🥩 תעמולת החלבון בכל מקום: מה המדע באמת אומר?

רוב הסיכויים שאתם מקבלים מספיק חלבון בתפריט היומי שלכם. בשנים האחרונות התפתחה תעשייה שלמה סביב שיווק מוצרי חלבון, כאשר משפיענים ברשתות החברתיות, חברות מזון ויצרני תוספי תזונה מטיפים בהתלהבות על היתרונות של צריכת חלבון מוגברת. אבל האם ההייפ הזה תואם את המציאות המדעית? מחקרים עדכניים מראים תמונה מורכבת יותר. מאמר זה בוחן את העובדות מאחורי תעמולת החלבון ומספק מידע מבוסס מדעית לגבי כמה חלבון אנחנו באמת צריכים, מתי כדאי לצרוך אותו ומי באמת זקוק לתוספת.

🍗 אנחנו צריכים חלבון, אבל לא בכמויות ענק

ההמלצה הרשמית של רשויות התזונה בארה"ב עומדת על כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. לאדם בן 70 ק"ג שאינו פעיל גופנית, זה מתורגם לכ-56 גרם חלבון ביום. כמות זו שווה בערך לשתי חזות עוף (כ-30 גרם חלבון בכל אחת) או קופסת טונה אחת (כ-40 גרם) עם רבע כוס שקדים (כ-8 גרם).

אולם מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהמלצה זו נמוכה מדי עבור אנשים פעילים:

• לאנשים פעילים גופנית: המלצה טובה יותר היא 1 עד 1.2 גרם לקילוגרם משקל גוף
• לאנשים עם פעילות גופנית אינטנסיבית: עד 1.6 גרם לקילוגרם
• לספורטאים בתקופות אימונים קשות: עד 2.2 גרם לקילוגרם

במונחים פשוטים, אם משקלכם 72.5 ק"ג, צריכת חלבון של 1 גרם לק"ג משמעותה 72.5 גרם חלבון ביום. ניתן להשיג זאת באמצעות סטייק בגודל 170 גרם (כ-42 גרם חלבון), כוס יוגורט יווני (כ-17 גרם) וחצי כוס טופו (כ-20 גרם).

💧 עודף חלבון? סביר להניח שפשוט תשתינו אותו החוצה

אחת העובדות החשובות ביותר לגבי צריכת חלבון היא שהשרירים שלנו יכולים לקלוט ולנצל רק כמות מוגבלת בארוחה אחת. מחקרים מצביעים על כך שהגוף שלנו יכול לנצל בין 0.4 ל-0.5 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף בארוחה בודדת.

עבור אדם ממוצע, זה שווה ערך בערך לחזה עוף גדול אחד. צריכת יותר חלבון מכמות זו בארוחה תגרום לכך שהעודף יאוחסן כשומן או יהפוך לשתנן שיופרש דרך הכליות.

חשוב לדעת: האמונה הרווחת שעודף חלבון פוגע בכליות היא מיתוס, אלא אם כן אתם כבר סובלים ממחלת כליות.

🥚 אתם כנראה לא צריכים את שייק החלבון הזה

מחקרים מראים כי רוב האנשים במדינות המערביות צורכים בערך 1.0 עד 1.2 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל גופם מדי יום, כמות שנחשבת מספקת עבור רוב האוכלוסייה הפעילה.

אם אתם עדיין מודאגים לגבי צריכת מספיק חלבון, שימו לב:

• תוספי חלבון כמו שייקים וחטיפים אמנם נוחים, אבל כך גם ביצה קשה, שמכילה כ-6 גרם חלבון
• אין הרבה ראיות מדעיות לכך שסוגי חלבון מסוימים מזינים יותר מאחרים
• אבקת מי גבינה (whey) זוכה ליחס מועדף בעיקר בגלל קמפיינים שיווקיים אגרסיביים ולא בהכרח בגלל עליונות תזונתית
• רוב האנשים, כולל ספורטאים, יכולים לקבל מספיק חלבון ללא צורך באבקות, גם אם הם צמחונים

🥗 צמחונים וטבעונים יכולים לקבל מספיק חלבון?

בהחלט כן! מחקרים מראים שספורטאים צמחונים וטבעונים יכולים בקלות לספק את צורכי החלבון בתזונה מבוססת צמחים.

חלבונים צמחיים אמנם עשויים שלא להיות "שלמים" (כלומר, לא מכילים את כל חומצות האמינו שאנו זקוקים להן), אך:

• צריכת שילוב של מקורות חלבון צמחיים שונים, כמו קטניות ודגנים, תספק פרופיל חלבון מאוזן
• הוספת ביצה או גבינה לארוחה צמחונית תשפר את "פרופיל חומצות האמינו" שלה
• מזונות עשירים בחלבון צמחי כוללים: קינואה, עדשים, טופו, סייטן, אדממה וחמאת בוטנים

🤔 חלבון נוסף לא יעזור לכם לרדת במשקל

למרות הטענות הרבות ברשתות החברתיות, חלבון נוסף לא ישרוף שומן גוף באופן פלאי:

• חלבון אמנם משביע יותר ונדרש יותר אנרגיה לעיכולו בהשוואה לפחמימות או מזונות שומניים
• אך הכמות הנוספת של שריפת הקלוריות זעירה, וכנראה לא תשפיע משמעותית על משקל הגוף
• כדי לרדת במשקל, עליכם לצרוך פחות קלוריות, מכל רכיב תזונתי, ממה שאתם שורפים

עם זאת, לחלבון יש תפקיד בשמירה על בריאותכם במהלך ירידה במשקל. הוא עוזר לגופכם לשמור על רקמת שריר בזמן שאתם מאבדים שומן. מחקרים מדגישים כי שריר הוא "מטבע בריאותי" חשוב שלא כדאי לאבד.

⏰ תזמון חלבון: האם זה באמת משנה?

ישנן שתי נקודות זמן שבהן צריכת חלבון עשויה להועיל במיוחד, לפי מחקרים עדכניים:

לאחר אימון:

• חלבון לאחר אימון קשה, בשילוב עם פחמימות, עשוי לחדש מאגרי אנרגיה שאבדו ולהאיץ התאוששות
• אין חיסרון בצריכת חלבון לאחר אימון, למרות שהרעיון עדיין שנוי במחלוקת במחקר המדעי

לפני השינה:

• מנה קטנה של חלבון לפני השינה, כמו יוגורט או חופן אגוזים, הוכחה במחקרים מסוימים כמגבירה בניית שרירים במהלך הלילה
• צריכת חלבון בלילה יכולה להיות הזדמנות מצוינת להגביר את סינתזת חלבון השריר

🍽️ פיזור חלבון לאורך היום

המלצה נוספת חשובה שעולה ממחקרים היא לפזר את צריכת החלבון לאורך היום, במיוחד בהקפדה על צריכת מספיק בארוחת הבוקר.

חלבון הוא המקרו-נוטריאנט המשביע ביותר, הלוקח זמן רב יותר להתעכל מאשר פחמימות או שומן, ומשאיר אותנו שבעים יותר. לכן, צריכת חלבון בכל ארוחה עוזרת לשלוט בתיאבון ומבטיחה אספקה יציבה של חומצות אמינו לשרירים.

📊 כמה חלבון אתם צריכים? טבלה מהירה:

🥗 מקורות חלבון מומלצים

מן החי:

• חזה עוף (30 גרם חלבון ב-100 גרם)
• ביצים (6-7 גרם לביצה)
• יוגורט יווני (17 גרם בכוס)
• סלמון (25 גרם ב-100 גרם)
• גבינה לבנה (11 גרם בכוס)

צמחוניים:

• טופו (20 גרם בחצי כוס)
• עדשים (18 גרם בכוס מבושלת)
• קינואה (8 גרם בכוס מבושלת)
• אגוזים ושקדים (6-8 גרם ברבע כוס)
• חומוס (7-8 גרם בחצי כוס)

 סיכום: מה שבאמת חשוב לדעת על חלבון

1. רוב האנשים מקבלים מספיק חלבון מתזונתם הרגילה
2. אנשים פעילים צריכים יותר חלבון מההמלצה הבסיסית
3. הגוף יכול לנצל כמות מוגבלת של חלבון בארוחה אחת
4. פיזור חלבון לאורך היום עדיף על צריכה מרוכזת
5. תוספי חלבון אינם הכרחיים עבור רוב האנשים
6. חלבון לבדו לא יגרום לירידה במשקל, אך יעזור לשמור על מסת שריר
7. חלבון צמחי יכול לספק את כל צרכי התזונה עם תכנון נכון

בניגוד למה שמשווקי תוספי תזונה רוצים שנאמין, רוב האנשים מקבלים מספיק חלבון מתזונתם הרגילה. במקום להתמקד בתוספים יקרים, כדאי להתמקד באיזון תזונתי, גיוון מקורות החלבון ופיזורם לאורך היום. גישה מבוססת-מדע זו חסכונית יותר, בריאה יותר, וסביר להניח שתוביל לתוצאות טובות יותר לטווח ארוך. המקורות אשר שימשו בהכנת הכתבה נמצאו בסיוע Claude.

מקורות: The Washington Post, Journal of the International Society of Sports Nutrition, American Journal of Clinical Nutrition, Mayo Clinic, Harvard Health Publishing

המקורות אשר שימשו בכתבה נמצאו בסיוע Claude.