חלבונים הם אחד מאבות המזון החיוניים לתפקוד הגוף שלנו. התרכובות הבנויות משרשרת של חומצות אמינו חשובות לתהליכי בנייה, שימור וגדילה אופטימליים של הגוף, ובעיקר של השרירים. בני האדם, כשאר היונקים, לא מסוגלים לסנתז את כל חומצות האמינו הדרושות להם, ולכן נדרשים לצרוך חלבונים בתזונתם.
חסרים בחלבונים עלולים להוביל לתחושת עייפות, פגיעה בהתפתחות הפיזית והמנטלית, רמות סוכר גבוהות בדם, נשירת שיער ואיבוד פיגמנטי השיער, איבוד מסת השרירי, יטמפרטורת גוף ירודה, צמצום בייצור אנזימים והורמונים, אי-סדירות הורמונלית, אובדן אלסטיות העור, פגיעה במערכת החיסונית ובפוריות.
חשוב לפזר את כמות החלבון היומית המומלצת לאורך כל היום ולא לנסות להגיע אליה בארוחה אחת גדולה (או בשתיים כאלה). יש לקחת בחשבון שצריכת תוספי מזון על בסיס חומצות אמינו (נוסף על מזון רגיל שבו יש מספיק חלבון) המגיעים בצורה של שייק חלבונים, חטיפי חלבון, משקאות, אבקות וכדורים, היא לרוב מיותרת ונוסף על כך גם עלולה לגרום לכאבי בטן, לנפיחויות, לגזים ולשלשולים ומובן שעודף החלבון עלול לגרום להשמנה.
עם זאת, צריכת חלבונים חייבת להיות מותאמת אישית ולהתחשב בנסיבות הייחודיות של האדם. גורמים אינדיבידואליים כמו גיל, אורח חיים ותזונה כוללת, משחקים תפקיד. בעוד שלאנשים פעילים פיזית יש בדרך כלל דרישות חלבון גבוהות לצורך תחזוקת מסת השריר, אנרגיה ושימור (לאחר פציעות), אנשים המרבים בישיבה צריכים להיות זהירים לגבי צריכת חלבון מוגזמת ולכך מספר סיבות:
שריפת קלוריות פחותה: אנשים המרבים בישיבה שורפים פחות קלוריות מאשר אנשים פעילים פיזית. כתוצאה מכך, הם צריכים לצרוך פחות קלוריות כדי לשמור על משקל תקין. צריכת חלבון גבוהה יכולה להוביל לעלייה במשקל אצל אנשים שאינם פעילים פיזית.
פחות צורך במסת שריר: אנשים המרבים בישיבה אינם זקוקים לאותה כמות של מסת שריר כמו אנשים פעילים פיזית. כתוצאה מכך, הם אינם זקוקים לצרוך כמות גבוהה של חלבון כדי לשמור על מסת שריר בריאה.
קושי בעיבוד חלבון: עיבוד חלבון דורש אנרגיה. אנשים המרבים בישיבה עשויים להתקשות לעבד כמויות גבוהות של חלבון, מה שיכול להוביל לעייפות ולבעיות עיכול.
חשוב לציין שאנשים המרבים בישיבה עדיין צריכים לצרוך כמות מספקת של חלבון כדי לשמור על בריאותם. הכמות המומלצת של חלבון לאנשים המרבים בישיבה היא 0.8 גרם חלבון לכל 1 קילוגרם משקל גוף ליום. ניתן להגיע לכמות זו על ידי צריכת מזונות עשירים בחלבון. להלן 10 המלצות:
עוף ללא עור ללא עצמות: מקור חלבון רזה ורב-תכליתי
עוף רזה ורב-תכליתי הוא מקור חלבון מומלץ. הוא מצטיין בתכולת חלבון איכותית תוך שהוא דל יחסית בשומן, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור מי שמקפידים על צריכת קלוריות מאוזנת.
דגים: חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 לבריאות הלב והמוח
לא רק עשירים בחלבון, אלא גם מספקים חומצות שומן מסוג אומגה 3 החיוניות לבריאות הלב והמוח. בחרו זנים כמו סלמון, טונה או מקרל כדי להעלות את צריכת החלבון שלכם תוך ניצול יעיל יתרונות השומנים הבריאים.
ביצים: מעצמה תזונתית לחלבון מלא
ביצים, מעצמה תזונתית, הן מקור חלבון מלא, המכילות את כל חומצות האמינו החיוניות. בין אם מבושלות, מקושקשות או עלומות, ביצים מציעות דרך נוחה, טעימה ובמחיר נוח להוסיף חלבון לתזונה יומיומית.
גבינה: אפשרות טעימה ומזינה
עם צריכה מתונה, גבינה יכולה להיות תוספת טעימה ובריאה. היא דלה בשומן ועשירה בחלבון, מה שהופך אותה לאופציה ממלאת ומזינה עבור אנשים בישיבה המעוניינים לענות על צורכי החלבון שלהם.
עדשים: מושלם כאפשרות צמחוניות או טבעונית
כמקור עשיר לחלבון צמחי, סיבים וחומרי תזונה שונים, העדשים מושלמות למי שמחפש אפשרויות צמחוניות או טבעוניות. שלבו עדשים במרקים, תבשילים או סלטים לארוחה משביעה ועמוסה בחלבונים.
שעועית: עשירה בחלבון, סיבים ואנרגיה מתמשכת
בין אם הן שחורה, לבנה או מנומרת, שעועית היא מקור חלבון נפלא לאורח חיים של מי שמרבים בישיבה. הן גם עשירות בסיבים ובפחממות מורכבות, מסייעות לעיכול ומספקות אנרגיה מתמשכת.
טופו: חלבון מלא לתזונה צמחונית וטבעונית
עשוי מפולי סויה, טופו הוא חלבון מלא ומרכיב עיקרי בתזונה צמחונית וטבעונית. הרבגוניות שלו מאפשרת יישומים קולינריים שונים, מה שהופך אותו לתוספת מצוינת למוקפצים, סלטים או כריכים.
אגוזים וזרעים: צפופים בחומרים מזינים לחלבונים ושומנים בריאים
שקדים, בוטנים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי קנבוס הם כולם אופציות עתירות תזונה עשירות בחלבון ושומנים בריאים. נשנשו חופן אגוזים מסוגים שונים או פזרו זרעי צ'יה על יוגורט או שיבולת שועל כדי להגביר את צריכת החלבון שלך לאורך היום.
יוגורט יווני: מקור חלבון קרמי ומשביע
יוגורט יווני קרמי ומשביע, עמוס בחלבון, סידן ופרוביוטיקה. בחרו זנים רגילים לבנים ולא ממותקים כדי להימנע מתוספת סוכר ותהנו ממנו כחטיף או כבסיס לשייקים ומטבלים.
קינואה: גרגר חלבון מלא לאפשרויות על בסיס צמחי
כמקור חלבון מלא, קינואה מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה לדגן אידיאלי למי שמחפש אפשרויות חלבון מהצומח. השתמש בקינואה כבסיס לסלטים, מוקפצים, או כחלופה מזינה לאורז או לפסטה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו