לא מצליחים לרזות? תפסיקו להוסיף מלח לאוכל

מלח ידוע מאז ימי קדם בזכות יכולתו לשמר ולשפר מזון – אבל בימינו, כמות הנתרן (החומר המהווה מחצית מהרכבו של המלח) במזון מעובד מובילה לצריכה מוגזמת שגובה מאיתנו מחיר בריאותי מר. להלן נביא, עם קצת עזרה מ-Claude, את הסיבות העיקריות לעקוב אחר צריכת המלח ואף לנסות להימנע ממנו:

לחץ דם גבוה
החשש העיקרי והמוכר ביותר מעודף נתרן בתזונה הוא סיכון מוגבר ליתר לחץ דם. נתרן מושך מים לתוך כלי הדם, מגדיל את הנפח והלחצים, וזה בתורו מגביר את הסיכון להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליות. מעבר להגדלת נפחי הנוזלים, מחקר חדש מצביע על כך שצריכת מלח גבוהה עשויה להעלות את לחץ הדם על ידי הפחתת רמות של חיידקי מעיים בריאים, המייצרים מטבוליטים מרגיעים בכלי הדם.

עלייה במשקל
מלח אינו מכיל קלוריות – אך כן משפיע על המשקל. מחקרים רבים קושרים צריכת נתרן גבוהה לסיכון גבוה יותר להשמנה. טיב הקשר לא לגמרי ברור, אך ההסברים הנפוצים כוללים הגברה של התשוקה למזונות מלוחים-מתוקים רבי קלוריות, פגיעה בהורמוני המעי המווסתים את חילוף החומרים, והגברת ספיגת פרוקטוז. ניתוח אחד העריך כל עלייה של גרם אחד בצריכה היומית של נתרן בעלייה של 15% בסיכון להשמנה. תזונה מעובדת במיוחד, עם 1.2 גרם מיותרים של נתרן, נמצאה כגורם לעלייה של כ-2 ק"ג מיותרים תוך שבועיים.

סיכון לסרטן
עודף מלח עשוי להגדיל את הסיכון לפתח סרטן קיבה, על ידי פגיעה ישירה ברירית הקיבה. הדבר עשוי גם להעלות את הסיכונים לסוגי סרטן אחרים, על ידי גרימת דלקת כרונית בדרגה נמוכה ולחץ חמצוני.

סיכונים אחרים
צריכת נתרן גבוהה נקשרה עם סיכונים מוגברים לאוסטאופורוזיס, אבנים בכליות, מחלת מנייר (ורטיגו), ואפילו ירידה קוגניטיבית ודמנציה. עדיין נדרשות ראיות נוספות לחלק מהקשרים הללו, אך הם מטרידים דיים כדי לשמש תמרור אזהרה.

לאור כל זאת, נשאלת השאלה כמה מלח כן מומלץ לצרוך. התשובה היא שעבור מבוגרים בריאים, מומלץ לשמור על צריכת נתרן של מתחת ל-2,300 מ"ג ליום (בסביבות כפית אחת של מלח). בארה"ב ההנחיות מחמירות אף יותר – 1,500 מ"ג – לפחות עבור מבוגרים מגיל העמידה ומעלה או בעלי יתר לחץ דם. למרבה הצער, צריכת הנתרן העולמית הממוצעת כמעט כפולה מההמלצות הללו – בסביבות 4,300 מ"ג ליום, בעיקר ממזונות מעובדים. אבותינו הציידים-לקטים צרכו מעט מאוד מלח. רק בשלב מאוחר יחסית התרגלו בלוטות הטעם שלנו לנוכחותו בכל מקום – בחטיפים, לחמים, תבלינים ועוד.

כדי להפחית את צריכת הנתרן בצורה נבונה, הגבילו את צריכת המזונות המלוחים המעובדים-מאוד ונסו לאכול פחות מחוץ לבית, כדי לשלוט בכמות המלח באוכל שלכם. רצוי לאכול פירות וירקות טריים, שעועית ודגנים מלאים. נסו לצרוך יותר אשלגן, כדי לסייע באיזון רמות הנתרן. חסר לכם טעם באוכל? אל תמהרו לוותר. תנו לבלוטות הטעם שלכם זמן להסתגל לפחות מלח באוכל.