הירקות שמכילים הכי פחות סוכר – ואתם חייבים להכיר אותם

צריכת סוכר עודפת היא תופעה עולמית, והיא לא פוסחת גם עלינו. לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי (WHO), רוב האנשים צורכים פי שניים עד פי שלושה מהכמות המומלצת של סוכר מוסף – מה שתורם לעלייה בשכיחות של סוכרת סוג 2, השמנה, מחלות לב וסיבוכים נוספים.

אבל לא כל סוכר הוא אויב. כשמדובר בירקות ופירות, הסוכר שבהם הוא טבעי ומגיע יחד עם סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון – שילוב שמסייע לגוף, ולא מכביד עליו. ובכל זאת, אם חשוב לכם לשמור על רמות סוכר יציבות – בין אם לצורך איזון יומיומי ובין אם כחלק מהתמודדות עם טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2 – שווה להקל על הלבלב. הלבלב הוא האיבר שאחראי להפרשת אינסולין ולוויסות רמות הסוכר בדם, וכשהוא פחות נדרש "לכבות שריפות", הגוף כולו מרוויח.

הנה 12 ירקות עם הכי פחות סוכר – מדורגים מהנמוך לגבוה, כדי שתוכלו לבחור בצורה חכמה, לאכול בטעם ולהרגיש טוב באמת.

תרד – 0.1 גרם סוכר ל-30 גרם (כוס עלים טריים)

אין הרבה ירקות שיכולים להתחרות עם התרד מבחינת ערכים תזונתיים. הוא עשיר באשלגן, סידן, ויטמינים A ו-C, חומצה פולית ועוד. בזכות תכולת הסוכר הנמוכה במיוחד, מדובר בבחירה מבריקה לשייקים, פסטות, פשטידות ואפילו חביתות.

🌿 מנגולד – 0.5 גרם סוכר ל-30 גרם

המנגולד קצת פחות מוכר מהתרד, אבל מספק תכולה גבוהה של ויטמינים A, C ו-K, וגם ויטמיני B חיוניים. ניתן להקפיץ אותו בשמן זית עם שום, להוסיף למרקים או לשלב בקיש טעים.

🧃 סלרי – 1 גרם סוכר ל-2 גבעולים (כ-80 גרם)

עשיר במים (95%), דל בקלוריות, ומכיל ויטמין K התומך בקרישת דם וחוזק העצמות. נהדר כחטיף עם חומוס, בסלטים ואפילו במיצים טבעיים.

חסה – 1 גרם סוכר ל-2 כוסות (כ-100 גרם)

לא רק ירק בסיסי לסלט: החסה – במיוחד מסוג רומאן – מכילה גם לוטאין, נוגד חמצון התורם לבריאות העין. למגוון טעמים, שלבו כמה סוגי חסה עם טחינה, אגוזים וגרגרי רימון.

ברוקולי – 1.5 גרם סוכר ל-90 גרם (כוס חתוכה)

הברוקולי הוא ירק-על: עשיר בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, סידן ומגנזיום. הוא ידוע בהפחתת סיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן.

כרובית – 2 גרם סוכר ל-100 גרם

ירק ורסטילי שאפשר לטחון, לאפות, לאדות או לשלב כפיצה, אורז או פירה. מכילה ויטמין C ואשלגן ומספקת תחושת שובע.

פטריות – 2 גרם סוכר ל-70 גרם

עשירות באשלגן, סלניום וחומצה פולית, וגם בנוגד החמצון בטאין שעשוי להפחית דלקות בגוף. מצוינות כתחליף בשרוני או כתוספת מוקפצת, אפויה או צלויה.

מלפפונים – 3 גרם סוכר ליחידה בינונית (כ-150 גרם)

מלפפונים הם כמעט כוללים מים – מושלמים להידרציה. תכולת הסוכר אמנם מעט גבוהה יותר, אך עדיין נמוכה מאוד. טובים כסלט, חטיף או תוספת צוננת לארוחות חמות.

קישוא – 3 גרם סוכר ליחידה קטנה (כ-130 גרם)

עשיר במים, סידן, מגנזיום ואשלגן. ניתן להפוך אותו לאטריות (זודלס), לקלות אותו בתנור או להכין ממנו פשטידות וביצים אפויות לארוחת בוקר.

חציל – 3 גרם סוכר ל-90 גרם (כוס קוביות)

לא רק לשניצל חצילים! החציל מכיל סיבים תזונתיים, בטא קרוטן ואשלגן, תורם לאיזון לחץ הדם ולחיזוק מערכת החיסון. מצוין בבישול איטלקי, קלוי בתנור או כחלק מתבשיל ירקות ים תיכוני.

פלפל – 3 גרם סוכר לפלפל קטן (כ-120 גרם)

על אף מתיקותו, פלפל אדום או צהוב הוא ירק דל סוכר באופן יחסי. מכיל ויטמינים A, C ו-E, תורם להידרציה ולבריאות העור והעיניים.

שעועית ירוקה – פחות מ-5 גרם סוכר ל-125 גרם (כוס מבושלת)

בנוסף לסוכר הנמוך, היא עשירה בסיבים (4 גרם) וחלבון (3 גרם). תורמת לאיזון סוכר, למערכת העיכול ולחיזוק העצמות בזכות תכולת ויטמין C וחומצה פולית.

💡 טיפים ליישום יומיומי

• שמרו על גיוון: לא חייבים לבחור רק ירק אחד – שלבו 3–4 סוגים בתבשיל אחד.

• שימו לב לאופן ההכנה: אידוי עדיף על טיגון, וצלייה על אש ישירה שומרת על מרקם וטעם.

• אחסון נכון שומר על ערכים: מלפפונים וחסה נשמרים היטב במגירת הירקות, ואילו פטריות עמידות יותר בשקית נייר מאווררת.

מקורות: 

• World Health Organization. Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vegetables and Fruits. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור