בגיל צעיר ובגיל הביניים חשוב לנקוט גישה יזומה: בדקו את רמות ויטמין D בדם, שימו לב להרכב התזונה שלכם, שלבו תנועה ביום־יום – ובעיקר אל תניחו שמה שעובד עכשיו יעבוד גם בעוד 20 שנה. השלד הוא השקעה מתמשכת, וזו הזדמנות להתחיל להשקיע.
המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו