יום חדש מתחיל. קמתם מאוחר, שפכתם קפה על החולצה הלבנה, ונזכרתם שישיבת המצגת החשובה שהייתם אמורים להעביר התחילה לפני רבע שעה. האם היום יכול להיות גרוע יותר? לא בהכרח, אם תדעו איך "לפצח" את הורמוני האושר שלכם. המדע מראה שארבעה מוליכים עצביים וחומרים כימיים במוח משפיעים באופן דרמטי על הרגשת הרווחה והאושר שלנו. הבנת הביוכימיה של האושר יכולה לתת לנו כלים פרקטיים להעלאת מצב הרוח בזמן אמת ולהפוך יום מאתגר ליום מוצלח.
מהם הורמוני האושר? 🔬
הורמונים הם שליחים כימיים במוח ובגוף שמווסתים תהליכים רבים, כולל שינה, תיאבון, ומצב רוח. ארבעה מהם ידועים כ"הורמוני אושר" או "הורמונים מעוררי הרגשה טובה". הנה פירוט קצר על "ארבעת המלכים":
✨ דופמין (Dopamine)
כינוי: "הורמון ההנאה"
תפקיד: קשור לתחושת סיפוק והנאה בעקבות השגת מטרות או תגמול.
מתי משתחרר: כאשר אנו אוכלים אוכל אהוב, מצליחים במשימה, מתאהבים או אפילו מצפים לדבר מה משמח.
🍜 קערת ראמן חמה ומהבילה - לא רק מזון לגוף אלא גם תרופה לנפשם של חובבי הז'אנר. הטעמים העשירים והארומה המשכרת משחררים דופמין, בעוד החום המרגיע והמרקם המושלם מעוררים תחושת נחמה שמגבירה את הסרוטונין. הכנה משותפת? בונוס אוקסיטוצין!, צילום: איציאל ציון
✨ סרוטונין (Serotonin)
כינוי: "הורמון מצב הרוח"
תפקיד: שומר על תחושת רוגע, אושר ויציבות רגשית.
מתי משתחרר: בעת חשיפה לאור שמש, לאחר פעילות גופנית, אכילת מזונות עשירים בטריפטופן (כגון אגוזים ושוקולד מריר) ובמהלך מדיטציה.
✨ אוקסיטוצין (Oxytocin)
כינוי: "הורמון האהבה" או "הורמון החיבוק"
תפקיד: מחזק תחושת קרבה, אמון וקשר רגשי עם אחרים.
מתי משתחרר: בעת מגע פיזי (חיבוק, ליטוף), בזמן לידה והנקה, ובקשרים חברתיים חיוביים.
✨ אנדורפינים (Endorphins)
כינוי: "משכך הכאבים הטבעי"
תפקיד: מפחיתים כאב ומגבירים תחושת אופוריה.
מתי משתחררים: בעיקר אחרי פעילות גופנית (תופעת "היי של ריצה"), צחוק מתגלגל, אכילת שוקולד, ואפילו הקשבה למוזיקה אהובה.
איך להגביר שחרור של הורמוני האושר? 🚀
מחקרים מראים שישנן פעילויות שיכולות להגביר את רמת הורמוני האושר ולשפר את מצב הרוח. הנה כמה דרכים פשוטות לקחת שליטה על ההרגשה שלכם:
פעילות גופנית 🏋️♂️
פעילות גופנית היא הדרך המספר אחת לשחרר את כל ארבעת הורמוני האושר בו-זמנית. היתרון הגדול: זה חינם! אפשר לעשות זאת בכל מקום ובכל זמן. אם אתם זקוקים לעידוד משמעותי, שקלו להתאמן בחוץ עם חבר למשך 30 דקות. מחקרים מראים שאפילו 20 דקות של פעילות גופנית מתונה יכולות להעלות את רמות האנדורפינים והדופמין.
💃 מתאמנים יחד, מתעוררים לחיים!🕺משחררים אנדורפינים ויוצרים קשרים חברתיים שמגבירים את האוקסיטוצין | storyblocks
בישול ארוחה 🍳
בישול הוא אחד ה"האקים" האולטימטיביים לאושר שלנו. הזמן שמבלים בהכנת ארוחה עם אדם אהוב – ואז אוכלים את האוכל הטעים – הוא דרך ישירה לשחרר דופמין וסרוטונין. תהליך הבישול והיצירתיות שבו מפעילים את מערכת התגמול במוח, בעוד השיתוף והאכילה המשותפת מגבירים את רמות האוקסיטוצין.
יציאה לטבע 🌳
האם ניסיתם פעם "אמבטיית יער"? כדאי לכם לשקול זאת. שהייה באור השמש מעלה את רמות הסרוטונין שלכם. מחקרים מציעים שהימצאות בטבע משפיעה באופן דומה. זה עשוי אף להפחית הורמוני מתח כמו נוראפינפרין, אדרנלין וקורטיזול. רק הקפידו למרוח קרם הגנה ולהישאר מיודרים!
בילוי זמן עם אנשים קרובים 👨👩👧
כשאתם בחברת אדם שאכפת לכם ממנו, זה כמו לקחת נוגד דיכאון טבעי. מחקרים הראו שאינטראקציות חברתיות חיוביות מעלות את רמות האוקסיטוצין ב-10% עד 50%, ומפחיתות את רמות הקורטיזול (הורמון המתח) בעד 25%.
משחק עם חיות מחמד 🐕
כנראה שאתם לא צריכים שנגיד לכם שישיבה בכורסה וליטוף הכלב, החתול או חבר הפרווה שלכם משחררת הורמוני אושר. אבל תשמחו לדעת שלפי מחקרים, גם חיית המחמד שלכם מקבלת את אותה מנת אוקסיטוצין שאתם מקבלים. מחקר משנת 2015 מצא שמבט עיניים הדדי בין בעלים לכלביהם מעלה את רמות האוקסיטוצין אצל שניהם.
צחוק 😂
האם שמעתם פעם ש"צחוק הוא התרופה הטובה ביותר"? אולי זו לא התרופה הטובה ביותר, אבל זה בהחלט עוזר! צפייה בסרטון מצחיק או סיפור בדיחה יכולים לעורר תחושת אושר על-ידי שחרור אנדורפינים ודופמין. מחקר אחד הראה שצחוק יכול להעלות את רמות האנדורפינים בעד 27%.
עיסוק בתחביב 🎨
מבחינת ההורמונים שלכם, איך שאתם מבלים את זמן הפנאי שלכם הוא עניין גדול. בין אם אתם משחקים כדורסל בפארק, ממיינים את אוסף התקליטים שלכם או לומדים לארוג, אתם משחררים הורמוני אושר ומשפרים את תחושת הרווחה הכללית שלכם.
תרגול קשיבות 🧘♀️
פעילויות כמו מדיטציה, יוגה ותרגילי נשימה ממקדות את תשומת הלב שלכם ברגע הנוכחי - ובגוף שלכם. בנוסף לשחרור הורמוני אושר, פעולות אלו של קשיבות וטיפוח עצמי יכולות גם להפחית הורמוני מתח.
השלמת משימות ✅
האם אתם אי פעם מוסיפים משהו קטן לרשימת המטלות שלכם, רק כדי לחוות את השמחה של לסמן אותו כ"הושלם"? אתם לא לבד. הורמוני האושר שלכם מניעים את תחושת ההישג הזו. כל פעם שאתם משלימים משימה, המוח משחרר דופמין כ"תגמול" על ההצלחה.
מעשי חסד אקראיים 🤗
"לתת חיבוק לאדם אחר, לעשות משהו טוב לשכן או חבר, התנדבות: כל הפעילויות האלה משחררות אוקסיטוצין, מה שגורם לנו להרגיש הרבה יותר קשורים לסובבים אותנו. וזה, בסופו של דבר, גורם לנו להרגיש שמחים יותר".
מה אם זה לא עובד? 🚨
זה מעצים לדעת שיש לנו את היכולת לתמרן את הורמוני האושר שלנו ולשפר את מצב הרוח שלנו. לצערנו, גם ההפך נכון. מתח כרוני, חוסר שינה, אורח חיים יושבני ותזונה לא בריאה יכולים לשבש את האיזון של הורמוני האושר שלנו.
מחקרים מצאו שחוסר שינה יכול להפחית את רמות הסרוטונין בעד 30%, בעוד שצריכה גבוהה של סוכר יכולה לגרום לעליות ומורדות קיצוניים ברמות הדופמין.
אם אתם מנסים את כל הפעילויות האלה ועדיין מוצאים שקשה לשנות את מצב הרוח שלכם, התחברו עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. ואם אתם חווים תסמינים פיזיים חדשים או מחמירים, כדאי גם לבדוק עם הרופא הראשוני שלכם. ייתכן שאתם מתמודדים עם בעיית בריאות בסיסית.
שורה תחתונה 🌟
האושר שלנו מושפע מהביוכימיה של המוח, אבל יש לנו יכולת להשפיע על התהליכים האלה באמצעות בחירות יומיומיות פשוטות. שילוב של פעילות גופנית, קשרים חברתיים, זמן בטבע, ופעילויות מהנות יכול לשפר משמעותית את רמות הורמוני האושר שלנו.
במקום להיכנע ליום רע, נסו לשלב כמה מהטכניקות שהוזכרו כאן כדי לתת דחיפה להורמוני האושר שלכם ולהפוך את היום לחיובי יותר. הגוף שלכם, והאנשים סביבכם, יודו לכם על כך.
מקורות: Cleveland Clinic Harvard Health Publishing Psychology Today National Institutes of Health Mayo Clinic American Psychological Association
המקורות אשר שימשו בהכנת הכתבה נמצאו בסיוע Claude.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו