רוצים לבנות שריר? נסו את 11 האסטרטגיות האלה 💪

בניית שריר היא תהליך המשלב מדע, סבלנות ועקביות. כשאתם מגדילים את מסת השריר, אתם לא רק משנים את המראה החיצוני של גופכם, אלא גם משפרים את החילוף החומרי, מגבירים את רמות האנרגיה ומחזקים את עצמכם. בין אם אתם מתחילים את המסע שלכם לבניית שרירים או ספורטאים ותיקים המעוניינים להגדיל את נפח השריר, אתם יכולים לבנות יותר שריר תוך מספר חודשים באמצעות אימוני כוח עקביים, שיפור איכות וכמות המזון שאתם אוכלים, ותמיכה בגופכם דרך תהליכי התאוששות לטווח הקצר והארוך.

1. בחרו את המשקל ומספר החזרות 🏋️‍♂️

כדי לבנות שריר באופן יעיל, עליכם להתמקד בקבוצות שרירים ספציפיות עם התנגדות בינונית עד כבדה למשך לפחות 4-12 שבועות ומעבר לכך. המטרה היא לעייף את השרירים עד סוף התרגיל ולהרגיש אתגר לאורך כל התהליך. מומלץ לבצע שלושה סטים של תרגיל עם 8-12 חזרות, ולהגדיל את המשקל ב-2 ק"ג לגוף העליון ו-5 ק"ג לגוף התחתון ככל שהתרגילים נעשים קלים יותר. זהו תהליך העמסה מתקדמת (progressive overloading).

2. רסנו את הציפיות שלכם ⏱️

בניית שריר דורשת זמן. אל תנסו להעמיס משקל רב מדי מהר מדי או לדחוף את עצמכם דרך כאב, התנהגויות אלה יכולות להגביר את הסיכון לפציעה. כל עוד אתם מתאמנים ומניעים את הגוף, תתחילו להבחין בשינויים עם הזמן. המלצה מספר אחת היא לעשות מה שאתם יכולים לעשות, לא מה שכולם עושים.

3. צפו לכאבים 😬

בתחילת הדרך, סביר להניח שתחוו כאבים מתמשכים. כאשר זה קורה, ייתכן שתרצו להפסיק את מה שאתם עושים. אך אם אתם מבצעים תרגילים נכון, הכאב יישאר רק למשך מספר שעות (או ימים) ולאחר מכן ייעלם עם מנוחה. זהו סימן לקרעים מיקרוסקופיים טבעיים בשרירים שלכם ואין מה לדאוג.

כאשר אתם מבצעים כל סוג של תרגיל, השריר מתחיל להתפרק, וגורם לקרעים מיקרוסקופיים בתוך השריר. כאשר השריר מתחיל להיבנות מחדש, הוא מייצר רקמה חזקה יותר על ידי תיקון אותם קרעים מיקרוסקופיים באמצעות חלבון.

אם אתם חווים כאב חזק, חד או מתמשך חדש, אל תמשיכו. ייתכן שתצטרכו לתקן את הצורה או הטכניקה שלכם, או להיבדק על ידי איש מקצוע רפואי למקרה שיש לכם פציעה או מצב בסיסי אחר שגורם לכם כאב.

4. תכננו את השגרה שלכם 📅

כדאי לשנות את השגרה שלכם מדי פעם. אם אתם מעמיסים בהדרגה על אותם שרירים שוב ושוב בזמן קצר, אתם מסתכנים בפציעה מעומס יתר.

אתם יכולים לבצע תרגילי גוף עליון פעמיים בשבוע ותרגילי גוף תחתון פעמיים בשבוע, עם יום מנוחה בין אזורי המיקוד. או שאתם יכולים לעשות אימון צולב כמו שחייה, אירובי או רכיבה על אופניים. אל תרימו משקולות שבעה ימים בשבוע.

5. נוחו והתאוששו 🛌

לכל הפחות, עליכם לנוח ולהתאושש יום או יומיים בשבוע. בימים אלה, אתם יכולים להימנע מפעילות גופנית לחלוטין או לנסות שגרת התאוששות פעילה שאינה ממוקדת במשקולות ואימוני כוח.

התאוששות פעילה היא כאשר אתם נכנסים לבריכה, עולים על אופניים נייחים או הולכים לטיול למשך לא יותר מ-20 דקות. זה קל ופשוט, אתם רק מוודאים שאתם נעים בדרך קטנה כלשהי כדי לשמור על הגוף פעיל בזמן שהשרירים שלכם מתאוששים.

כשמדובר באימוני כוח רגילים, הקפידו לבנות זמן לחימום וקירור של 10 דקות בתחילת ובסוף התרגילים שלכם. כמו כן, נוחו במשך דקה או שתיים בין כל סט כדי לתת לשרירים שלכם הזדמנות מספקת להתאושש.

6. תזמנו את הארוחות שלכם 🍽️

חשבו על הגוף שלכם כמו על מכונית: כדי שמכונית תנוע, אתם צריכים לתת לה אנרגיה. מזון הוא אנרגיה לגוף שלנו. המזון שאתם אוכלים לפני, במהלך ואחרי אימון חשוב לבניית שריר כמו התרגילים עצמם.

אם אין לנו מספיק אנרגיה לעבור את האימון, הגוף שלנו יכול למשוך מהשרירים שלנו ולהשתמש בהם כאנרגיה. אם המטרה היא לבנות שריר, זה יכול להיות מועיל לאכול משהו לפני האימון, כדי שלא נמשוך ממאגרים אחרים, ומיד אחרי האימון, כדי לעזור לשרירים אלה להתאושש.

אם אתם קצרים בזמן, היצמדו למזונות שמתעכלים בקלות כמו יוגורט, פירות או משקאות ספורט עם אלקטרוליטים. אם אתם מתאמנים מאוחר יותר ביום, יכול להיות מועיל לוודא שאתם אוכלים ארוחה מאוזנת בריאה לפני הרמת משקולות ושאתם אוכלים לפחות שלוש ארוחות ביום עם חטיפים בין כל ארוחה.

7. אכלו מספיק חלבון 🥩

אתם צריכים לצרוך יותר חלבון ממה שהגוף שלכם משתמש כדי להמשיך לבנות שריר. חלבון נמצא במגוון מקורות הכוללים מזונות מבוססי בעלי חיים, מוצרי חלב וצמחים. הנחיות תזונה כלליות ממליצות לצרוך בין 0.8 ל-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. לדוגמה, אם אתם שוקלים 90 קילו, עליכם לאכול מינימום של 72 גרם חלבון ביום אם אתם מנסים לבנות שריר.

בהתאם לאדם, צרכי החלבון יכולים להיות שונים. ספורטאים ברמה גבוהה או עילית עשויים להזדקק לקרוב ל-2.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף לעומת אלה המתאמנים ברמה נמוכה בהרבה.

צריכת כמויות גבוהות של חלבון יכולה להישמע מפחידה. אבל אתם יכולים לכלול מקורות גבוהים של חלבון לעתים קרובות לאורך היום כגישה קלה יותר.

יכול להיות קשה לגוף לספוג יותר מ-40 גרם חלבון בישיבה אחת ללא בעיות במערכת העיכול. התמקדות ב-25 עד 35 גרם חלבון בארוחות וכולל חטיפים שמכילים חלבון יכולה לעזור לכם להשיג את היעדים שלכם.

8. השתמשו באבקות חלבון במתינות 🥤

אבקות חלבון משמשות לעתים קרובות להשלמת כמויות גדולות של חלבון בין הארוחות. ישנן אבקות חלבון על בסיס צמחי ואבקות חלבון על בסיס מי גבינה, שניהם עושים עבודה טובה מאוד בנתינת הרבה חלבון במהירות כאשר אתם משתמשים בהם בשייקים, יוגורט, סמוזי או אפילו בשיבולת שועל שהוכנה לילה.

עם זאת, אינכם רוצים להשתמש באלה כדי להחליף ארוחה שלמה כי אתם עלולים לפספס את כל שאר המאקרו-נוטריינטים והמיקרו-נוטריינטים שמזינים את הגוף שלכם בדרכים אחרות.

כשמדובר בחלבון, אתם רוצים לנסות גישה של מזון-תחילה מכיוון שהגוף מסוגל לנצל מקורות אלה טוב יותר מתוספים, והם נותנים לכם טווח רחב יותר של יתרונות. שייקים חלבון גם בדרך כלל אינם מומלצים לאנשים שנמצאים בדיאליזה או יש להם מחלת כליות בשלב שלישי או רביעי מכיוון שאבקות אלה יכולות ליצור הרבה לחץ נוסף על הכליות.

9. אל תשכחו פחמימות ושומנים בריאים 🥑

עם תוכניות אימון ותזונה בכלל, אתם צריכים לנסות להשיג איזון של פחמימות, שומנים בריאים וחלבונים. בעוד ששומנים בריאים אינם קשורים בהכרח לבניית שרירים, הם מקור טוב לאנרגיה, יחד עם פחמימות.

עם תרגילים שדורשים פרצי אנרגיה קצרים, כמו הרמת משקולות, פחמימות שימושיות יותר כי הן נצרכות מהר יותר לאנרגיה. כאשר אנחנו משתמשים בהרבה חמצן, כמו כשאנחנו רצים או רוכבים על אופניים, שומנים בריאים מספקים דלק לטווח ארוך יותר לתרגילים בעצימות נמוכה יותר.

10. שנו מספיק 😴

שינה מציעה יתרונות רבים, אבל היא גם הזמן שבו השרירים שלכם יש להם את ההזדמנות הגדולה ביותר לתקן את עצמם ולהתרפא מכל העבודה שהם עושים במהלך היום. הכינו את עצמכם להצלחה על ידי פיתוח שגרת שינה ומתן אפשרות לעצמכם לקבל לילה שלם של שינה.

לעזור בבניית שרירים והתאוששות, לפני השינה, מומלץ לעתים קרובות לאכול חלבון על בסיס מי גבינה או קזאין, שעוזר להתאוששות מהירה ואיטית. אם אתם רוצים לשתות כוס חלב או יוגורט יווני, אלה יכולים להיות מועילים להתאוששות במהלך הלילה.

11. יש לכם שאלות? התייעצו עם תזונאי ומאמן אתלטי 🧠

בניית שריר דורשת הרבה מיקוד, כוונה, זמן והקדשה. אם אתם מוצפים מכל המידע והאסטרטגיות שלפניכם, פנו לתזונאי ומאמן אתלטי או רופא רפואת ספורט להדרכה נוספת. הם יוכלו להתאים שגרת אימונים ותוכניות ארוחות בריאות שעובדות ישירות עבורכם ועבור הגוף שלכם בהתבסס על היעדים האישיים שלכם. הם גם יכולים לעזור לכם לקבוע המלצות קלוריות ספציפיות עבורכם.

חשוב מאוד שנקבל לכל אדם שאנחנו רואים תוכניות תזונה ואימונים מותאמות אישית. אנחנו יכולים גם לעזור לכם ליצור יעדים ריאליסטיים ולעזור לכם לכוון את המיקוד שלכם לאורך הדרך בהתבסס על איך שאתם מרגישים ואיך דברים עובדים עבורכם.

מקורות: Cleveland Clinic Mayo Clinic WebMD Harvard Health National Academy of Sports Medicine

המקורות אשר שימשו בהכנת הכתבה נמצאו בסיוע Claude.