מגנזיום עוזר לנו לישון לשינה טובה יותר? כל מה שצריך לדעת

בשנים האחרונות מגנזיום הפך לסוג של "כוכב חדש" במדף תוספי התזונה. עם אינספור הבטחות לשינה עמוקה יותר, התמודדות עם עייפות והקלה בתסמיני חוסר מנוחה, קשה להישאר אדישים. אבל האם מדובר בהייפ חולף או בפתרון אמיתי לנדודי שינה?

אם ניסיתם כבר מלטונין, מדיטציות, חליטות קמומיל ואפילו רעש ורוד – טבעי שתשאלו את עצמכם אם מגנזיום הוא הפתרון הבא שכדאי לנסות. התשובה מורכבת יותר ממה שנדמה.

מהו מגנזיום, ולמה בכלל צריך אותו?

מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב ביותר מ־300 תגובות ביוכימיות בגוף. הוא תורם לאיזון לחץ הדם, תפקוד תקין של שרירים ומערכת העצבים, בניית עצמות וייצור DNA. מזונות כמו ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים ומוצרי חלב מכילים כמות נאה ממנו, כך שאצל רוב האנשים הבריאים – מחסור לא שכיח.

ובכל זאת, קבוצות מסוימות נמצאות בסיכון למחסור במגנזיום, בהן מבוגרים, אנשים עם סוכרת מסוג 2, בעיות עיכול או שימוש ממושך באלכוהול. מחסור כזה עלול לפגוע באיכות השינה, אך גם אנשים עם רמות נמוכות נהנים לעיתים משינה טובה – מה שמעמיד בספק את הקשר הישיר בין מגנזיום לבין נדודי שינה.

מה אומר המדע על מגנזיום ושינה?

על פי ד"ר נאוקי אומדה, רופא לרפואה אינטגרטיבית במרפאת קליבלנד, למגנזיום תפקיד מסייע בלבד בוויסות נוירוטרנסמיטרים (מוליכים עצביים) המשפיעים על מחזורי שינה. הוא אינו חומר שינה ישיר, אך עשוי לתמוך במנגנונים שמקדמים הירדמות ואיכות שינה טובה יותר.

מחקרים קטנים מצאו שמגנזיום עשוי:

• לקצר את הזמן שנדרש כדי להירדם

• לשפר את איכות השינה

• להקל על תסמונת הרגליים העצבניות (RLS)

עם זאת, חשוב לציין שד"ר אומדה מדגיש כי המחקרים בנושא מוגבלים בהיקפם ובאיכותם, ויש להיזהר מהסקת מסקנות חפוזה. תוכלו לקרוא על כך באתר Cleveland Clinic.

איזה סוג מגנזיום כדאי לקחת – ובאיזו כמות?

אם החלטתם לנסות, ההמלצה היא לבחור בצורת מגנזיום שמתאימה במיוחד למערכת העצבים. שתי אפשרויות מומלצות הן:

• מגנזיום גליצינאט – נספג היטב וידוע בהשפעתו המרגיעה

• מגנזיום ציטראט – מתאים במיוחד למי שסובל גם מעצירות

כדאי להימנע ממגנזיום אוקסיד, שעלול לפעול כמשלשל ואינו תורם לשינה.

המינון המומלץ לשינה הוא 200 מ"ג ביום, כחצי שעה לפני השינה. אין צורך לחרוג מהמינון – עודף מגנזיום עלול לגרום לבחילות, שלשולים, ואף להוביל להרעלה נדירה אך מסוכנת, עם תסמינים כמו חולשת שרירים, הקאות ונשימה לא סדירה.

האם תוספי מגנזיום בטוחים לכולם?

לרוב – כן, אך יש סייגים חשובים:

• אנשים עם מחלות כבד או כליה חייבים להתייעץ עם רופא

• מגנזיום עלול ליצור אינטראקציה עם תרופות כמו אנטיביוטיקה או משתנים

• תוספי תזונה אינם מפוקחים על ידי ה־FDA, לכן מומלץ לבחור מוצרים עם אישור USP או כאלו שעברו בדיקה של גורם שלישי עצמאי

המידע הזה חשוב במיוחד לאור השוק הרווי בתוספים שמבטיחים "פתרון פלא". ככלל, אל תתפתו לתוויות נוצצות – חפשו מותג עם שקיפות וביקורות חיוביות.

האם מגנזיום הוא הפתרון שאתם מחפשים?

ייתכן שכן – אבל רק כחלק מתמונה רחבה. אם שגרת הלילה שלכם כוללת קפאין בשעות מאוחרות, מסכים מוארים במיטה וחדר חם מדי – מגנזיום לא יעשה קסמים.

כפי שמזכיר ד"ר אומדה, הרגלי שינה בריאים חשובים לא פחות:

• כבו מסכים כשעה לפני השינה

• שימרו על טמפרטורה קרירה וחשיכה מוחלטת

• הקפידו על שעות שינה קבועות

• הגבילו שתיית קפאין לא לפני הערב

אם אתם מעוניינים בתוספים אחרים לשינה, כדאי לשקול גם חליטות ולריאן או תה קמומיל, ולעיתים אף מלטונין במינון נמוך – בהתייעצות עם רופא.

למי זה עשוי באמת לעזור?

אם אתם נתקלים לעיתים קרובות בתחושת "עצבנות" גופנית לפני השינה, או קמים בגלל תסמונת הרגליים העצבניות – מגנזיום עשוי להקל. גם אנשים הנמצאים תחת סטרס קבוע, או כאלה שחווים שינה שטחית במיוחד, יכולים להפיק ממנו תועלת.

אבל אם אתם סובלים מנדודי שינה חמורים, שינה קטועה או חרדה לילית – חשוב לגשת לרופא לבדיקה מעמיקה. תוספים הם תוספת – לא תחליף לאבחון או טיפול מקצועי.

מקורות: 

National Institutes of Health – Magnesium Fact Sheet 
Harvard Health – Magnesium and sleep: Can supplements help?

המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.