מתקשים לישון? נסו את הטיפים הבאים

שינה חשובה לגוף באופן קבוע, ובמיוחד בימים טרופים אלה, שבהם הדאגות הרבות שמכבידות עלינו גורמות לנו למועקה רבה והופכות כל רגע של מנוחה למבורך מתמיד. הבעיה היא שהמתח הרב שאנחנו שרויים בו מקשה על רובנו להירדם. אפילו במדינות רגועות יותר מדווחים המונים על בעיות שינה: לפי סקרים שנערכו בארה"ב, יותר משליש מהאוכלוסיה שם סובלת מקשיי הירדמות. בישראל אפשר לנחש שהמספרים גבוהים באופן שידיר שינה אפילו מעיני מומחים לדבר.

מחסור בשינה תקינה עלול להוביל לבעיות רבות, כמו סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, מתח, חרדה, דיכאון, ליקויי למידה, בעיות זיכרון ושינויים במצב הרוח. נעזרנו ב-ChatGPT כדי לאסוף 20 טיפים שיעזרו לכם להירדם בלילה:

הגדירו לוח זמנים לשינה

קיבוע של לו"ז שעות שינה וערות עוזר לווסת את השעון הפנימי שלכם, ומקל על ההירדמות וההתעוררות באופן עקבי.

הורידו את טמפרטורת החדר

שמירה על טמפרטור של 15.6-19.4 מעלות צלזיוס יכולה לעזור לגוף לווסת את החום, ולקדם הירדמות.

נוחות שווה זהב

השקיעו במזרן, כרית ומצעים נוחים כדי להבטיח סביבת שינה נעימה.

נסו ארומתרפיה

שמנים אתריים וארומתרפיה יכולים לעזור לקדם רגיעה ולשפר את איכות השינה.

אל תסתכלו על השעון

מבטים חוזרים ונשנים בשעון בזמן ניסיון להירדם עלולים להחמיר חרדה הקשורה לשינה. עדיף לסובב את השעון כדי שלא תראו אותו, או אפילו להוציא אותו מהחדר.

נסו את שיטת הנשימה 4-7-8

טכניקת נשימה מחזורית זו, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל, יכולה לעזור להרגיע אתכם ולהכין את הגוף לשינה נינוחה. היא מבוצעת על ידי מיקום הלשון מאחורי השיניים העליונות, הוצאה כל האוויר מהריאות דרך הפה באופן שישמיע קול, סגירת הפה, שאיפת אוויר דרך האף תוך ספירה עד 4, החזקת האוויר תוך ספירה עד 7, פתיחת הפה ונשיפת האוויר דרכו באיטיות ובקול תוך ספירה עד 8, וחוזר חלילה.

האזינו למוזיקה מרגיעה

מוזיקה מרגיעה יכולה לשפר את התחלת השינה, איכות ומשך השינה, ולהפחית חרדות.

תנו לאור להנחות אתכם

חשיפה מאוזנת לאור טבעי במהלך היום ושימוש בווילונות האפלה בלילה יכולים לשפר את מחזור השינה והערות על ידי ייצוב ‘השעון הביולוגי’.

הימנעו משינה במהלך היום

נכון ששלאף שטונדה או סייסטה נחשבות למסייעות להעביר את העייפות שאחרי ארוחת הצהריים ולהישאר ממוקדים במחצית השנייה של יום עבודה, אך תנומות ארוכות או מאוחרות עשויות להשפיע לרעה על איכות השינה בלילה.

שימו לב לצריכת המזון

עדיף לא לאכול לפחות שעה או שעתיים לפני השינה. גם סוגי המזון שאתם צורכים במהלך שעות הצהריים והערב יכולים להשפיע על השינה שלכם. בכתבה הזו תמצאו פירוט של מזונות שמתאימים יותר לבוקר או לארוחת צהריים מוקדמת ועדיף להימנע מהם בשעות הערב.

שימו לב לפעילות הגופנית

עיסוק בפעילות גופנית מתונה או אינטנסיבית במהלך היום יכול לשפר את איכות השינה. עם זאת, פעילות גופנית סמוך לשינה פוגעת באיכותה. עדיף להתאמן בבוקר, או לכל המאוחר בשעות הצהריים המאוחרות, ולא בשעות הערב.

נסו יוגה, מדיטציה וכו’

טכניקות אלו יכולות להקל על מתח ולשפר את איכות ומשך השינה שלך.

מכשירים – לא כשרים

מכשירים אלקטרוניים פולטים אור כחול, שעלול לשבש את השינה. נסו להפסיק להשתמש בהם לפחות שעה לפני השינה.

כתבו לפני השינה

ניהול יומן או הכנת רשימת מטלות ליום המחרת יכולים להרגיע את המוח ולהכין אותו למנוחה, להפחית את הדאגה והלחץ לפני השינה.

קראו לפני השינה

קריאת ספר פיזי לפני השינה יכולה לשפר את איכות השינה. עדיף להימנע מספרים אלקטרוניים, בשם אותה סיבה שציינו קודם להימנעות משימוש בסמארטפונים, מחשבים וטלוויזיות שעה לפני השינה.

הגבילו את צריכת הקפאין

למקרה ששכחתם, קפאין יכול להשפיע לרעה על איכות השינה. הימנע ממנו בשעות שלפני השינה.

שימו לב לתנוחת השינה

למרות שבעבר האמינו כי שינה על הגב היא הטובה ביותר, כיום מקובל שהיא עלולה להוביל לחסימת דרכי נשימה ונחירות, וכי שינה על הצד מספקת את השינה האיכותית ביותר.

התמקדו בניסיון להישאר ערים

באופן פרדוקסלי, לפעמים עצם הכוונה להישאר ערים יכולה להפחית חרדת ולעזור לכם להירדם.

דמיינו דברים שמחים

חשבו על סביבה שלווה ומרגיעה, שתסיט את דעתכם ממחשבות מטרידות ותגרום לכם להרגיש בטוחים ונינוחים.

נסו תוספי תזונה לשיפור השינה

תוספי תזונה כמו מגנזיום ומלטונין עשויים לסייע בשינה. עם זאת, חשוב להתייעץ עם רופא לפני שתנסו אותם.