יש לא מעט ירקות שמספקים כמות יפה של חלבון. מאכל בטטות בגריל. צילום: freepik

ליהנות מכל העולמות: 11 ירקות עתירי חלבון להוסיף לצלחת שלכם

כשאתם חושבים על מזון עשיר בחלבון, ירקות הם כנראה לא הדבר הראשון שעולה לכם בראש. אבל יש לא מעט ירקות שמספקים כמות יפה. יתרה מזאת, חלבון צמחי קל יותר לעיכול מחלבון מן החי, דליל בשומן רווי וכולסטרול, ותורם לתחושת שובע ממושכת

לצריכת ירקות עתירי חלבון יתרון כפול לבריאות; ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים חיוניים. שנית, ירקות אלו מספקים לגוף חלבון צמחי קל יותר לעיכול מחלבון מן החי, עשיר פחות בשומן רווי וכולסטרול, ותורם לתחושת שובע ממושכת. לכן, שילוב ירקות עתירי חלבון בתזונה היומית תורם הן לבריאות טובה והן לשמירה על משקל תקין.

להלן, בסיוע ChatGPT, ירקות ששילובם בתזונה שלכם לא רק יעזור לכם לענות על צורכי החלבון שלכם, אלא גם יספק שורה של רכיבי תזונה חיוניים אחרים:

אפונה

תחנות הכוח התזונתיות הזעירות הללו מכילות כמעט 8 גרם חלבון בכל 150 גרם. ניתן להוסיף את הקטנית הבינלאומית הפופולרית הזאת, טרייה או קפואה, כמעט לכל מנה - מרק, המבורגר טבעוני, קציצות, פסטה, אורז, תבשיל. מלבד חלבון, אפונה עשירה בנוגדי חמצון כמו ויטמין C, סיבים וברזל.

תרד

איך להרוויח הכי הרבה חלבון מתרד: מבשלים אותו. כמות של 180 גרם תרד מבושל מספקת 5 גרם חלבון. תרד מכיל גם ברזל, סידן וויטמינים A, C ו-K. תרד טרי ולא מבושל עדיין תורם חלבון, אבל לא באופן משמעותי כמו מבושל. הוסיפו תרד לכל ארוחה ביום, הוא נהדר במיוחד בלזניה, פשטידה, שייק פירות, סלט וחביתה.

בטטה

בטטה, ירק ורסטילי ומזין, היא מקור מצוין לאשלגן, ויטמינים B6 ו-C. תכולת הסיבים הגבוהה שלה עוזרת לווסת את רמת הסוכר בדם ועשויה לסייע בניהול רמות הכולסטרול. כמות של 200 גרם בטטה מבושלת מציעה כ-4 גרם חלבון. בטטות מיובשות או מבושלות מכילות יותר חלבון מבטטות טריות.

פטריות

פטריות שמפיניון מבושלות, סוג נפוץ בתזונה יומיומית, מכילות כ-3-4 גרם חלבון ל-100 גרם. שלבו פטריות אותן עם מקורות חלבון אחרים כגון ביצים, בשר, טופו או קטניות. בישולן גורם להן להיספג טוב יותר בגוף, מה שיכול להגביר את ספיגת החלבון. במצב מיובשות הן מכילות יותר חלבון ביחס למצב גולמי. הן גם יעניקו לכם סלניום, ויטמינים מקבוצת B ואשלגן.

תירס

הוא אולי אחד הגידולים החקלאיים הנפוצים ביותר בעולם, שני רק לחיטה ואורז, אבל תירס נדחק לעתים קרובות הצידה כי הוא ידוע בתור 'ירק עמילני'. אבל הגרעינים המתוקים והפריכים האלה מספקים 5 גרם חלבון לכל 160 גרם תירס מבושל. תירס מספק גם סיבים וויטמינים מקבוצת B. הוא טעים בפני עצמו או בפולנטה, לביבות קמח תירס, סלט טונה, או מעורבב עם אפונה וגזר, ובמרק תירס אסייתי.

שעועית

שעועית וקטניות אחרות הן מעצמות חלבון שמתאימות למספר קבוצות מזון. הכוכבים הגדולים בקטגוריה מבחינת חלבון הם שעועית שחורה מבושלת (15 גרם חלבון ל-170 גרם), חומוס מבושל (14.5 גרם חלבון ל-160 גרם) שעועית לבנה מבושלת (13 גרם חלבון ל-180 גרם), ועדשים מבושלות (18 גרם חלבון ל-200 גרם). שמרו לכם שעועית משומרת בהישג יד לגישה מהירה או בשלו שעועית יבשה והקפיאו אותה במנות.

ברוקולי

כמות של 90 גרם ברוקולי טרי תורמת כ-3 גרם חלבון. בישול הירק המצליב העוצמתי הזה מעלה את תכולת החלבון למנה. אין כמו עם ברוקולי במוקפצים, כתוספת רעננה בסלט, לצד סלמון אפוי, תפוחי אדמה בגריל, עוף צלוי, אנטיפסטי, כפרחים קטנים באורז ובפסטה.

ארטישוק

החלקים האכילים המשמשים בבישול ארטישוק הם בעיקר לבבות הירק והבסיס הרך של העלים. בסך הכל, גם הלב וגם בסיס העלים תורמים לתכולת החלבון של הארטישוק, מה שהופך אותם למרכיבים יקרי ערך של הירק מבחינה תזונתית. ארטישוק מספק כ-5 גרם חלבון לכל 170 לבבות ארטישוק מבושלים, ומהווה מקור מצוין לסיבים. בסיס העלים הרך הוא חטיף בריא, ומהלבבות תוכלו ליהנות בסלט, בפיצה, קרפצ׳יו, ברוסקטה, מרק, פסטה, ועוד.

כרוב ניצנים

כמות של 150 גרם כרוב ניצנים מבושל מציעה כ-4 גרם חלבון, בתוספת שפע של סיבים וויטמינים C ו-K. לירק זעיר הממדים, זן של כרוב הבר ממשפחת המצליבים, טעם ייחודי, מעט מריר ומתקתק, ומרקמו מעט פריך. צולים או מטגנים אותם באייר פראייר, או מקלפים לממולאים ומגרסים לסלטים, סלונים או עטיפות.

אדממה

אדממה (בתרגום מילולי מיפנית: ׳פולי גבעול׳) הוא מאכל יפני המורכב מפולי סויה בתוך תרמיליהם. זהו חלבון ייחודי על בסיס צמחי המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. אדממה קלוף המוצע במחלקת הקפואים במרכולים, תורם כ-12 גרם חלבון ל-100 גרם. אדממה ניתן לאכול טרי - הוא טעים במיוחד כחטיף מאודה מומלח או טבול ברוטב סויה, מבושל ואפילו כבוש.

גרגר הנחלים

גרגיר הנחלים, צמח מים ממשפחת המצליבים בעל עלים ירוקים כהים וטעם חריף מעט הגדל באזורים לחים ברחבי העולם, הוא אחד הירקות העשירים ביותר בחלבון. 100 גרם ירק מכיל כ-2.5 גרם חלבון, כמות גבוהה יחסית בהשוואה לירקות אחרים. עובדה זו הופכת אותו למקור חלבון צמחי מצוין עבור צמחונים, טבעונים ואנשים המעוניינים להפחית את צריכת הבשר שלהם. ניתן לגדל אותו במים זורמים, באקווריום או בעציץ גדול עם אדמה לחה, ולשלב אותו בשייקים, סלטים, כריכים, מרקים, פשטידות, ועוד. 

לסיכום, חלבון חיוני ליותר מסתם בנייה ותחזוקה של שרירים. למעשה הוא אבן בניין חשובה שהגוף שלנו צריך, ולו רק כדי לתפקד כראוי. אמנם אין ירקות בודדים המכילים כמות חלבון זהה למזונות מן החי, אך עם זאת, ניתן לשלב את הירקות הללו לאורך היום כדי לקבל כמות חלבון משמעותית.

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו