קערה עם עוף צלוי, אבוקדו, קינואה, חמוצים ועשבי תיבול. לעיתים נדמה שהשגת כל הוויטמינים הנדרשים לשמירה על הבריאות היא אתגר לא פשוט, משום שחלקם קשים להשגה.
למשל, הימנעות ממוצרים מן החי עלולה להקשות על קבלת ויטמין B12, ויטמין K - על אף יתרונותיו ללב, לעצמות ולמערכות נוספות - מקורו לעיתים במזונות פחות מפתים.
אולם ויטמין B5 שונה. הוא נמצא בטווח רחב של מזונות שאנו צורכים מדי יום. שמו הנוסף, חומצה פנטותנית, נגזר מהמילה היוונית "פאנטו", שפירושה "בכל מקום".
"אם אינך סובל מתת-תזונה, הסבירות למחסור בויטמין B5 נמוכה מאוד", אומרת הדיאטנית הקלינית נטלי רומיטו (RDN, LD).
ויטמין זה חיוני לפעילות גופנית תקינה, וחשוב להכיר את יתרונותיו ואת מקורותיו התזונתיים.
מהם היתרונות של חומצה פנטותנית?
ויטמין B5 הוא אחד משמונת ויטמיני ה-B, ומשמש מרכיב חשוב בתהליכים ביולוגיים רבים בגוף. בנוסף, הוא משמש לעיתים כחומר פעיל במוצרי טיפוח לשיער ולעור.
"ויטמיני B פועלים כקו-אנזימים – הם מסייעים ליצירת אנזימים שהגוף זקוק להם או בהפעלתם", מסבירה רומיטו. "חלקם משתתפים בעיכול מזון ובהפיכתו לאנרגיה, ואחרים מעורבים ביצירת תאי דם בריאים, בשכפול DNA ובמניעת נזק גנטי".
חילוף חומרים של מזון
תפקידו המרכזי של ויטמין B5 הוא סיוע ביצירת ופירוק חומצות שומן, כלומר הפיכת השומנים שבמזון לאנרגיה. הוא עושה זאת באמצעות יצירת תרכובת בשם קואנזים A, המסייעת להפיכת המזון לדלק שמפעיל את הגוף.
במקרים נדירים ביותר של מחלה גנטית בשם ניוון עצבי הקשור לקינאז פנטותנט (PKAN), הגוף אינו מצליח להמיר את הוויטמין לקואנזים A, דבר העלול לגרום לאובדן תפקוד חמור ומסכן חיים. ההערכה היא שמדובר ב-1 עד 3 אנשים למיליון ברחבי העולם.
ויטמין B5 והשפעתו על כולסטרול
מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שמינונים גבוהים של אחד מצורות ויטמין B5 עשויים לסייע בהפחתת כולסטרול גבוה (היפרליפידמיה). נמצא כי מינונים כאלה עשויים להפחית את רמות ה-LDL ("הכולסטרול הרע") ולשפר או לשמר את רמות ה-HDL ("הכולסטרול הטוב").
"מדובר בתחום מחקר מתפתח", מציינת רומיטו. "נראה שויטמין B5 משפיע על עיבוד השומנים בגוף, מה שעשוי להסביר את השפעתו על הכולסטרול".
במחקר שכלל 120 משתתפים, נטילת תוספי ויטמין B5 הביאה לשיפור קטן אך משמעותי ברמות הכולסטרול. עם זאת, החוקרים מדגישים כי נדרשים מחקרים נוספים, רחבי היקף וארוכי טווח, כדי לבחון את ההשפעה באופן מקיף יותר.
כמה ויטמין B5 הגוף צריך?
על פי המלצות המכון הלאומי למדעים, הנדסה ורפואה בארה"ב, אלו הם הצרכים היומיים המומלצים:
• עד גיל חצי שנה – 1.7 מ"ג
• 7–12 חודשים – 1.8 מ"ג
• 1–3 שנים – 2 מ"ג
• 4–8 שנים – 3 מ"ג
• 9–13 שנים – 4 מ"ג
• מגיל 14 ומעלה – 5 מ"ג
• נשים הרות – 6 מ"ג
• נשים מניקות – 7 מ"ג
לא נקבעה רמת צריכה מרבית לויטמין B5, אך מינונים גבוהים במיוחד (מעל 10 מ"ג ביום) עשויים לגרום לתסמינים קלים של אי נוחות בקיבה, כגון שלשול קל.
מאילו מזונות מקבלים ויטמין B5?
ויטמין C נקשר לרוב לפירות הדר, וויטמין K לירקות ירוקים כהים. לעומתם, ויטמין B5 נמצא כמעט בכל קבוצות המזון.
גם אם אינכם צורכים בשר, מוצרי חלב או ירקות מסוימים, סביר מאוד שאתם מקבלים מספיק ויטמין B5 מתפריטכם. לפי נתוני המכון הלאומי לבריאות בארה"ב, "כמעט כל המזונות מהצומח ומהחי מכילים חומצה פנטותנית בכמויות שונות".
מקורות עיקריים לויטמין B5 כוללים:
• דגני בוקר מועשרים – 5 מ"ג למנה
• פטריות שיטאקי מבושלות – 2.6 מ"ג לחצי כוס
• גרעיני חמנייה – 2.4 מ"ג לרבע כוס
• חזה עוף צלוי – 1.3 מ"ג ל־3 אונקיות
• טונה כחולת סנפיר מבושלת – 1.2 מ"ג
• חצי אבוקדו – 1 מ"ג
• חלב 2% – 0.9 מ"ג לכוס
• תפוח אדמה אפוי – 0.7 מ"ג
• ביצה קשה – 0.7 מ"ג
• יוגורט יווני לא שמן – 0.6 מ"ג
• בקר טחון – 0.6 מ"ג
• ברוקולי מבושל – 0.5 מ"ג
• פיתה מקמח מלא – 0.5 מ"ג
• חומוס משומר – 0.4 מ"ג
• אורז מלא – 0.4 מ"ג
• שיבולת שועל – 0.4 מ"ג
מרק פטריות שיטאקי
האם כדאי ליטול תוספי ויטמין B5?
רוב האנשים הבריאים מקבלים את מלוא כמות הוויטמין הדרושה להם מהמזון, ללא צורך בתוספים.
אנשים עם תת-תזונה, הפרעות אכילה, הזנה תוך-ורידית ממושכת או בעיות ספיגה (כגון מחלות מעי דלקתיות) עלולים לסבול ממחסור. במקרים כאלה מומלץ לפנות לרופא או דיאטנית לצורך התאמת טיפול תזונתי אישי.
עם זאת, רומיטו מדגישה כי "ויטמין B5 נמצא כמעט בכל המזון שלנו, ואין כיום עדויות לכך שתוספים מועילים מעבר לצריכה הרגילה. עדיף להתמקד בתזונה מגוונת - כך תספקו לגוף את כל מה שהוא צריך".
———
הערה: הכתבה מבוססת על מקורות רפואיים עדכניים ואינה מהווה ייעוץ רפואי.